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硬客健身»健身论坛 › ≡ 健身区 ≡ › 交流灌水 › 都30了，还是排骨一副，求一份简明扼要有针对性的增肌计 ...
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都30了，还是排骨一副，求一份简明扼要有针对性的增肌计划。

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3479443 发表于 2011-8-25 23:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
+ Z8 c* d5 M8 [, ^3 L# D0 c: P- A# D: }) P
目前的情况是：
( b. @8 P9 v0 D+ F0 i1、有一对20kg的哑铃。
, j# S6 ]2 t# i' \* j2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。* S1 o/ l; i2 U2 U7 V
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。$ E' |1 q+ w: }7 R

. }- L3 s+ ^) D$ K( W还有几个问题：' a3 A/ x% e8 p/ H
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！
5 k- O  {% b- \) ]  y  f/ k2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？8 R/ ]# _# P# E1 X
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？
4 l8 M. L' k: h, h7 |, D8 D9 N% [* ?4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？
6 t" s- Q  K* e
7 N$ t' x3 S7 p* ^暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。{:soso_e121:}2 S. V( n  d  Y: X+ o7 W5 x
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jerry 发表于 2011-8-26 09:37 | 显示全部楼层
身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}" A+ f* A: q: n; Y$ z

: I1 W; F9 x! m8 B目前的情况是：3 p- |+ L! V& P2 N
1、有一对20kg的哑铃。
# G) F1 H( N4 x4 J2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。1 H& M1 y6 L$ \6 |& N7 i9 e1 _
3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。
4 j8 o2 D0 |% h5 m' x
$ J1 P. H: ~6 z# {6 ~还有几个问题：( D+ v+ ?) ~& p7 D/ t3 ]
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。）# m2 f( q5 }- _( k' L
2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（5 y  _# s" ?1 d' ?7 p
动作请参考宝典
! x7 ~& l* z# m$ N
哑铃宝典训练动画宝典
）$ V' }" f6 g" c5 n$ h
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？! z0 J5 S6 g6 b$ G7 _$ I
推荐帖子：竹竿男变肌肉男健美入门指南
/ L* [* D* H+ S$ hhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=979&fromuid=2
; m  y$ P6 Q* t8 O  \; m! X, s' Z2 q
5 ~* E' J! ]# H! G6 g( O4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？: W. n$ Z% S! p% b
（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）
. [% @, ~9 }) Z3 n! Y
$ P$ I; T; p* `$ x& l暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。, X$ }! A' [4 h& `' m
要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。
) Y: D% R& v  ~4 L4 P: [( T3 ?具体计划参考：8 H! j* O! ^& Y

7 u- }. }/ v8 U" U7 u9 m
健身计划
一、训练计划
1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

" Y- Z) D2 g, ]
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。
B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
# w" v! o2 {0 p) \9 y, a3 l
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
4 c; e4 [" |- x% U; l
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉

6 [, C+ U6 B$ i, H
动作
! ?  V- ]: \/ r8 v1 d
RM
6 Z7 v  X, m" }7 I+ B* [
组数
% n4 T% m: ]- k' C5 L% {
胸大肌

  ]% t2 m% M' K7 R$ t
1. 俯卧撑

, a# _9 x7 G* A+ H8 q3 q; Q8 ?
做到力竭
0 r% `5 T4 c* h& u0 D$ G- ?, S0 h
1组

$ o& ^7 e* m0 q$ u# K, b
2. 仰卧哑铃推举

7 R# a- D1 g, M
8RM—15RM

4 b/ r, _8 `3 _* D
4组

& y1 k1 E7 t0 G6 S# D' U( T3 H  c
3. 仰卧哑铃飞鸟
6 S2 Y# j0 y6 [# f3 I0 ~
8RM—15RM
0 A' G- U+ k; Y0 G8 M7 q3 ]
4组

