本帖最后由 梁祝 于 2010-7-29 18:02 编辑 ; S) d. }$ F6 k. g* w @
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- W" g7 ]9 _( A, b8 @' {锻炼腹肌最有效的动作 ; N& B7 l4 H- k9 B% v1 R! M. i
6 o0 `7 M- `) Y0 l* V: x+ e 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
+ } `6 u# J$ Z* } 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。8 L) }- w6 z: ]# \& E
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" K6 y9 J2 ?) t! r图一
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0 X. j7 p% k7 X5 A# Q/ Q* O/ q* | 空中登车:
& d) I- d6 D# c8 f9 { 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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. I) h. R( |5 M N0 A3 H图二
9 ^0 j) l0 L0 R7 s* [! ^ 健身球卷腹:
) a) U5 K- S* s2 W! E 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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1 a; I+ P: u7 \5 l3 j# |! I 图三
! Q0 U8 f! F8 e 举腿卷腹: D C2 A( l y4 ?- _! d
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。) Y& t( Q2 y3 z2 q+ Q% V
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 图四 + E8 G, {$ [4 K1 k7 d: [2 U
反向卷腹:; [* P& G' M3 a8 F I
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。3 w( p. B N6 B3 P( B
: M# C4 X; p! j2 N1 O  图五
& l x4 R7 q' X3 h3 t* [/ I8 | 传统卷腹：
7 m7 g% U( J. _3 b, b, p 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2 T A1 v! \ a7 E* [8 S
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
" h* U# N( b8 `0 [ 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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