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增肌减脂同步走求助

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我意逍遥 发表于 2010-9-5 01:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
现阶段是增肌为辅减脂为主,每周的一,三,五下午力量训练+有氧训练,不知道其他休息的四天是安排有氧训练好,还是纯休息恢复肌肉好
  U9 J( O4 s% _/ E休息日安排有氧训练会消耗肌肉么?
bestbuddyjm 发表于 2010-9-5 06:14 | 显示全部楼层
安排一两天纯休息。
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jerry 发表于 2010-9-5 06:54 | 显示全部楼层
一周3次器械训练,4,5次有氧。可以分开,也可以一天。
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 楼主| 我意逍遥 发表于 2010-9-5 09:59 | 显示全部楼层
了解!0 C% {8 K& Y% e6 g6 u& w9 U
其实前段时间一直在纠结:
1 Q% b( {- H9 Z- e+ M: \- s增肌是为了提高静息时的基础代谢率以增强减脂效果;* Z  n) ?4 i$ i
减脂说到底也就是保持能量摄入少于消耗;4 o) a  j' H& }6 j8 d
那在休息日也这样会不会让肌肉也得不到生长?
/ O  D8 E5 B# s  v0 Y( D已经5周了,增肌减脂两方面效果都不是很明显,除了继续坚持,方法计划安排有没问题?9 F3 s2 A3 h( {3 ~9 I8 d9 p& c3 R, a
所以来和大家交流下
  j, a* Y* C! V: x/ r* L, \我现在的有氧训练除了安排在每个力量训练日的最后,还有每个休息日的早上和下午。/ w- E* C7 v7 N- k" Z* l
饮食方面自己只能弄早餐,低脂高蛋白的那种;午餐和晚餐不能自己准备只能控制米饭量不超过3两,各种绿色蔬菜多吃,肥肉之类不吃,现阶段也只能这样了。5 k" a4 I8 z  ~& {+ I/ \$ Q' Q: K
最后问下,因为以前有吃夜宵的习惯,现在两个月没吃,晚餐又减量了,搞得我每天晚上到八点多就饿得够呛,不知道能吃点什么不?不会长脂肪的那种
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bestbuddyjm 发表于 2010-9-5 11:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-5 11:21 编辑 6 h2 y* L7 {; l' j% Z/ a, R

9 S8 W; N; A3 H+ s 4# 我意逍遥 ) j# k5 |1 z# v7 `5 o1 H# A

6 y2 X$ i2 y8 I& V2 K! f6 q效果不明显也许是你锻炼的强度还不够,不是锻炼的时间长度够就可以的。
; s: M+ |: @# w0 O0 d, p3 i; C# ]8 ]$ ]
少量多餐,一天吃五餐。
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o'Hearn 发表于 2010-11-29 08:38 | 显示全部楼层
; o; m' G, a! h: Y2 P4 j: E- P4 B) e
3 J, O" n. n9 r* Q' x# s8 I2 W
Triptych.bmp

& W1 C& N% s0 o6 r, g      对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化。) D+ `# E' h. T

* l) l. n1 W# w! j3 ?* F
      1、降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。
: _; _! k. O5 \0 x
0 C% u) v6 b0 x+ v1 L" o      2、确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。0 d2 @, g6 W6 W: H
  }6 R8 t4 g7 d$ b* U
      3、少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
4 J4 Q3 S/ N) v+ t' K2 Y8 m! p3 S0 n
# n6 r3 h) g2 S% R/ |      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

" @( T# F1 y! a; p
( T, w; ]5 F% c% C' D% T      身体的代谢活动有两种基本模式:合成代谢:(积累或增加)与分解代谢(减少或者消失)。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段,增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过,这两种代谢模式并不是相互排斥的,在较短时间内(比如一天),体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃,也就是说,在一天时间之内,身体的合成代谢呈现活跃状态时,分解代谢就会处于歇息状态。
: M7 R+ [) J4 L4 c5 H( \! m6 C7 f: @
      这样一来,你就可以设计出一个饮食与锻炼计划,既能使你增加肌群数量,又能减少脂肪。要做到这一点,就必须密切关注健身计划的各个细节,不断调节营养与锻炼计划,使之朝着正确的方向前进。
! w2 _1 Z! B6 g* ~$ f/ y; N

% Y( f# G# s( L) [, R& F- V
      如果你侧重于增加肌肉数量,在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段,也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来,最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼(每次大约20~40分钟)。
# Y: C* _6 n  F: M; W' T6 e- w2 O4 @) v  c' y
      如果你侧重降脂减肥,在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言,如果方法得当,对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼,大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此,每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜,超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时,可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式,对于降脂减肥也很有益处。
& r. |, ]2 k9 I# |( U) O
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凯文 发表于 2011-3-25 13:20 | 显示全部楼层
增肌减脂同步走
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梁祝 发表于 2011-4-14 09:05 | 显示全部楼层
2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招,每日一招签到可看% d7 x* }5 j, I( f1 n9 v# e
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html5 X$ L4 i, w( s. v6 }" m
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levapa 发表于 2011-12-21 11:07 | 显示全部楼层
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健身缘 发表于 2012-1-11 15:49 | 显示全部楼层
必须密切关注健身计划的各个细节,不断调节营养与锻炼计划,使之朝着正确的方向前进。
: z4 s8 [' r% d, h  K1 ^8 g* x7 l6 N
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