|
|
|
翘臀性感男是这样炼成滴！ ' P# l# u' a" S3 r# e
2 p8 r8 w l& [: Y: F* X 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
8 V K- _' f4 H4 i: A, [ [+ K- G4 Q' g6 H, W. M
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 " g2 d \7 f5 @1 H
2 v) }. y& p* v* z' l" ]
1.仰卧单腿抬臀 3 W3 x) ]+ D/ d0 f! T4 M
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 % k) {" o1 x9 B6 p" S
+ J4 r# G- t( K
2.俯身屈膝举腿 + @+ ]: _* o* g b8 G d
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。& Y3 @5 Q9 ^( Y: x0 ?+ E" ]! o
) l, x0 N5 ?$ ]- I0 }" U6 G) {: y 3.俯身负重屈小腿 * C. q0 v* ^1 D# p% T
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
# A8 N8 E, E* f. s1 H - p* d0 o8 p8 n7 `6 X. t
4.下蹲跳起 5 ?1 Q% }& l. ?$ k- a9 ]7 \
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。6 O- j# a0 W8 @6 M B7 A
5 l; i% N; b# ^( ^
5.窄站距负重下蹲
& J6 ~! @0 y; x 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。 3 k! v8 k$ Q3 i9 o/ ]. G
' z# t6 k- D! | W( H
6.站立负重后举腿
9 G" P8 C4 K9 k. g& l+ |0 e) P 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 ; N- l$ F% i" w8 z/ V2 w4 x' b: s
% ~" i9 T3 z% k% e8 V" P9 ^ 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。3 q7 T' x3 z0 z% G0 ~& x1 j
|
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
