健美运动员的健身计划

健美运动员的健身计划

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" U' M1 c0 m  i5 n2 y; q1 r* Z9 ?一个国内专业健美运动员的训练计划，大家参考。

8 P7 \- _6 ^/ Z! b3 `: [  m5 T6 k第一天胸：
上斜杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
平卧杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6），
上斜哑铃飞鸟（60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8），
. `2 t2 p6 U  u# o: Z+ y坐姿器械夹胸（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12），
' t3 H8 D6 ?* q8 j6 w' |双杠臂屈伸（自重12次×4组）
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第二天背：
引体向上（自重12次×4组），
硬拉（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6），
9 R& S5 g0 C  L7 T" C) S杠铃划船（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），
' n4 d1 |0 q! c' _) U3 ~器械下拉（170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8），
坐姿器械划船（或者哑铃俯身划船）（60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15）
4 B# @* e2 t; g' w* m* H
7 d% Z0 D2 }; t0 L7 W/ g第三天肩：
& [7 }" ?6 c, k/ {0 y" @1 ]# e坐姿哑铃推举（60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12），
+ S* ?) ^7 m& |器械推举（150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10），
% {6 m1 ~$ P) J4 j直立平飞（35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10），
; z& c0 C( }: J6 T' \1 F坐姿平飞（110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10），
7 o9 F: M% B* R7 `& f; b器械后仰胸前下拉（或者俯身飞鸟）（120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8），
* ^2 ~2 f; t' L$ N6 `2 x坐姿器械飞鸟（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12）

0 s/ j  L# s$ f4 ~第四天腿：
深蹲（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8），
腿举（或者哈克机深蹲）（540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8），
1 `+ h# p( B2 ?4 `5 {4 u' \% {腿屈伸（135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12），
3 a+ T  Y% Y( Z3 Z( e' c6 Y腿弯举（90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12），
直立提踵（或者坐姿提踵）（180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15）

第五天手臂：
哑铃交替弯举（或者杠铃弯举）（45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10），
胸前弯举（主要练肱肌）（50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10），
/ J2 G0 L) T! q6 I/ k, R" [托臂弯举（70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12），
5 V. f$ }/ }2 h- R+ T( w* t龙门架双臂屈伸（50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12），
器械胸前下压（110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8），
杠铃臂屈伸（60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12），
坐姿器械下压（120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12），
单臂哑铃屈伸（20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12）

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╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
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好像少了腹部训练！~~

一下子做不完怎么多..{:soso_e127:}

强大的训练计划

学习谢谢啦！！{:soso_e182:}