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哑铃健身增肌计划
1 Q) h5 f' _/ z s* t5 d! s2 y
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' ~' K% ^% b9 z, @3 x- C6 M& H
跳绳热身5-10分钟 1 u. b8 r7 ]% u! @9 I
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第一天胸+三头肌训练
3 R' g0 c4 P% v3 x% P（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
- |* `& u# Q- o+ @. T（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 ( {* k. ~8 V1 V, f
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
4 f8 I7 S" |- H3 R2 r6 S% d( \（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
3 J" R) h* }/ A9 W3 T（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 # K6 U2 Y, i9 g3 h, l' p/ f$ \
. p8 N7 k, H) E. ^/ {) c1 P9 @
第二天背+二头肌训练 ' c4 x3 ?, {$ E) Q9 q0 ~0 A
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4 % o9 z/ i2 M3 m! c5 h3 H
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
; w- I- h5 `) K, U+ {4 [4 Q（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
" U% s1 F) O" Y$ G（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
& C8 t% Y' e7 B' K! \5 W: w- K（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
$ F8 R, g" O+ o; v* e6 E0 j5 g（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组 7 _0 a- G- r& X% m) ^
2 C( q- A% |8 r2 s第三天 腿+肩部训练日
/ d6 `3 b! r. u, K3 ^& v( u（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组 " _6 k( v& v- f9 X- F
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
" x/ W( I" |* I2 J. v) D3 G3 u3 l（3）短跑50米X4次（方便的话） ) f+ m0 f0 A3 N* j. i7 S
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
/ [1 q/ @+ ]- ^" M（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
' p7 p P5 A5 } y( J/ U/ d（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
& o+ ^) C% M# J/ j5 G* s# b7 ~! B; @# L% m. I8 C4 ^3 a
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
5 q2 c* m1 q y `: S7 x4 F7 k# z) ?0 k! o
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
+ x8 p5 k& }0 A/ U9 ]3 e* y6 L. s& z/ S- F" p1 t( ?
训练中要根据自身情况调整
+ V9 L( u0 g& _( m
7 R/ [% D! `3 C组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
% S- l2 y' l" i! J& y& N" |( b* x0 [
5 ^2 d+ ~4 \$ V; @& t T每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
