胸肌缺陷 几招搞定

胸肌缺陷  几招搞定

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% r8 u/ J0 F# e, s! @      使用这个经实践证明十分有效的后期力竭胸大肌训练计划来打造一个饱满的胸部，而不会过度训练它。

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8 g' ?% L% G% i5 M3 Y9 b      对于那些想给胸部增加围度和美感的人来说，这套独特的胸部训练计划，能够给你完全的解决方案：其中包括理想的促进肌肉生长的重复范围（8～12次），以及能够从所有想到的角度来轰击胸部，其中涵盖了卧推、推举和飞鸟等，还有多样的训练器械-杠铃、哑铃、拉力器和史密斯机，以引来保证肌肉的迷惑和不断发展。
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7 K+ Z( [4 g! P/ n' k$ V& U6 M      然而，还是有很多人盲目地使用着各种强度技术，也许在健身房中很少能够看到最佳的训练形式：你看到的是没有穷尽的每一个动作的训练组及各种训练技术如休息-暂停、逐降组和强迫次数等的串联组合，而长期这样的训练会将你关节的稳定肌群从自己的骨头上拉断。如果你已经开始过度使用了强度训练技术，它们会阻止你的身体恢复并可能让你受伤。
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      这是大家所面临的主要挑战：使用强度训练技术时，他们总是游走在高效性与过度使用的红线之间。因而如何恰当地使用强度技术来进行高效的训练，而又不会触碰过度训练的红线，这就是我们当下必须解决的问题......还能什么，请你仔细看一看下面的胸部训练计划，因为它几乎可以解决你胸部发展的所有问题。请记住：过犹不及的道理，恰到好处才是我们最佳的选择。

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哑铃上斜推举
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4 L7 v! _& g+ A& z& ?( e      大部分时间里，我都会首先进行上斜训练，因为上胸部通常是胸部最滞后的区域，所以我们通常要首先发展这一部位。我喜欢用哑铃，因为它可以提供一个稍微更加自由的动作，并在动作的底端给你的胸肌一个更好的拉抻感。

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  U& C+ P: b' t2 b% e8 u开始：仰卧在一个可调节角度的上斜板上，双手各抓握住一个哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。

7 m) c* c* u% Q0 I. O  g动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节。

( ?; D% V9 P/ m+ }. v/ |7 r0 A建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。

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看看.........

家里只有哑铃，很想借鉴。

老规矩，看帖要回复！

这篇文章很有指导意义

& J, R  h! B  L& u/ C2 {1 b' x. H" I8 M梁祝的帖子必顶~！
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" w8 J: Q+ n# b) }by the way 上斜拉力器飞鸟主要锻炼的是胸肌的哪部分？

下斜拉力器飞鸟（Flat Bench Cable Flys）主攻下胸肌外缘，次攻胸缝，让你的胸肌不再有缺陷
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