训练动作勘误之“卧推”“划船”“引体向上”

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卧推
误解5：“他们说，应使下背部紧贴凳面。”

3 Q% V# J& c6 t: X. ~很多训练者认为，卧推时需要使腰椎（下背部）保持平贴凳面。我对这些人提出的第一个问题很简单：为什么？他们的回答往往是：“因为我不想让下背部受伤。”到底为什么有些人会认为卧推时使腰椎紧贴凳面能够保证背部的“安全”呢？谁能拿出证据证明卧推时下背部反弓会增加对脊柱下部的压力？
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我想，很多人都把使屁股紧贴凳面（正确的建议）和使腰椎紧贴凳面弄混淆了。你需要使脊柱保持自然的弧度，肩胛骨缩回、下压。
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这样会使腰椎出现自然的曲线。你并不需要在卧推时下压腰椎，但你需要使屁股保持紧贴凳面，否则你的动作就变成无支撑的下斜卧推了，这可不是一个好主意。
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（错误动作）

7 C" O- d) i4 I屁股离开凳面还会影响稳定性。如果你希望使用极限重量，你需要最大的稳定性。在小船上不可能使用加农炮，对吗？你需要做的就是在卧推时使下背部保持正常的曲线。对于一般性的训练目标而言，你不需要使下背部反弓；但只要你之前没有过背部伤病，反弓通常不会带来问题。
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* W8 I0 M7 C5 K+ f- E, _误解6：“他们说，双脚悬空能够更好地孤立胸肌。”
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4 z$ w7 _% U/ G' |- I4 @; }我们都见过这样的场面，不是吗？有些傻瓜会把双脚抬高，使大腿垂直，或者把脚放在凳面上，哪怕杠铃在摇晃，铃片在叮当作响。首先，你不可能使一块肌肉完全孤立，这不需要解释，对吗？其次，为什么像死蟑螂一样把脚抬高能够把施加在其他推类动作相关肌肉上的压力转移到胸肌上呢？我来回答：不会。所以，别再那样做了！
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那样做只会使你失去稳定性，影响你使用的重量。卧推时你需要双腿提供侧向稳定性。卧推时双脚离地是没有意义的，只会让动作变得更加危险。

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划船
误解7：“他们说，划船时使重物向后移动得越远越好。”
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这是一种常见的误解，会使得很多人原有的肩部伤病变得更加严重。印第安那波利斯的物理治疗师、力量训练教练Bill Hartman使得我认识到了这个问题的严重性。如果你只是试图让重物向后移动得越远越好，肩胛骨稳定性将受到影响。从外观来看，训练者会在划船的同时耸肩（肩胛骨上抬）。这个动作会导致盂肱关节超伸展（上臂超过了躯干平面），将肱骨头向前推。
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（盂肱关节，它经常成为幅度过大的划船的牺牲品）

4 E" ^" }* t/ @Bill说：“如果肩关节囊后部僵硬或缩短，并且（或）关节囊前部松驰，或肩胛下肌疲劳，或无法限制肱骨头前移，就会出现肩撞击综合症。很多人因为胸小肌僵硬、缩短或胸椎过度向前弯曲（驼背），而患上了这种疾病。它会限制肩部伸展幅度，磨损、撕裂肩关节前部的组织。”

（胸椎过度向前弯曲，右）

要了解这个问题，只需从侧面观察上臂是与躯干处于一条直线上，还是处于躯干稍偏后方。Bill建议，让顾客刚开始学习划船动作时，可以让他把划船看成是两个步骤。第一步是使肩胛骨缩回、下压（手臂保持伸展），第二步是使肱骨伸展。如果你能够专注于使肩胛骨保持在原位，就可以有效地避免上臂超伸展。熟练之后，再把这两个步骤变成一个流畅的动作，把它加入你的进阶训练计划。

（肩部超伸展：错误）

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（正确的动作终点：肩胛骨充分缩回、下压。注意两张图片中上臂与躯干的相对位置）

