颈椎操十二字秘诀 呵护你的健康

颈椎操十二字秘诀 呵护你的健康

: r3 x$ [5 l) L1 ?7 I; @      十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓;旋、按、转、磨;蹲、摩、吐、调。准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
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　　第一节洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次;
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　　第二节梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次;

　　第三节提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次;
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　　第四节搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次;
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# x6 f( d' @6 H4 n2 G　　第五节旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”;
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3 G, g% `' g; O: I1 T　　第六节按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次;
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( l  e$ r$ b* D: Z) k4 W　　第七节转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次;
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　　第八节摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次;
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　　第九节蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次;
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　　第十节摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次;
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　　第十一节吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部)，双手掌向前推(配合呼气)，推到113处时，猛然大吼一声(双手配合用力前推，肘部伸直)以达到排气作用，重复六次;
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! P) E  D7 H" @2 j1 v　　第十二节调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

* B" o: d+ m) L  l; R2 S4 Y- Z5 L　　这节颈椎操的开始部分(洗面、梳头、提耳)等功法，是中医传统的养生保健方法。然后，使用搓颈和转颈，按摩颈项部的肌肤经脉，疏通调节气血的运行，改善局部生理病理环境;同时进行颈部“米字操”锻炼，增强肌肉力量，加大颈椎的活动度，改善椎管体积和内容物的关系，从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。
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" {$ p+ c# `6 N& p# _　　接下来，抱胸、按腰、蹲髋和摩膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位，不仅完成局部关节的功能改善，而且通过局部的调节，影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾，既可改善局部的状态，又能够调节整体的气血运行。
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　　不过，在进行医疗体操锻炼时要注意，锻炼方法因人而异，应在医生指导下进行，切忌盲目过度锻炼。必须要强调的是，这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来，呵护颈椎健康。
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关照颈椎健康的米字操（图）

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健身10分钟

      很多上班族都有颈椎问题。一般而言，人体的脊椎在30岁之后出现老化迹象，这是自然规律，很难避免。以下几个“小动作”可以帮助办公一族保健颈椎，防止颈椎病的提前发生。

      一、后仰伸展式：双手合十，两臂向天空伸展，同时，保持脊椎后仰抬头的姿势。1分钟为1组，坚持5组，即可以收到很好的肩颈部放松效果。

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      二、双手置于脑后，手掌五指自然伸开笼罩住头后部（做“投降”状），用大拇指寻找后脑发际线部位，找到后，轻揉风池穴，顺时针按摩8次，逆时针按摩8次，反复按摩5分钟。肩颈的僵硬感会消失。

      小贴士：以上两个动作可以选择在工间休息时完成，力度不宜过大，酸麻的肩颈部位感到舒适放松即可。

10点10分操缓解颈椎疼

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      现代人常常受到颈椎不适的困扰，其症状包括：酸胀、隐痛、发紧、僵硬等，时间长了还会感到头晕、头痛、恶心，随着年龄的增加，颈部不适的频率会越来越高。其实，通过一些简单的小动作就能有效缓解颈椎疼痛，这里介绍一个10点10分操。
1 t" j4 c7 Z4 m) A+ l$ M　　准备活动：身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15一样，然后，两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100―200次。注意事项：全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动；手臂尽量向后“贴”，每天做一组。

, V3 L( |6 H, Y$ h& g4 o7 V' R5 }* I7 v　　这个大动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。▲

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