克服所谓的平台期

克服所谓的平台期

有一定训练基础的健美爱好者最感头痛的问题，就是所谓的平台期，以致产生急躁情绪，训练出现“停滞状态”，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢？请从下述几方面去考虑解决。
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一、最大刺激
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　　肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
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二、动作准确
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　　掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检查，二可请别人观察指导。

三、充分休息
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　　为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
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四、集中意念
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; t2 X9 }' Q- e( [( ?: M　　意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二用。
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五、合理饮食
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# W+ d0 ?. d4 P0 ^/ I! X: J　　曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”

1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
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2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。

3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。

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六、正确呼吸
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9 k, R9 n+ r0 R5 v2 ~  t' l5 p　　许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
+ q2 P. z/ y$ j" r% }----正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。
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! I2 {- \3 l" e* L! p七、有计划训练
/ P1 Z* [9 ]8 \, G1 h, Z　　训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断前进。

梁哥 你发的这个东东 怎么看不清楚啊 好费眼睛哦

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先刺激再休息正确的动作一定能获得事半功倍的效果
加油

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突破“停滞”34计

' [# X4 p/ ~  C) D      健美是一项建设身体而富有魅力的运动。但健美训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段,即所谓的“停滞期”,它短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。
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      1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

      2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

, g9 {2 v- @( x) h, x      3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。
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      4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6～8之间。
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      5.腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

* t9 T' F" K8 }  F      6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。
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      7.不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。

      8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。
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      9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

      10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。
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      11.如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

  W3 }, l' h% w$ P+ r      12。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。

      13.许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。
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      14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

8 ?  m+ f; i# p      15.为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。

3 b8 i1 [+ Q& L& N, h      16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

! U4 _- S9 g! b4 y- p      17.大强度训练后,许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

! p# P4 l1 z& o- ^# s      18.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始。

% W9 h- {$ [- \! C) [      19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。
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      20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。
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      21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

5 h2 x9 C3 J7 ]1 c- v- l* `) p+ h      22.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度.每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。
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      23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。
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+ M% @4 u7 D2 Y: V1 X      24.腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。

      25.每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……

2 X- ~+ L$ Z' V/ s: ~  E      26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。
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( n  i8 J( |9 U7 ^! m/ ]7 _5 y) X      27.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。

. z/ ^- P  E. k! n      28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。
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      29.组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是“杞人忧天”,相反,目标肌肉会恢复得更好。

      30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。
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      31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。

      32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

      33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。
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+ P5 z! b2 J, P      34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛,然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉,充满无穷的力量,这样训练效果会更好。总之,你想得越多,离你的目标就会越近!这绝非白日做梦。

我的平台期来了，克服下

只有博览才能约取才能在自己的健身计划中不断加入新内容新花样
这就好比一个圆只有你掌握的东西多才能更加看到外面精彩的世界

任何事物都是在曲线中向前进的  稳字当头循序渐进