|
|
本帖最后由 梁祝 于 2010-8-13 10:40 编辑 ' [3 r, [8 G R& q4 j+ Z. d
0 e8 z0 X8 {& K- f5 [让屁股也诱人
+ ?3 V, Y T, l; [7 n! W: H
' P& B+ [4 Y4 S$ M4 Z" X
- u4 Q `1 Q: c1 K
* K! z2 z; D9 y' n9 `! G 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ / @) U. o% T( U8 O6 R
t) \% c7 |- T% Y1 F+ _
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
9 q' G) b5 u2 [5 G$ ]# F8 ~ {# K8 S* ~4 h0 u" y* N
0 T# a) A7 j0 ^! \% V4 w- W
# _0 ?6 Q8 O& M ~% q! P* G, |# c7 v" j 1.仰卧单腿抬臀% ?% H1 W( S& b
/ F2 E( t3 `1 Q5 `( \2 J- {; ? 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
( u, H( l+ o5 s. l1 N. Q; L" f+ K) w9 a
2.俯身屈膝举腿; ~5 V7 B. } o1 ~- W! Q
" {2 h# E0 U, b; u3 Y$ g% B 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。) @# o3 I8 W( i5 n3 v/ W3 x
) g5 n K: {/ r$ F+ w
3.俯身负重屈小腿( O5 W) v* u. {9 R: o: Q c
/ I. D& Q1 @. h |6 y' Y3 G* g
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。3 _- E! i/ e, t8 G' h
5 d+ s, A1 [* N
4.下蹲跳起* {! d2 p- b# a) t S2 {
! s. \& a' c6 }. x
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。2 b* x. t7 d, R& q) _2 i
0 f& z, v7 G% ^9 r 5.窄站距负重下蹲0 R% ~9 S# ?' q
* A' x! y5 A* x 双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
% @( Y& G# u8 }# i0 ]1 N
2 A& [* V! n1 C 6.站立负重后举腿
9 U9 |0 P( q0 A- }+ D: o
% L- O1 z! h v _2 q: Z$ J 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
/ s+ {' J- c) a2 @; t1 c- k& ~
+ B5 V( |# k( U! X4 A* m; O+ ~ 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
