减脂和增肌塑形能一起？！

不久前在 {健与美} 上看见减脂和增肌塑形可以一起！
叫他见鬼去吧，用我的亲身经历来再次验证了，减脂和增肌塑形不能同时进行！下面列出俺的部分健身计划与大家分享。希望大家引以为戒！（以胸部训练为例——我才健身4个月别对总量太在意哦）
5 k- D+ @" ~/ g! R+ J$ aA 健身前半小时吃少量碳水化合物和一勺蛋白粉
9 f$ ^6 Q$ n: I3 u& sB 10分钟热身训练（跑步机变速跑或者是椭圆机）
C  胸部训练前的热身：
! ~! b7 F  y" R    1.  用空杠铃平板卧推做第一组热身25个
   2.  用10公斤杠铃平板卧推做第二组热身20—25个
D 胸部训练开始：
  a. 平板卧推：
    1.  15公斤 3组 每组 16—18个
    2.  20公斤 3组 每组 12—16个
    3.  25公斤 3组 每组 8—12个
- b! n# w. h+ I1 U. T* s7 [    4.  30公斤 3组 每组 8-12个（公斤是杠铃单边重量）
    5.  35公斤 3组 每组 4—6个（有伙伴的时候才冲击）
; @' V) T) X0 H, R    6.  20公斤 1组 12—16个（力竭）
    7.  15公斤 1组 16—18个（力竭）
  b. 上斜卧推：
    1.  15公斤 1组 16—18个
8 P9 P! [0 U- v1 W) B    2.  20公斤 1组 12—16个
+ }- T$ I5 A  n5 t( y    3.  25公斤 1组 8—12个
    4.  30公斤 1组 8—12个
" K! m8 I6 i1 x. g, @    5.  35公斤 1组 4—6个（有伙伴的时候冲击）
     6.  30公斤 1组 8—12个
    7.  25公斤 1组 8—12个
    8.  20公斤 1组 12—16个（力竭）
    9.  15公斤 1组 16—18个（力竭）
  c. 平板哑铃卧推：
8 U8 R! r9 k1 M- x1 {- E* d* t    1.  20公斤   3组 16—18个
. H* R; _1 z+ ?7 \    2.  22.5公斤 3组 12—16个
- z5 q. i3 S7 x9 f! X    3.  25公斤   3组 8——12个
    4.  27.5公斤 3组 6—8个
6 C7 O) d' V9 |: e' }  d. 平板哑铃飞鸟：
, z  B/ a$ j- I! G    1. 22.5公斤  3组 8—12个
    2. 20公斤    3组 12—16个
7 E- e7 M  [  S6 w. B8 B0 D. w! r* r    3. 17.5公斤  3组 16—18个（以上公斤是两只哑铃重量）
2 D+ |, A& b: I! }$ U) @2 f3 p  e. 双杠双臂屈伸：
  R# o9 X5 p9 {5 q# P) f    不带辅助     3组  8个
. L8 W3 _. _2 f- A; [/ V    27.5公斤辅助 5组  8—12个
* w6 g; `2 R; d  f. 站姿双臂拉力器夹胸
    1. 两片杠铃片   1组 25个
2 L4 g& T3 N* {) r- t7 [: g. E+ D: L    2. 三片杠铃片   1组 16—18个
1 h8 t0 y# ]* Z7 L* z5 B6 g" a    3. 四片杠铃片   1组 12—16个
% B, d3 _# R5 `9 H* \& g    4. 五片杠铃片   1组  6—8个
    5. 四片杠铃片   1组 12—16个
5 P* b/ v0 k4 E1 u+ R% L9 v    6. 三片杠铃片   1组 16—18个
    7. 两片杠铃片   1组 25个  （别笑啊 我忘记一片杠铃片多重啦）
胸部训练结素 接下来就是 有氧咯
   E.  45分钟跑步机变速跑或者椭圆机变速跑
+ J1 }5 T( n0 W) S我觉得我还是算刻苦训练咯，就这样坚持咯4个月（开始1月请教练咯，接下来3个月都自己坚持这样练），结果最后的结论是：胸部肌肉不但不长反而小了，
不过脂肪比例降低了一些！——！
所以最后奉劝大家一定不要将减脂和增肌塑形放在一起，这样两头都不靠岸，最好分开效果才最好！

帖子是不是发错地儿........

找了半天不知道放哪里就放这里啦

　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意;不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
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　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。
0 F; t2 R' d3 f- a0 Z% [
$ `. R5 G# V* k% {" b  }　　精神要放松，休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

想在增肌的同时减脂

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( z% @1 M! n8 B+ ]6 D, Z4 i  b2 S      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。
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9 G- r  c5 m$ |9 ~      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
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      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。

- N- z3 E6 E; P) m  H9 ?, p: A8 m7 w      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

' P0 J1 j( k* u$ p      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

* f/ Z' P5 W1 l( {# @3 d/ ~* t$ j      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

, \. K: z7 G" e+ Z7 N8 a. M' _      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

这个也给顶上去

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% e( V; I1 l# O/ m% p2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

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减脂的30种妙招

减肥总纲

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      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
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' d& v: D) O; n. K! C      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！

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