只有一对哑铃的训练计划

只有一对哑铃的训练计划

健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
* V# U3 H6 R$ o4 N1 c0 S
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
2 Z% ~4 |2 v$ `/ Q
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握)
. Q: k) W# e" E' S# a
# J% P* {6 I: x: W1. 跳绳热身10分钟
% j% G( b  l8 f* @6 {
2. 伸展伸展
& d1 U% W$ p% Q6 \; s: E
8 N4 U4 l4 `( B% @! ~3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
/ m  H3 \3 l& \0 A
2 R0 s* `/ m  a5 T- o% f$ E1 o
- L- m! m: |9 i/ m+ Z第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
9 i$ p% [! D) J" G% |! c3 |' W  k
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
  S  u' k' ?9 g" `哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
# \+ h$ ?; W0 n1 s& ^

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
7 k7 ]  P! ^" M7 ^8 Y哑铃阔胸 10-12RM
0 U& Z+ D' q0 v& b哑铃飞鸟 10-12RM
5 \$ _( y6 X. j5 ]7 x0 m

第三天背部训练
$ M8 p9 a1 y: s$ r6 z4 N
) o) F( b4 d: X2 b; e哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
3 _, B2 r$ S/ ]& J: m0 X哑铃俯身划船: 8-12RM

' Y7 Y; x/ X# V% {
/ F, N0 w7 [8 ]2 R; w* J  W8 P第四天 肩部训练日
+ o3 N  {0 P' }' x2 ?& L
7 h' d/ p  c8 u2 G坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

. m5 t) D! T( i& m! ]/ i" `
第五天2头训练日
& n9 N% I7 g* }0 n( w
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
+ c9 U7 C( Z' y' ?" T9 `外旋哑铃弯举 8-12RM
' j! t* B) o1 H7 m
. p( h( S+ N. ?; F$ P8 l! A
3 R5 }7 h/ W' g3 P% W8 S第六天3头训练日
# T9 f& M+ P6 K6 L* B9 C4 Q
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
! a: `9 {! T3 s7 K* ~8 g3 O$ c6 q窄握俯卧撑 10-15RM

, p  [3 ^0 Q2 u! @! F& @% d7 c6 e
第七天腹训练日
' @, ~' J/ f$ @; ?
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
) S6 i: q+ F/ q- ?仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
. j- d" M# j4 V/ F" n) ~* ]; h
/ }0 V* r" h$ R2 ]6 D" m( ^
! i  U6 a9 s. _& N  j"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。


(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

请对照健身葵花宝典和视频学习训练动作。

顶一下！

很实用啊！！

新手啊！对一些动作的名称还不太理解！呵呵！不过挺好的！我就只有1个哑铃！

很实用啊 谢谢了

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

; V' R* H3 \" o. ~哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

0 z' ^- e+ t3 _- _4 x  r! g( g哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

, ?7 i1 p1 I/ ^5 O+ w7 v; s

% q- J3 \  w8 f: M第二天胸部训练
. b) o0 M" Q; t# Z9 c* |: U
哑铃推胸 10-12RM (次) x3

斜上哑铃推举 10-12RM

! m1 x: Q) h2 S) ^$ v哑铃飞鸟 10-12RM

7 g3 P, q4 K( h% b! O! |

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

% I/ W' C, B- y' Q& l% X% U1 k哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

3 Q% B) v& [, C+ n# T1 p
; S  N; b$ }. y
第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

$ s% ~6 f! \* a  }8 F: D" a立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

& ]/ S. x1 f  }3 T  Z6 l  j
. p8 v# h+ j, r+ ?4 ^
第五天2头训练日
) P! T7 E2 ?+ H4 Y4 L+ x5 z
4 n0 }4 q: x8 q" B7 W, X; t坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

/ d9 u5 X/ h1 X' w+ u) t8 ^1 S哑铃锤式弯举 8-12RM

& ^2 ^5 H& [* O+ Q/ c" Y  q外旋哑铃弯举 8-12RM

/ J# M7 d' ^+ y9 \2 z5 Y
; V4 Y9 P! t3 {1 l# e第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM
9 e# g  N1 }* U

第七天腹训练日

) z7 W: _& O6 Q. G. b仰卧起坐 15-20RM(次) x3

8 P% M2 n3 @  k" L: ]/ l- @5 t( `! L仰卧举腿 15-20RM

) N! ~+ j% N  J4 h+ A5 \转体仰卧起坐 12-15RM

- w' P. t5 U/ c. I) J" a# ]两头起 12-15RM

/ k' K. E. c6 _5 N! R

一对哑铃雕刻一身强健肌肉http://www.yingk.com/forum.p ... 1375&fromuid=13
! Q+ [. J% D3 _+ N4 P5 R, P* N/ R: O

好贴  顶！~！！！！！！！

好帖 顶 顶

真的是受益匪浅啊！~好东西当然要顶啊

下次应该弄写上的组数