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1．正握腕弯举
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双手正握哑铃（掌心朝下），握距与肩同宽。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 , V, u0 H& g3 g% |: w
( N) c4 Z L( j4 q2．反握腕弯举+ o. ?1 l- d+ u0 g ?4 j
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* k8 e5 ?# Z- z/ x7 G' b 两手掌心向上反握哑铃，握距与肩同宽，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 & ]* ?# w$ l- S. t
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