3 ^2 w) W5 K8 Q7 b+ v8 S引体向上
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误解8：“他们说，正手引体向上能够限制肱二头肌参与，因此能够比反手引体向上更有效地发展背阔肌。而且，正手引体向上难度更大，因此效果一定更好。”

我估计读者们已经群情激愤了。你们当中一些人可能会想：“这不是误解呀。”嗯，稍等一下，听我说。
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先来给出定义：在正手引体向上中，掌心向前，握距大于肩宽一点。在反手引体向上中，掌心向后，握距与肩同宽。根据个人感觉的舒适程度，握距也可以稍窄或稍宽一点。
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) j, p8 F3 `1 R. P  f) z大多数人会发现，反手引体向上更容易，因为此时可以更充分利用肱二头肌的力量；正手引体向上更难，因为此时无法充分利用肱二头肌的力量。因此，他们可能会得出结论：在正手引向当上当中，可以更好地将压力施加在背阔肌上，因此可以更好地发展背阔肌。这种误解情有可原，但仍然是一种误解。

在反手引体向上当中，肱二头肌所处的位置可以让它更有效地完成拉类动作。在正手引体向上当中，肱二头肌所处的位置相对不利于完成拉类动作。因此，在反手引体向上当中，训练者可以做更多的次数，或者使用更大的重量。要充分发展背阔肌，我们需要使较小的肌肉处于有利的位置，使它们能够保持用力更长时间或者承受更大负荷，避免它们先于更大的肌肉疲劳，从而使施加在相关肌肉组织上的负荷（以及载荷时间）达到最大值。但是，在正手引体向上当中，肘关节仍然需要弯曲；当你无力再屈肘时，动作就结束了。

此外，在反手引体向上当中，盂肱关节的动作幅度更大，背阔肌可以更充分收缩。一般说来，在保证安全的前提下，一块肌肉做出全程动作时，将会得到更充分的发展。

但是，很多时候，当训练者试图“感受”训练动作时，他们认为做正手引体向上时背阔肌“感觉”最强烈，做反手引体向上时肱二头肌感受最强烈。但是，除非你处于严重的力量不平衡的状态，能够弯举自身体重，否则不必担心做反手引体向上时肱二头肌感觉更强烈的问题。
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2 y! r' b& F/ k3 w9 ^4 z+ k顺便说一下，你认为自己在完成一组正手引体向上之后背阔肌所产生的“泵感”，实际上来自于大圆肌（“背阔肌的小帮手”）。由于在正手引体向上当中，肩部会大幅度内收，这块小肌肉会被更充分地募集到。

$ Q" J; c3 N/ n, ], h' \我并不反对你偶尔练习正手引体向上，我要表达的观点是：如果你认为，由于在正手引体向上当中肱二头肌的参与较少，因此可以更充分地发展背阔肌，你可能需要重新思考一下这个问题。

3 B/ m+ G  u5 f* t& U       反手引体向上的效果可能更好，因为你能够提高背阔肌载荷时间，使用相对更大的负荷，同时动作幅度也比较大。同时，它还能够帮助你发展手臂肌肉，我相信你不会拒绝这种好处的。

专业，但是我看的迷糊了，这里的内容颠覆了我从开始就学习到的理论，迷糊，不知道谁对谁错

光看贴子名字就很吸引我引体向上，哑铃卧推和划船是家中练健美必选动作，当然还有今天交流贴提到的俯卧撑

回复 xx394964862 的帖子

+ {7 i  `1 E# P' {没有最正确的理论，只有最适合自己的。理论都是在摸索中得到的

我要抢沙发变元老，又被抢啦

回复 园园 的帖子

. H; a2 y3 [' N+ ^  N呵呵，要时刻准备着

说实话，看得我迷糊了。收藏了，好好学习一下。谢谢楼主

回复 Michael 的帖子

迷糊，说明帖子高深。就像推销东西一样，越是讲得人家云里雾里就越能推销出去，呵呵呵，开个玩笑。收藏后多体会

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一定一定！

看看文字看看图，还是图文并茂的贴子精彩哪