5 D" M3 z$ g' ~1 X+ \8 M0 [
4. 高位俯卧撑
$ Q" Y, m0 l% o: ~
8RM—15RM

# @9 u8 S& N" z5 X8 }
4组
0 ]8 A& b- s$ V7 ?
肱三头肌
) q0 @3 U8 ]- d4 Y
1. 哑铃颈后单臂屈伸

* h: b9 e* W' ?
8RM—15RM
) p$ I- h5 {$ ?% ?$ q  M
3组

5 z& d; C) M& x6 I8 W
2. 哑铃颈后双臂屈伸

2 c/ u: o, v5 _. Q( ^5 @
8RM—15RM

7 K. Y9 V6 U/ z6 n/ [0 s% V8 a
3组
. c/ M, q: ]9 t, M
3. 仰卧哑铃臂屈伸

5 M; j& x0 f! {6 ?* t% |" X
8RM—15RM
" Z- T$ z# U0 v) K: \1 V
3组
) u/ n2 _: q4 ?! [
4. 仰姿反屈伸

# b+ a& A3 ]& s  M
8RM—15RM
) P" M4 t7 r  x7 b8 |* h$ M
3组

" o! {6 F0 [; K5 C- t& \' H
肱二头肌
) d# ^% y6 h1 O
1. 臂弯举
" ]0 a/ S: f, B; A
8RM—15RM
% ]( r1 e3 _7 a, D
3组
1 R  r! b: z$ w3 w. [
2. 锤击式弯举

% z& [# a  R; L5 ]9 ~& ^4 a- U* T
8RM—15RM
! _2 J- y' {- d; F7 _
3组
, s6 p0 E9 w0 }1 y
3. 单臂集中弯举
" j& U& P% x5 L# [
8RM—15RM

3 I1 c$ F# I  Q' G2 m
3组

9 Y$ p5 ]8 q" G" g" _
腹部

( \; O; s2 ^& m6 J/ B. Q
1．仰卧卷腹
) t2 l) c1 M. p; K- V* H
做到力竭

9 |" q6 j% V  k0 b+ @! V
1组

' T) S- [0 H7 u, n) c) x* F
2．哑铃卷腹
: Y9 ^  C' Y* z
做到力竭
% u  Z' x" J* Z1 F
1组

0 ]# O: ^% y% r9 s$ G, M: i
3．搁腿卷腹
$ D3 B5 ^3 L" V5 i1 w- o9 b
做到力竭
, @: V% j7 G% h9 `+ E+ ^
1组
  L& b* [$ j6 J3 c7 @" e( I
4．哑铃侧曲
- P0 W- O5 w% o$ l! \- @
8RM—15RM
9 V: p; S% W$ E$ g- v( S" S7 ^
4组

1 {$ f* [+ q) V6 O* e  ]* Y5 j8 u
9 W! D; F* l- i# z2 Z" N, c0 }& r
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉

5 Y4 R, F4 I: l% h% m3 A( b3 P
动作

7 V$ K* V! A  i- i3 G; D  c8 O
RM

7 v7 _- F: ?7 }! F/ @
组数

8 H& S( N' z& m. b5 U: `! {: e3 A
背部

6 M( A9 a# M( K, @
1．哑铃划船
0 N* R, N3 }/ k! w$ T% b4 k
8RM—15RM
$ K0 _' {3 J0 S" x5 [; m
4组
. h8 u. Q8 b8 ]: _1 A' s7 p1 a# U
2．单手哑铃划船

9 C0 m6 }2 Y5 m8 y2 M
8RM—15RM
7 n$ G% e5 k  t, \5 r; ]
4组
* m( M4 `4 c9 }
3．哑铃耸肩

2 k. x. O. b& \! m
8RM—15RM

8 `/ C, |+ @5 M  |
4组
+ D9 Q/ B0 L1 {+ j9 W
4．俯卧挺身

! r+ }  U$ M$ t! e1 B* Z- }
8RM—15RM

& Q& Z2 z2 f2 {/ ^6 c
4组

, L: _; o0 D! N' V, [6 r
5．俯卧飞鸟

' C: C( b! J6 O$ |& y
8RM—15RM

5 a! s( i  x. D3 F; {9 y
4组

0 D4 j& x* C. y5 I% ~4 j
肩部
- u9 z0 f  Q, G7 _
1．哑铃推举

' U7 M: E7 s0 @9 I) A, R3 n
8RM—15RM
8 O8 }  m( V1 F0 s
3组

9 J6 K( j3 H1 ^5 B! X5 ?
2．哑铃侧平举
" h5 I( W& |# C
8RM—15RM

( x7 F1 S0 d; U4 i" L! c5 `
3组
7 r/ n* O/ [: C9 n$ C* U9 j
3．坐姿俯身侧平举
7 E$ c, K( Q/ j8 t2 X. U% A
8RM—15RM
2 c; @3 v( @, B) D* k) F
3组
0 Q! ~# M$ o) S" {9 i, I
4．单臂哑铃前平举

