本帖最后由 梁祝 于 2010-6-22 16:30 编辑
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8周型男养成计划 1 C- d/ _8 v O+ h2 t, R/ S* S+ p
--家庭健身韩国版（入门篇）
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9 F% \$ F. z. q/ `! j) v 很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。 我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。 而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。 增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法
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3 n0 l1 }3 q- E! Y D 如同衣服和发型会随着浒的趋势不断变化一样，男人们希望拥有的身材也发生着改变。最近比较走练的身材不是阿诺德.施瓦辛格那种健硕的肌肉身材，而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材，本次推荐的8周居家健身计划，将帮助你练成型男。 , j3 y+ w6 L. _, |2 I6 P
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STEP1中的训练由基础力量训练组成，即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪，使肌肉成形。因为这些针对身体稳中有降个部位的动作的强度都不大，所以坚持按照STEP1中的动作训练两周，你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一咱激素，但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰，之后随着年龄的增长而逐渐养活。但在进行力量训练等无氧运动时，成人体内也会大量分泌生长激素。7 S" Y' n8 P% q, S/ R
- o6 @3 E% f5 r 执行守则
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最初的两周，每周进行3次。
$ A) X! [0 w4 d4 A 哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。
8 P) X$ _; t2 l 每组练习中间休息20秒，每次做3组。0 P( I0 F7 u3 z/ Y$ S& p
放松练习应在进行下一组练习前完成。 | 
IP卡
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