你在运动前后都吃什么东西

你在运动前后都吃什么东西？喝果汁还是运动饮料？你在吃饭多久后才运动？你知道怎么吃才不会变胖呢？


5 d1 s2 G# i1 S+ ~( X; M& M, W9 [8 m  g　　许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?
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6 X: K7 w. W* }1 f* y. T　　运动前

; I1 {( r& {) a5 j6 S* `　　你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。
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. I& J$ Z1 R3 M  B; M- y: n+ L# `  E' U　　运动后
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　　运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。
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　　若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
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　　例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
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) g4 a4 o9 G9 {* [% I$ M2 ~! }　　提醒
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: |9 g$ |2 |9 o, e6 d, \2 o　　A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。
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　　B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。

科学的健身方法和科学的营养搭配才能练出好的肌肉

最有效的健身饮食策略

　　对号入座，合理饮食，你的健身计划才能够做到最有效。
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　　vs运动量
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0 Y7 ?6 N( G* d9 N/ A: M　　1.少于1小时
; s. T/ s9 R5 z" r  I　　原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
: r5 `; [3 O- }0 w2 V" s1 r　　推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
+ [% {8 x% P" V, Y! F　　2.1-3小时
　　原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
2 D2 a9 v, ~" P$ g% A  u0 w　　推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。
　　3.超过3小时
9 x8 Y/ X* c4 _1 I: H　　原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
　　推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
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6 ~3 }, O- B5 |+ C, c. D　　vs运动时间
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( w0 E. n4 M' N" k0 H' |9 G. D" X　　1.清晨运动
　　原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分
3 q- F- g  P8 p7 L! C+ U  i8 H4 T* W$ ~　　不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
" C0 Z" O3 z) O1 g" s　　2.下午运动
　　原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
　　不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
, K/ q' r( b! f$ J9 ?% ~  c　　3.晚间运动
　　原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
　　不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　vs运动前后

　　1.运动前
　　原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。
7 P1 H+ n" x2 b' U7 L2 ]　　推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物;2个水果。
　　2.运动后
　　原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
　　推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

9 f, H3 `6 u$ Y6 l! ]( z4 }　　vs体型

　　1.a型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。
; Y' ~- A! p9 ~5 v7 J6 y　　最适合运动:适合a型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。
5 j* }" I+ w3 w& Y  ]+ c' F4 g　　最match饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。
  k$ W# T& Y- t- _* B　　2.b型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。
' k8 y& r) B+ j0 T　　最适合运动:有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。
　　最match饮食:应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
& o2 ?' X. h( m　　3.c型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
' ~: |8 b" Z" U0 s0 o　　最适合运动:每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。
　　最match饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。
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9 U/ y8 J" i$ ?0 J# n　　Tips：健身饮食你知多少?
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8 c' l6 r' J& ^. ]3 X) m! P　　1.肉排 比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。
  s; ]8 C" P8 j　　2.杏仁 杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。
　　3.椰菜 椰菜中维生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素c。研究发现补充维生素c的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
$ F3 N& d4 d: u9 K% a4 L/ z　　4.糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
　　5.低脂冰激凌 冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

我是a型 很感谢你的分享啊

顶贴是美德！

学习了！好贴！

好文章，顶顶顶

非常好,很细致.

吃很重要，学习了

说得真的很好，老是管不好自己的嘴啊！