, W- z. D3 A8 S* s/ t" [
8RM—15RM

. h8 D  y, N8 S( A# X9 @5 H9 j
3组

6 x0 @4 q# ^% N( R5 q/ U! c7 w
腹部

; |! g1 L) X" I  A% _. i# i, ]
1．仰卧卷腹
6 \+ m9 ~4 U$ ^, I- a
做到力竭
, O# t9 j1 f; B/ O2 Q& w) a
1组

: n0 @/ [& Q( K/ t* J  b8 n
2．哑铃卷腹

; E% M/ G" ?2 E9 R5 l2 g3 I2 v  u- |! x+ E
做到力竭

' i( `* H( b, {$ t7 P7 W
1组

" V( M( c* N4 B) c. l
3．搁腿卷腹
: Y4 B  T" Q5 t3 d, w
做到力竭

. N2 e$ t) C* l* X
1组

7 Y5 j6 m6 ]# `& q) E) U: F
4．哑铃侧曲

4 _/ B6 ]% p1 T+ J
8RM—15RM
. P: p5 a, x/ [: e& ?5 d( P9 b
4组
' k8 x" ~1 J6 w* T: I1 [7 z

4 E+ @# i0 d1 Z* {* Z
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
' G! V3 n- S0 z. L: y
动作
4 N1 i$ H* s9 \' t5 e4 P
RM

+ x( Q& q9 v2 \$ A+ g+ f
组数

2 e0 v/ x' |8 {: q& C' w
股四头肌
股二头肌
) t3 L$ n  Y: z7 D
1．哑铃箭步蹲

7 U8 S9 ]$ z8 n6 Z
8RM----12RM

% S1 @; Q% R5 q- o
4组

1 s, R, u6 Y1 O- I: y: x* m% G
2．哑铃半蹲

6 M1 r9 \+ z, Z) U5 _3 x4 K
8RM----12RM
3 i- M0 q. ~/ ?% U: I( E
4组
# a: w  l; F; P1 r
3．俯卧哑铃腿弯举
/ r) n" V/ ?( u
8RM----12RM
# E* U: J" i, D6 T, i' l
4组
( @* E8 {* ]. h. j( ]
4．哑铃上凳

8 J$ h8 j# M. J, H: y
8RM—15RM
+ r# e1 l( _6 }4 H3 `
4组

, @% C% z) W( F) z% X6 Y0 G
小腿肌肉
- ^% [- O! m7 P# B8 [
1．单腿站立提踵

/ y) h' o. v! ?/ [/ A9 u% h
8RM—15RM
( i7 v2 n& d/ f5 T! E7 X9 G0 P  q
4组
8 r2 n$ b9 N/ Y; |4 S( E
腹部

$ ?; g, C& P# I8 E! {
1．仰卧卷腹
% D) Y, v1 v: K
做到力竭

/ m4 y$ f5 O( x- ^4 ^3 }
1组

2 b0 P" L' L/ Z9 r
2．哑铃卷腹
: u- a) C' @/ T" j, @' j
做到力竭

8 W+ F' z' k2 ?5 c1 x
1组

5 o# k- J+ y* G/ b+ g
3．搁腿卷腹

# g( I9 |8 i" |5 f# S" }
做到力竭

' c3 i6 _* ?/ ^" a6 A3 Y& ?
1组

6 t0 z. s1 G7 w8 y
4．哑铃侧曲

  ~4 |" O, Y) T' E* q; ~% l5 b- N# v4 _+ s
8RM—15RM
& B# Q5 M+ F, x: x  K# D
4组
' H8 u) `( e( C$ p. Y: b

, _1 W4 U' z! Y8 Y1 t
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。
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jerry 发表于 2011-8-26 09:37 | 显示全部楼层
身高178cm、体重60kg还差一点，这两年到了夏天都不敢下水游泳了，一身排骨太尴尬了。{:soso_e141:}
* S) o/ Q6 l) F7 X% O) s  V$ I6 X3 H! I) Q
目前的情况是：
& U/ k+ T  h' g7 F) M1、有一对20kg的哑铃。
- Q  h3 v/ E/ j2、因为上班，所以没时间去健身房，一定是在家里练习。
6 T& R, O' c' X3 u; l; B# }; ~3、不求速度，只求质量的想练胸肌、腹肌和肱二头肌。; K5 K2 O- @$ V9 ?
& k% A# D' F) d% T  H
还有几个问题：! U" F6 f0 x7 w( q& ^3 P" G. R
1、吃什么？怎么吃？哈哈，真杯具啊！（一日7餐，少吃多餐。猛吃！营养品可以补充增肌粉或者蛋白粉。）
! t( B9 I0 f/ }. ]. h2、只有哑铃的话，胸肌、腹肌和肱二头肌怎么练？（/ A4 a4 u% f+ A, \1 i  j
动作请参考宝典
8 |" L- o: p" c+ N  h& K+ z, k) |
哑铃宝典训练动画宝典
）$ b6 U0 h1 f: M  T. i. H) A" [
3、还有其他什么是我这样的排骨新手需要注意的？- ?) l8 @' S( j6 D
推荐帖子：竹竿男变肌肉男健美入门指南) v9 B( S, v! c2 ^
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=979&fromuid=2
- H+ O2 o+ ^0 p2 r& C7 l* B' h* d" ^' U0 A! a
4、现在一天差不多一包烟，一般情况下不喝酒，除非应酬接待。这些对增肌健身有啥影响？( K% G! ^4 Q+ u+ \/ d: [8 c* z# u& x, h
（对自己健身没有多大影响。对健康有害，还是戒烟的好。）
* a6 H$ U0 p5 g0 X  y
! ~+ E5 C% a3 O2 M# F8 ^" I暂时只想到这些了。啊，请高手们帮忙制订个计划吧，先谢了。
9 U8 u7 D' M; ^  `要全身练，新手先把动作学会，防止受伤。0 h" x, ]; a- D! m) B4 V
具体计划参考：
3 V6 e- t1 N% |+ i# g8 r1 ?# w8 L( [1 s
健身计划
一、训练计划
1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

% v9 Y* L$ Y! N, c* R7 C8 l  L
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：
A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。
B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
, V: V1 ^  l2 p/ O$ ?) N/ B
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

3 h9 D7 U' |, M: t0 M3 R0 {' ?
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉

" B" x( r- J2 J% V
动作
8 f4 r$ h4 ~: R
RM

! o. _  o/ C9 O8 j
组数
. u( Z) B- F. \
胸大肌

( ^  w, M& C( G. l) _, p3 ~3 E
1. 俯卧撑
9 x3 z5 b, j5 W# g
做到力竭
! _  J- F, m! J* S/ T
1组
$ k1 u$ U/ I& U, Z; i$ R* q0 P& l, E
2. 仰卧哑铃推举

. I" d9 C9 ]* Q* p4 }: r
8RM—15RM
; z  W8 s) R3 G
4组
9 Y& A  D- Q& S) M
3. 仰卧哑铃飞鸟

7 v6 n8 W+ y1 o! r# x6 d
8RM—15RM
5 E, Y5 Q, W3 M8 B2 i
4组
5 b5 F) X7 m, {+ J
4. 高位俯卧撑

1 C0 l5 F6 |7 P4 E
8RM—15RM

& r1 f) [* W$ u
4组
  g! F" g5 |% w. N( \, \+ H" m4 A
肱三头肌

! W1 F/ E" j- H- }
1. 哑铃颈后单臂屈伸
% C! M9 H& M3 {  g
8RM—15RM
" k7 Y2 m3 p$ q6 B5 R
3组

5 G/ r+ t3 p, ]2 @  b! O' m
2. 哑铃颈后双臂屈伸
- `% Y  y; ]! N" P4 U) H& N# `% d
8RM—15RM
0 v% X, k+ O# B) n
3组
4 j( O. D2 r  e; r: F
3. 仰卧哑铃臂屈伸

