巨臂给力术

巨臂给力术

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8 @* S! i; y$ Q3 h/ e1 N+ s      使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。

! [% }% ]) n) [5 Q" `! v手臂训练方案

) ~$ V9 ^- j: t6 ?3 j

动作	组数	次数	间隔休息时间
绳索下压（热身）	3	20	90秒
窄握卧推	4	12.10.8.5	90秒
上斜仰卧臂屈伸	4	12.10.8.6	40秒
单臂俯身臂屈伸	3	15.15.12	40秒
杠铃弯举	4	12.10.8.8	40秒
上斜哑铃弯举	4	15.10.10.10	40秒
锤式弯举	4	12.10.8.8	40秒

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      每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。

& b( f4 y' i1 d7 I0 t2 H      对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
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: O# V7 E2 a# H: U窄握卧推

) `$ _  I5 O/ ?/ Q6 R目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌

0 p9 f- U, F" s初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

  N% K3 e- ]4 e动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
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5 J8 b1 \! i  C  q) {" ^# n精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。

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每个动作都加了“精彩建议”

好贴！！！！！！！
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' s; r+ L) c" i; |, @# x给力!!!!!!!

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呵呵，回复先

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