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本帖最后由 梁祝 于 2010-8-13 10:42 编辑 r/ | R7 S. n; p! H
- i, z7 P# |: ?' ~' }7 I" h5 K简单运动让你的PP更健美
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
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8 S! F; b5 f" l8 {/ t3 ? 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
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5 f: Z# @2 U( c3 ~ １．仰卧单腿抬臀
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* I/ d6 N: L# |5 G& n+ U 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做３组，每组２０次左右。* K% i, @+ b2 n1 u5 B8 p# }
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２．俯身屈膝举腿+ |/ O/ @3 n" @7 X1 z
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双手双膝着地，膝关节成９０度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧３组，每组２０次。
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" t' e8 e% {: L; R0 [5 n ３．俯身负重屈小腿
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" z3 l4 e8 _- g7 j5 E+ `+ v 双手双膝着地同练习２，沙袋绑于脚踝处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成９０度。还原后重复。每侧３组，每组２０次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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/ o$ ~' }! r' I5 u+ G2 F" `5 I ４．下蹲跳起
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+ d2 y8 L' W! l. ~ 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组１０次左右，做３组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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５．窄站距负重下蹲
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1 o* p- E, V a 双脚站距１０—２０厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作８—１０次，３组。 |
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