制定健身计划，增强身体素质

本人偏瘦，身体素质差，容易疲劳，所以健身活动势在必行。增强体质，塑造身材，拥有健康体魄，这些都是我一直梦寐以求的。今日我要将自己的誓言转化为行动，塑造全新的自我！

健身条件

; }$ o$ G+ r+ L9 p; d, o资金条件：由于本人口袋不饱满，去健身所有些囊中羞涩，故本人充分利用身边现有的健身资源，锻炼身体，增强体质。

健身设备条件：单杠；双杠；一副哑铃。

2 b7 ]% T  H, K& }, M6 n# `详细健身计划（一周一循环）

周一  背、肱二头肌

2 K8 d! ?4 n* ]背 ：

$ L3 h. g9 q3 Z, }( m$ E" v正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）
2 y* T5 M! {2 @9 B" s8 G/ J
9 A" P2 l+ F2 K0 W- n正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）
! }- |- {. }9 R
反手引体向上               2组       每组6个（第三周）

低位引体向上               3组       每组12个

肱二头肌：
5 i0 v8 p+ G$ Z- }- _, b
臂弯举                         3组       每组10个

单臂弯举                     3组      每组10个

锤击式臂弯举              3组       每组10个
6 e8 ^) Q+ W" U  M
/ _# g2 I4 X, N9 j. a6 Y# D- l* a7 J周二   腹肌   斜方肌、臀部
* W2 s; _/ m/ V/ u
腹肌：

屈腿仰卧起坐            3组           每组10个

: A! A, \! M$ J0 E) T) c% K3 I屈膝仰卧起坐            3组           每组10个

; D- P0 W) u$ v$ v5 O" i9 p- _- y& x横杆转体                   3组           每组15个
7 t3 s1 J. U0 C1 Z7 ^
6 f& V- W. `; [+ D7 Y5 l哑铃侧屈                   3组           每组12个

  s9 ?" d  a( h! e9 {& n3 S# W" c. F9 F斜方肌：

, s* \3 k7 n, I9 Z: a5 D: O耸肩提哑铃               3组           每组12个

臀部：

# {. y( H* ^% n% u/ E( m9 j% g8 M侧卧直腿侧平举         3组           每组12个
0 e3 j. R2 C* o6 _. M. E1 A6 a
# E/ Z: _0 t! g$ m2 |- B$ V) n% X3 P哑铃负重弓步            3组            每组15个
7 D& T0 L: M. C4 q3 [, O
周三    肩部

哑铃推举                    3组           每组10个

$ w0 L' E, g) h- U# j* ]+ D/ {哑铃前平举                 3组           每组10个

哑铃侧平举                 3组           每组10个
! \" A5 \0 }+ w: I4 @
俯身哑铃侧平举          3组           每组10个

2 u0 o& s) m9 A5 _并握哑铃前平举          3组           每组10个
& {; |  W9 i. g5 J6 [8 P7 ?/ `2 l
( h. n# o/ T( E周四  胸肌、肱三头肌
1 k- h1 Z  S. h; p4 d" `& ]8 R3 o
. R& }$ v9 |8 q; W; X, }胸肌：
& N$ R) S4 M6 T" |
  Y: |. [& `! q8 y俯卧撑                       3组          每组12个

/ ~) i: F. f: V- ~4 X% T' K双臂屈伸                   3组          每组8个
- S8 \% j  Y' w0 H: J/ X1 P; K
平卧哑铃推举            3组          每组10个
6 d  o! A& G! {. L* l6 X
  T& |% x! a8 `+ _: w仰卧飞鸟                   3组          每组10个

肱三头肌：
! Q) B# q8 j9 F9 s+ g0 _8 E8 c# s7 |
: H( v: A9 I* i颈后单臂屈伸                  3组           每组10个
  [! D4 d" g4 I* \' e
* |/ o7 h' s. _坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个
; z8 a* `2 g" t* g! v% q
仰卧哑铃臂屈伸               3组           每组10个

俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

  R5 L' d* o  u' }. K7 Y仰姿反屈伸                      3组            每组15个
7 N0 W8 C2 b  S$ X4 ?
周五  腹肌、斜方肌、臀肌   （周二科目一样）

周六 大腿、小腿

! }" A) F( v7 i$ }哑铃退屈伸                     3组           每组15个

单腿站立提踵                 3组            每组15个

0 c! h4 }) n1 @; K哑铃负重弓步                 3组            每组15个

( q1 E8 l/ Y6 M9 f( |2 h+ \4 V周日 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）
; j1 o. i, N$ ?  g
初步制定健身计划，严格按照计划执行，在实践的过程中，不断总结，不断调整。今天晚上8:30正式开始执行！

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:04
需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

szsj 发表于 2012-5-11 11:39
2 j( I7 d5 I3 p: o' J, {+ h喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

2 v: d' D: x, e* |  ]) S6 {1 V4 y* m喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格有便宜，而牛奶保存时间不长，价格又高；第二是喝牛奶不知道我自身消化吸收怎么样，有这样一段文字可以参考参考“联合国国际会议上说，牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70％不吸收乳糖，我们是黄种人。有人牛奶是喝了，但并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。北京市调查的结果是40％的人不吸收乳糖。全国普查的结果，吸收最好的是广东。豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100％吸收。 ”
) K3 y# b; a# p, G  E( B2 T

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:49
# A# r1 Z% I: P# ^) _1 S喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格 ...

) W5 d7 y( l& q6 x( z说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

szsj 发表于 2012-5-11 11:52
说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

szsj 发表于 2012-5-11 11:53
另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的比较好，我到超市看了，500g的槐花、菊花、枇杷的蜂蜜都才三十左右，不知道选什么牌子的

很好的计划

蓝色畅想 发表于 2012-5-11 13:30
很好的计划

- ^+ V2 U5 p+ ^. q; k互相学习，共同进步

xinggui922 发表于 2012-5-11 12:32
要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的 ...

30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘吧。