如何发达胸内侧和上胸部的肌肉。

经过一段时间锻炼，发现上胸部和胸内侧的肌肉比较平实，似乎没有明显效果，
8 M1 t3 r' _! X9 K不知各位肌肉达人有什么好的训练方法，还望不吝指教。

" T- `" g! G0 a

　A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼
; K! Q) `* W7 g6 U" f( F

      男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

$ j) p4 C( ^! w8 G& B& ?) G

4 _( a% \- Y- G* }4 p

      用什么方法来雕琢胸肌，由你自己定。但要记住．所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作都有助于发达上胸部肌群；而下肢高于上肢的斜板推和飞乌动作有助于发达下胸部肌群。平握推时，其效果取决于杆铃推起和放下的位置如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌；如杠铃放在乳头一线，发达的就是乳头一线的肌肉。这也适用于交叉拉力练习，两手相交的位置较高，发达的是上部胸肌，反之既为下部胸肌，这些是很容易记住的。
. r' J) N- k& i+ ^. Q
      胸部是人体中一个很大的区域，应将其全部潜力挖掘出来。练习时要谨慎从事，应着眼与于全身保持协调一致以及胸肌本身的形状。

8 a* X3 c5 i# x' g6 b

      一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

$ r2 D4 K+ s9 ]

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

, i( n' z; t% }# {

3 a+ }2 o& ~: Q. y; F

* U. R0 }* z- ?' r; F' L2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
6 p0 V  b* s% R) W& ?/ l

( e' Y: S% ^% V- k4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
3 W- T' Y. h, n# J
& W& q" T, U/ R# h3 F" M2 `      二，胸肌中缝不明显的改进

      职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

  R9 m, g  w$ x; I0 F

6 D- F% q& {4 H8 H* G" r: U
( ]% Q4 w5 R3 s( ], D  S3 P1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

( J% ~1 e/ J' f" m2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

/ A# k, G! J2 L9 v. v　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
0 ~. L/ b, t- r+ C4 G

( G1 F+ ^, Z/ w; m& d, n

哑铃雕琢内侧胸肌

全力雕琢内侧胸肌

内侧胸肌的塑造法(图）

凯文·莱弗隆谈上胸部训练

看上面的胸肌男就知道了，胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。 中间沟和上胸部形成晚最难练，要确实下狠功夫才能见实效。

谢谢超级版主梁祝图文并茂的解答，精彩详尽！
5 }0 K# n+ u: Y6 e) K4 O2 x: d  J
- _. ]: F1 j: G5 R) ^$ q上胸部和胸内侧的肌肉太平实的话，看起来象女人的胸部，不美观，不好看。
$ ~; p/ M8 b7 }2 q( ]9 j9 @看来初学者可以把先把上胸部做为重点加以练习。当然整个胸肌，胸肌的其他部分也要练。
9 m3 J* D% h) E3 O( i; p
4 t# D0 P! H1 a2 j不知道上斜推举的角度为多少比较好？是30度至45度之间吗？
/ D4 I4 m$ g3 A3 `# b在做上斜推举时，用杠铃和哑铃，在锻炼效果上会有什么不同吗？

不知各位资深肌肉达人有何心得体会？还望不吝指教，分享宝贵经验。

把好的求助贴顶的高一点

细微调整可以带来大不同

/ s8 P$ ~2 `" C& a; \% D

      我发现，做上斜或者下斜卧推的时候，通过简单地调整一下斜凳的角度，或者采用不同的握距，都可以增加训练动作的效果。细微的调整可以给一个训练动作带来全新的锻炼效果。所以，在每一次的训练中，我都会改变一些做法，这样，我就可以始终以全新的方式刺激肌肉。
- n8 R. Y# L- h* H  K

——杰.卡特  三届奥林匹亚先生大赛冠军

最新健美训练资讯精选（图）

# {% M  m' x9 B' R' _8 H3 z当初发这个帖子已经是四个月前了。

感觉经过一段时间的锻炼，胸部轮廓出来了，特别是外侧和下侧比较明显。不过，好像还是内侧比较凹陷低平，
7 h( d: Y/ e6 @+ @
确实是比较难练，蝴蝶机和拉力器也没少做。好像飞鸟练外侧更明显一些，

# M1 G; ]# x5 `6 ]. l不知各位肌肉达人有何切实的经验和体会。有何奇技淫巧能够让内侧的肌肉尽快饱满起来。
* B1 ]+ r, N% ?' h4 h& M
- n% P" O, h! m* C3 \* b& c嘎嘎！

* i& e1 C* T' z% ?  W" K; n$ W# A6 e
* B2 e; K, c, D3 E4 a5 E