+ t. }+ m$ O5 T) R
8RM—15RM
: H% m( k( K3 x8 R! k7 ^" W- z
3组
- w( ]/ h0 b0 G) u, Y
4. 仰姿反屈伸
! h3 N# j7 W- r. V. a! y: j
8RM—15RM
, D  h2 }* [1 k  K7 H
3组
* m3 ?' l7 x& C4 ^: }. }
肱二头肌

. q1 a: ?% F, t  s7 m. R2 [) C
1. 臂弯举

4 U% R' n; F6 B1 h
8RM—15RM

* L$ L& |* m, m5 V9 E# x3 V
3组
# ]6 A  F  n5 x# t
2. 锤击式弯举
) d# L: w% j  O" s" Z( ], @
8RM—15RM
0 h1 P; X1 D/ `* [6 V
3组
, E/ F( h9 N! X  [& w
3. 单臂集中弯举
0 `( e) C$ [/ g2 W$ r+ O* [
8RM—15RM
, b0 S+ S( ]( D$ d9 A
3组

, }! L: a+ X( h
腹部

1 _- e: R8 q( J) j+ Z
1．仰卧卷腹

' `% K( s/ m9 y
做到力竭

; o: x6 z' Y9 k' M# l% Y
1组

: Y0 x. X6 r' |1 G) R4 c7 q% K
2．哑铃卷腹

- N1 Q2 G) C. C/ v
做到力竭
* Y4 ]& G# R4 }# l$ V6 o& O1 V
1组

7 H2 o0 Z$ O  i4 h
3．搁腿卷腹
7 Z) M9 u6 [+ p) y$ V) o2 X
做到力竭

# x. `2 j7 j5 o2 f2 v: `
1组

! M) N) g' f, n& A- }# [
4．哑铃侧曲

2 C( j1 v6 t9 W  G
8RM—15RM
9 t: b* |9 @" S& w1 g/ }
4组
& V+ f6 ^" r7 X$ A% ~. B
  {  ]" a& `) h5 w
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
, `, f% |5 y  v) s- {: s
动作

8 F' H& v  m( s
RM

5 C9 e5 n7 Q. l8 i5 @% I* ^
组数
1 u9 V; N6 N6 ~) o
背部

, n" C2 [& m2 R4 R# @" i" \# c
1．哑铃划船
1 s. V& w8 p" g9 U9 E7 J' ]
8RM—15RM

3 X/ `  N& H- G& J8 q' ^4 T" |6 q, k
4组

* [% ]8 ~2 l; p; ]- \& P
2．单手哑铃划船
3 ]$ ~1 h! |; ^, U" h
8RM—15RM
( J8 Y8 b- \9 G4 S) p! L0 ?
4组
7 v- s7 U( }, Q. Q
3．哑铃耸肩
* o+ x# m5 g5 V* b
8RM—15RM
( F# ^- N. H! U: M8 n
4组
. [- l  A+ j1 z+ _6 ^+ f) Y: d
4．俯卧挺身

2 c2 v, i. P" X( _8 j9 x0 f
8RM—15RM

7 L# H( z' V" y+ V% Q% q( S
4组
! R  l2 x- I  ^8 c& S
5．俯卧飞鸟

; u" l, W4 x5 ^5 n5 I
8RM—15RM

) ?3 D+ F" I$ W
4组

4 K2 e5 i; H& n/ x( t+ C8 I
肩部

* R' {7 @; h- a+ D8 i. {! O, W6 Y
1．哑铃推举
7 g- Z8 v0 g( Z; _: o( z% H
8RM—15RM

; L9 }: }; y" I
3组
" A' V$ U7 X2 D3 r9 F9 \: B0 W
2．哑铃侧平举
8 Q5 W0 x' H; s+ d1 [
8RM—15RM
6 \# P2 Y2 f/ A# G: T9 K" o' k
3组

2 s& ^- g% S4 S) u
3．坐姿俯身侧平举

" ?$ ^  ^  u3 r, U+ y2 O' \- j
8RM—15RM
' L/ {4 X$ e: l1 U7 ^+ ^8 ~
3组
% P( R: H$ \& a  R
4．单臂哑铃前平举

