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本帖最后由 梁祝 于 2010-9-19 09:03 编辑
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; |$ |& m+ j9 h" c% p2 \ O臀肌的强壮坚实别人看得见 5 c$ }# ^7 @! l" w7 N0 n+ c
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% t4 B$ U3 q. g0 J; [ 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
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4 }% P4 @# Q/ ]- @8 ?. a3 Z1．仰卧单腿抬臀
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仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
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# B6 {2 G& w/ I: o. Z# I! o2．俯身屈膝举腿
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4 `) I' p: B- p' D; S$ X7 U双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。/ b1 e0 r; n5 o0 I, ]9 w
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3．俯身负重屈小腿% [4 K; f* F8 f* p2 E) O; j4 t
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双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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1 R- Z0 I# L# ^& ]4．下蹲跳起
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。. n# V/ X) @% o6 @+ w
7 ~) u3 ^0 t4 G- \5．窄站距负重下蹲
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8 n. A# }. y, Y) c% ^7 h: ^# Q双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
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6．站立负重后举腿+ H$ V9 X/ S+ y8 u
- E' }# D! z3 } S6 E5 g( J3 h面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。6 s8 f) Z/ K* ^4 R
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 |
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