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这是我自己的一个星期的计划，拿出来晒晒，大家可以给些指教- Z# b# K, \/ P P2 D& n9 k% O
第一天 ! o+ f; \. E; U6 k
背部:
7 K1 g( c5 G% X硬拉4X（6-12） % d# N4 Y9 e# P# J2 t
杠铃划船4X（10-12）
6 C3 t K( r1 I. |& `T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）7 M# X/ x( U, g$ b6 n
肱二头肌:
x9 b- I+ C1 d) l. ]- W杠铃弯举
B6 ]# N9 b+ V0 r- P坐姿交替哑铃弯举
/ i& M" |9 C3 Q# v曲柄杠铃斜托弯举
. M# M& P1 v& L7 W1 I站姿后拉弯举 7 f( o" D; Z, K6 R. H( Q
; H* K3 G+ u! |
肩部: 8 E; x; [: l# ?( Q& O
站姿推举4X12
W# J; }( E6 u H坐姿哑铃推举 " q: `' o( u7 S" G: a6 T
哑铃前平举（超级组） * ~, d" d8 ]8 q# }) q
7 o, \% ^: C1 O
( q1 K& B: j2 L, H+ d第二天
& V X3 E7 g: o2 U% ]8 C# k腿部: 3 J! K0 [0 T' `8 x) d" B
深蹲5—6X12 - U9 G ~- w4 z4 G# b3 `6 P
腿举4X12
4 u! y/ N2 D& `" k负重快跑430米 ) G1 V" B! \) ~; U- Y% w
直腿硬拉4X12
, T! `, l/ d8 F5 B) _驴式提踵4X12
( V) `0 J8 G1 \% f4 I6 _坐式提踵4X12
9 G% W5 h# W, f$ c( `. \% w 2 T+ t! i! C! v- a) o$ s
/ r9 C2 `' }# R- N2 @" ~) u
第三天
5 A6 I1 m; @3 a6 @ C9 [胸部: % S0 G5 R0 ` n. \8 B& u+ b
平板卧推5X12
0 I( k- E* g% }, O6 L' z; T上斜哑铃卧推3X12
0 o' r/ o4 L3 Y7 o1 `) x* d. u- K* s平板哑铃卧推4X12 + a! G5 J/ D% s. p
平板哑铃飞鸟4X12 , ?# @/ B, W$ V# |# K4 O
+ Q k$ X) q/ W& B% b/ t" T/ q
肱三头肌:
i8 l/ N. R( T6 e2 d% }+ U坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15
' ?6 V s6 |+ q; _) P, o坐姿哑铃臂屈申4X12-1
! k8 d8 I, k, i9 ]8 y* a5 A" F+ E窄握卧推4X12-15
9 S* W( l) B& m8 T! w
4 i; m$ Y! ~9 I( `# ~# B第四天 3 ^6 G7 R7 g5 [ D+ V3 V! H/ ?
背部: 杠铃划船5X10-12
5 I+ O1 V) X& `' h拉力器划船4X10-12
) ~4 P- r4 o* C7 g5 E$ ]: b器械下拉3X10-12
3 I# h! t7 ]2 a8 a2 n肱二头肌: . t1 F5 J0 L6 F+ j& C- _6 F
斜板交替哑铃弯举4X12 1 `8 W; p6 X' v5 j: Z; B/ d" F2 j
器械弯举 4 Z6 k% p: V! K
杠铃弯举
( T, R; H+ @ E) j2 g3 u- P站姿曲柄杠铃弯举 8 Z( Q9 ?6 B9 M/ @ L4 D9 R
0 q. T/ X1 i) I肩部: . s% z9 a- s3 x8 H# N
坐姿哑铃推举4X12
5 r2 X- `4 f. E. z哑铃前平举3X8-25（递减）
: K4 {) C1 B' z7 W器械推举3X8-25
1 l7 `6 V( p8 u8 l" _ ; n. t7 X$ O( V! S P; K
2 S% M) v" M- {/ X第五天 腿部:
% a. e$ f: s- E' l2 X* E T, v; [伸腿练习4X12 : h! \( E2 p1 j3 M* e% p4 n9 K
前深蹲 A' c* v. G7 V1 H
箭步蹲 0 [- T' d3 C2 T9 l! n0 n
站姿腿弯举
2 s2 p/ s4 Q! w* ^俯卧腿弯举 1 e" \- I5 ^% L
驴式提踵
2 y0 p A+ l$ A2 S坐式提踵 0 e+ ^$ d+ |+ a/ O
) T: o( X3 W4 x第六天
. l! I4 h P8 x! t" N胸部:
/ R3 I) _) N- h% h上斜哑铃卧推4X12
. J2 R3 A2 f- U; L* j4 L/ @下斜哑铃卧推4 L! e9 v7 D# k* _
上斜仰卧飞鸟
7 q% X1 Z, O j f下斜哑铃卧推 $ ?7 \8 e. R. b4 ~) D4 x( J' U
肱三头肌:
7 `4 c1 K4 L$ k8 q0 v仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
: W* m% H; B3 e" ]0 a" n" F# p; P' T1 }
) l* s: Y; [4 T/ g! F5 E# j2 f6 h
之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。 |
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