: c; A0 @1 j5 c+ Q
8RM—15RM
& l$ V7 q& F  Z0 M" a' f# Q- h
3组
  z2 \  F' f# e1 [( M
腹部

7 p8 _$ O/ v$ S( }$ L* U5 {- C
1．仰卧卷腹
9 G& A8 G  Y# B, _
做到力竭
0 n, v( w  D# S4 O
1组
% u0 q- ]5 _1 M4 v: [' e! \- H* @
2．哑铃卷腹
( O: n7 \/ L" |- K( u: ?
做到力竭

" ~- ?) W, W; H0 l, ?$ p- W: f3 I
1组
, o* R0 q2 ^6 G2 h8 W- i! D. T
3．搁腿卷腹

' ^. H) |& o" y
做到力竭

+ d. p; d4 U* g5 ^' P% o
1组

/ a) {9 l' L  l8 y% `  ?
4．哑铃侧曲
; C$ U0 }( J! x- e; f" O0 i; h
8RM—15RM
: {& ]- |2 Y. h
4组

" ], `  K5 U: N- H
) f+ i( |+ Z' z4 p2 S. D
第三次：腿部 腹部
目标肌肉

9 ~  u- D4 H( R: W9 a( u( ]& c
动作

6 x! l# m* D8 n! i+ Z( B
RM
/ q  ?7 S  k: D. A, C
组数

( O$ g; |& N4 l; [
股四头肌
股二头肌

# O1 A* d8 A' b
1．哑铃箭步蹲

! z' J( y$ ^2 w( `
8RM----12RM

2 m3 ~1 Q' {; x  x. n$ K+ A
4组

+ y' P; ?" ]7 y+ f, M, J% N1 Z8 n
2．哑铃半蹲

* I9 e, F* V* F$ [: M$ N- W. R: S) R7 Z
8RM----12RM
' o- t2 n$ S5 b6 d% A* R
4组

+ u6 e& ^$ \( B2 ~! e7 ^# T
3．俯卧哑铃腿弯举
) @( P' G# u# T  n% T
8RM----12RM
2 d" z8 h$ Z7 a
4组

7 `4 I# P% b# m+ o) }! M+ @! @
4．哑铃上凳
' k" G9 u$ U/ G! ?( t! X6 @
8RM—15RM
. a+ M* w3 P7 U0 Z4 Q9 U
4组
0 A7 H+ O: c$ x: o. v
小腿肌肉
# L5 i8 [8 r( G6 F" }5 u
1．单腿站立提踵

+ S; F. b: Q5 Y! T/ y3 b' F' E* U
8RM—15RM
3 e# b. c  M# x# [: `
4组
1 w& L4 w- z# z, W: o# W2 x0 A
腹部
' h) Q% J8 x5 @  j/ ?
1．仰卧卷腹

" O1 k) d4 _+ R
做到力竭

+ c4 Y( P  L* l( ^, T/ Y9 `
1组

! _) L3 R/ D& {
2．哑铃卷腹

, j( a5 @9 W. g) b6 O
做到力竭

- `/ ^2 ?* x+ R$ S
1组

# O4 a+ Y: c3 h5 h6 c! _! L+ B
3．搁腿卷腹
' k% J7 C+ {% }! [) v
做到力竭

" i  \/ a- \2 C  T6 b. ~
1组
. T. S% [; S! a$ _! \1 @4 G! v
4．哑铃侧曲
6 l5 z. F; F6 ]! Y4 s6 a( |
8RM—15RM
4 I; W5 B* L5 W! ]
4组

2 N" [1 j) Y5 X

2 P8 O% t3 p; i/ ]
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
练完后30分钟内，喝增肌粉或者蛋白粉2勺。
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freedman 发表于 2011-8-26 14:05 | 显示全部楼层
你想练的部位，只有哑铃只能这样：
) J4 J9 i! S3 f胸：哑铃卧推，哑铃飞鸟# \. y' o& {7 k' P
腹：卷腹，仰卧举退，仰卧两头起! W% B) b" |# P4 Q7 }
二头：哑铃单臂弯举，托臂弯举，锤式弯举6 o8 y0 }' e) n4 o# e
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共享阳光 发表于 2011-8-26 14:17 | 显示全部楼层
原来我也只有哑铃，但没有这样好的计划
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