俯卧撑训练计划让你拥有完美肌肉

俯卧撑训练计划让你拥有完美肌肉

# `6 d2 G- `! R! [
6 R* s* K' y5 s

5 g8 V2 U- a, D1 s3 x     1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
! u! {8 F# t. MB、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
% a( [6 G1 U  X# SC、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
0 h1 R% C! X$ l$ Q- N
    2、强力俯卧撑
3 t9 ]; N+ b4 z/ ~练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
1 `7 k0 [0 G4 q0 a; b起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
0 h2 d- _+ b" S# R- S
4 E+ x) i; z* \  s    3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

/ r4 O( E2 x4 K; A9 g7 o% H* }/ G9 X    4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
( i9 [! J5 t0 X3 ~8 Y与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

我喜欢俯卧撑　哈哈　顶

经典  顶了

棒子的肌肉也就这样啊

俯卧撑我喜欢！
4 A$ N4 o+ l7 w! r" j' t4 A
7 v$ C5 |* y' l3 p6 b5 O' ~% r
精彩健身，精彩生活！

非常感谢！！！

很好~~~很 实用！！！！

基础的就是最好的，法简效宏

谢谢，是个简单易行的好方法，俺要试试。