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这是近今天照的！状态不佳
先上对比图！这是刚开始练的时候！
这是1个月20天！
这是3个
月！
这是4个月20天的时候！其实这个时候状态是最好的！
5 t' X$ W$ @8 ~7 h9 \! ]8 X5 r5 B 计划和心得体会
+ b, B6 P/ t7 } 我的健身道路是从减肚开始的，以前在论坛发过一次帖子http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9991这里面都是我的减肥心得。9 \7 f+ m. X: q w
在健美道路上我走过很多弯路让我受的很多伤痛，刚开始所有的理论知识包括训练动作都是从精彩健身网上学的，这对我帮助真的很大！在此在次感谢精彩健身网感谢Jerry大哥对我的指导！不管这次有没有得奖都要来顶下精彩健身网的！% s) I5 S2 i. t8 E& Q! O( W
其实在半年的训练过程中前3个月的进步都很慢，原因是饮食有问题训练强度过大！那时候我只能保证每天的120克左右的蛋白，忽视了重要的碳水和热量！还有些训练动作不规范！刚开始的体重是54KG 。2个月后是61KG。4个半月是68KG，这个时候是最佳状态的时候上面有肉照的！由于快5个月的时候 ，肩膀和腰椎受伤再加上一大堆的事 导致1星期只训练3次，体重下滑很快跌到了现在的64KG！现在开始慢慢恢复了。9 i! @: C% B- Z% i+ i( R2 D
现在的力量成绩是：卧推85KG 7RM。 哑铃卧推30KG一个的 6RM。 深蹲115KG 6 RM 。倒蹬器械可以达到165KG 7RM。引体 8RM 背一直是我的薄弱环节！硬拉 140KG 6RM。7 ?$ q3 G, b, o
之前一直没有单独练过肱三所以也很悲剧 ，最近这个月开始有单独的训练日和二头一起练！我试过很多对于初级健美者来说是大强度训练的计划，唯一让我感觉效果最好的是这样的准则： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 训练时间一定不要 1小时为佳！
0 b0 l/ y$ `8 D9 ^3 a6 K* n 我现在的训练计划是：" K2 z: M! r8 }& \0 W, X0 C
背部：引体5组， 每组8RM！/ D$ m4 i6 O& u4 U: K
颈前下拉6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
; {! N+ B" ^ a8 B3 z- `" X+ [ 杠铃划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！" P, l2 ~$ x7 w" g
坐姿划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！! R( I0 s6 a# E3 Y5 A/ l6 @
因为腰锥有伤所以不敢练硬拉！# h7 m$ Q' ^4 V
胸部：杠铃平板卧推6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！- E# H4 m/ Y% W, d
SMS下斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
! r; K0 S; ]9 e0 k D" L( Y$ N, j 哑铃上斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
9 ~: X5 r6 y3 ]5 r7 H- {# w 蝴蝶机夹胸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！3 @( O- N1 b9 x4 g% c: y
做完每个动作后我都会做一组俯卧撑做到力竭！5 b0 }# M" e; W, ?9 f. z
肩膀：杠铃颈后推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！, x k. B0 T* R1 {7 ]" R7 b2 f* V
哑铃推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
3 M* g/ f0 }5 G& ?8 f 侧平举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
Y! \' h- `7 a2 n4 v( E6 b 俯身飞鸟5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！% G2 m5 [+ b4 @8 q
蝴蝶机反式飞鸟：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
& @) ~+ F! ?. G 右三角肌前束有伤 所以单独练前束！哑铃推举对前束刺激已经很大了！
' F" r4 E2 A0 q; V1 F; Y 手臂：三头，杠铃窄推5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！8 \$ o' n6 k; g/ t$ J/ ?+ I
仰卧臂屈伸5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！# u g! o5 E$ c' I5 v& y8 g
钢锁下压5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！6 g# x0 `4 A6 a! k% w
二头：杠铃弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！哑铃交替旋转弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！牧师凳哑铃集中弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！6 I* F6 P4 n* P0 {, G, @3 c; B
大腿：倒蹬器械8组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
$ b/ h" n; ^/ k- i- l 腿屈伸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
0 H3 T& f3 T7 F6 }) n8 [ 腿弯举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！, c# q, }9 E/ C
练完大腿附带练下小腿！腰有伤所以最近没练深蹲！, l( [* d- v1 D& S
以上所有训练课程全部是一小时结束！每天练完当天课程都要进行腹部训练；仰卧卷腹5组；20RM ) v2 C$ e' \' C4 c' C7 {8 R
仰卧抬臀5组：15RM& r2 Q0 P6 U2 r9 R" N/ e2 l& M# y7 h s1 r
以上内肉都是一口气打出来的有错别字请大家见谅！由于文字限制我就说这么多了饮食计划没附带写上！希望大家多多支持！多多投票！谢谢！以后多交流健身心得！ E7 O* l* N3 W5 v
% D; ], F4 y- A- ]* O3 p |
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