专业“泵感”指导

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专业“泵感”指导

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“泵感”是衡量专业健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？
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方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，接下来就让中国健美界的重量级人物钱吉成老师来说说，如何快速在训练中获得“泵感”，拥有劲爆肌肉吧！

训练
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9 ]. u) x- w: ~1 _" d多组数训练我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

*多次数训练

- s5 _* w' _2 T5 ~  h6 U& `不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！

下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多

*减少组间休息时间

0 z) `" c4 X2 c8 k0 H很多人称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”！这是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。

' J, [) B% X' B( ~高强度训练

选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！

, t$ k) ~8 m) n0 x# m2 d适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟
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0 I9 f$ |3 D4 |( Z. K+ q  D% c* \另外，你也可以这样进行“三联组训练”

先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。

下面介绍几种超强“三联组”：

1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”
, c5 x2 c1 p- [, w5 r2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”
3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”
4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”
5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
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另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”

- M, M" D% Q/ T在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。

  M6 j. B& b+ `2 k$ w/ {& j营养

如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
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运动营养补充剂

2 B0 b! S; _4 |! p' j, z运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。
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1 D0 z7 w' h0 J9 R" [# GMct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。
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氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。
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肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。

运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
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, w6 [7 g0 |9 c+ P钱老师已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！

2 U% m- i  h" z7 m$ T希望精彩健身论坛的业余健友能多学习一些专业知识。

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

忘记自我，集中精力。以最有效的方式打造最多的肌肉。我以泵感作为自己的训练指导做到了这一点。  -罗尼.库尔曼

“三联组”效果太振撼了，初学新手可不要轻易尝试，有了基础以后再说

  值得学习的好贴

强悍，我还要学习，谢谢

休息的目的是为了更好的训练.所以说,"没有适当的休息,也就没有运动训练".

不错好贴。。。。。。。。。。顶啊

经典，对我有帮助