户外胸肌给力手段

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户外健身设施练胸肌

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使用这些简单的户外健身设施来巧妙针对你的胸部肌肉，让它们成为美眉的坚强依靠。

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( @( R  {" P, [* d/ n9 C; A8 O6 ^* `* ~      小区的健身设施，还有很多很给力的功能没有被广大健身爱好者发现和利用。对于胸部的练习来说，大多数人只知道使用双杠进行训练，如果小区的健身设施里没有双杠，大家就不知道如何练胸了。为此，我们精彩健身网专门为户外健身者设计了一套胸部轰击计划。

      在我们的这套胸部训练计划中，除了传统的双杠臂屈伸外，还将另一种古老的胸部训练动作-俯卧撑-进行了改进，利用健身设施中的其他器械，进行下斜俯卧撑和上斜俯卧撑练习，还可以有效地轰击你的上胸部和下胸部。当然你也可以在平地上进行传统的俯卧撑练习，如果觉得太过容易，你可以让小朋友或者你的女朋友，在你做俯卧撑时骑到你的背上，这可是一举两得的好事（你增加了负荷强度，而你的训练伙伴收获了乐趣）。做俯卧撑时，如果你想重点锻炼自己的肱三头肌，就将自己的双手距离缩短，如果是刺激胸大肌，就将自己的双手距离变宽。
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      只要你每周坚持进行两次这一胸部训练计划，用不了三个月，你的胸大肌就会满满地撑起你的T恤，让你更加自信自豪，健康豪迈地走在人生的长路上。

* l% ~4 {1 d2 E% u% j  V训练指南
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& S3 m) U9 y8 U3 @      对于那些初次尝试这些动作的初学者，你们只要从下面的动作中选择两个即可，且每个动作只做两组，每组做3～4个。对于那些无法完成一次完整双杠臂屈伸的练习者，请找一位伙伴帮助你完成这一训练（向上抬脚）。每周进行两次，两次之间间隔三天；

# s" a" y: P1 N& o8 j      对于那些有过健身房锻炼经历的中高级健身者，你们就要根据身体情况，尽量完成下面的胸部训练计划。由于一次训练的总组数已经达到了16组，所以你可以每周只进行一次这一胸部训练。如果你想要优先发展自己的胸部，那么你也可以每周进行两次这一练习。但要注意营养 全面补充和身体恢复。

( E' J' k+ z- a( `5 H$ z胸部训练计划


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动作	组数	次数	间歇时间
窄距上斜俯卧撑（热身）	2	15～20	60秒
宽距上斜俯卧撑（热身）	2	15～20	60秒
双杠臂屈伸	3	6～12	60秒
直立双杠臂屈伸	3	6～12	60秒
下斜俯卧撑	3	6～12	60秒
杠上俯卧撑	3	6～12	60秒

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窄距上斜俯卧撑（热身）

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肌肉：肱三头肌、下胸部
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! Y$ I, u+ i. Z  L# A1 P开始：双手支撑在一个较高的稳固器械上，两手之间的距离较窄。

动作：弯曲肘关节来有控制地慢慢降低身体，当你的胸部即将触碰到器械时，停止动作并稍作暂停。然后，收缩胸大肌和肱三头肌来慢慢返回到初始位置。重复预定的次数。
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精彩健身网提示：如果你已经好久不进行这一训练了，那就选择一个坡度更陡的器械来做这一训练，更陡的坡度会让你的动作更容易一些。
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. j* S( g0 f7 v) f+ n不花钱也能练胸肌，这下可以将小区的健身设施好好利用一下啦

看贴回贴！！

学习，学习学习

哎!又慢了，最近大家的热情好高啊！

学习了......

看帖回帖呀，不错的健身方法，学习了

Let me see see

提问：膝盖着地俯卧撑和脚尖着地俯卧撑有什么区别？
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