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专业“泵感”指导 ' N% m( q; H- k1 Z5 W
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, g) } v( r: E2 k% ~* V" @ “泵感”是衡量专业健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？
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方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，接下来就让中国健美界的重量级人物钱吉成老师来说说，如何快速在训练中获得“泵感”，拥有劲爆肌肉吧！ ; W% e5 C4 v4 @/ I
7 d _4 q# J4 k8 T训练
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- H' Y5 h; H2 n+ W/ h多组数训练我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。 m B' n1 c3 I3 q2 g* ]
/ f+ n2 V3 {. P- Y, t; w*多次数训练 * x) S7 ~8 D" }- E1 l
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
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% m' t9 |/ j4 |. Y下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多
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*减少组间休息时间
/ @: \) ?' t, R. V很多人称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”！这是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。 + P5 A, r0 R' U; l, X0 G
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高强度训练
+ Q( s0 @$ m6 ~( ~: ^选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！
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适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜）、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟
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Z; r: `/ z- P另外，你也可以这样进行“三联组训练”
4 [; h) o2 b9 f+ U先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。
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下面介绍几种超强“三联组”： & m; W- i5 x( x: ?8 Z. @9 m+ Y
1、背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船” ) M" W/ D7 g; l7 B) F% E2 V. [# \
2、胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举” 8 F% N9 a4 w. t- _; l: X
3、肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸” * [3 ]" l! X9 f) e4 i% o3 M4 @
4、股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举” , ^% B+ l9 m7 V3 P) ?
5、小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
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- N) J4 H( o W* Q6 e* w* k7 L另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”
^1 b4 p+ \; U: s7 i D3 @在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。 " O, o8 f4 p! _" ~9 ^3 x7 |
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营养 . K0 W3 I; j6 N) J, `3 U$ H" U
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如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
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: ]5 | X/ {$ p0 N8 |- C运动营养补充剂
1 K! k' N) O, T运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。 5 ^6 {8 Y1 I3 I: U6 r/ h& t$ J# B
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Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。 0 o7 Q& @+ r4 v# u& `
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氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。 : t9 \- M2 c# y* B. J) {, X8 W
" ?! m+ _2 t! c* T9 M0 t肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。 / D$ ~/ e8 ~) Q0 l, H
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运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。 y5 H" D) X; E1 Z# x0 O
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老师已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
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希望精彩健身论坛的业余健友能多学习一些专业知识。% i% m- T; k; q5 z8 j$ E* F
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