关于胸下肌

关于胸下肌要怎样训练？？

      用什么方法来雕琢胸肌，由你自己定。但要记住．所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作都有助于发达上胸部肌群；而下肢高于上肢的斜板推和飞乌动作有助于发达下胸部肌群。平握推时，其效果取决于杆铃推起和放下的位置如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌；如杠铃放在乳头一线，发达的就是乳头一线的肌肉。这也适用于交叉拉力练习，两手相交的位置较高，发达的是上部胸肌，反之既为下部胸肌，这些是很容易记住的。
. |* a0 ?* Y4 T8 k" \/ [) I

& E8 }# z+ L/ Q* I

胸肌下部及外侧的雕琢

( M! |9 f) d$ p9 {& o$ \

2009-7-9 10:50 上传
下载附件 (13.1 KB)




　   我有一个朋友，他的块头比我的大，但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧，看上去极其难看，他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健身房，发现许多人的胸肌比较不错，但是美中不足的是胸肌的下部和外侧不好看。假如你的胸肌高耸，卧推在２００斤以上，但仍觉得胸肌不好看，很可能你也犯了同样的错误，只专注于卧推了。别忘了，还有臂曲伸。

4 t+ {  {- F* q8 l1 s* T  J' }8 e) Y　　先说说双杠臂曲伸。要练胸肌，身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。

2009-7-21 20:07 上传
下载附件 (43.8 KB)


, q) e/ q/ H4 e& t! ~9 L
, @- m8 C$ @. P% E
6 V: f! h/ |3 h. l
　　我在初中时，只能做十多次，到了高中，不负重能作六十多次，想知道其中的秘密吗？我认为，最主要的仍然是毅力。
( f- |$ ~: @& g. B
* [0 B6 H7 d9 g- f　　当时我每个星期每组加一到两次，完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次，就在杠上撑几秒钟，再接着做。有时做不了，从杠上下来了，我就会马上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就补两次，就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。

　　下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。

# L8 N2 t7 Y7 q7 i! B! h　　在我能做双杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我发现我能做吊环臂曲伸了，我就不做双杠臂曲伸，因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。
9 s6 q( l% {) R: v1 v
; D( S+ k' G$ `! I- q2 N　　首先，做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹，才不会支不住，因而，胸肌的受力显著增大，而且专注于胸肌，肱三头肌的受力不大。

% v9 G4 c9 H6 U8 C9 n% q! H! n

2010-9-8 12:19 上传
下载附件 (28.47 KB)

5 ^2 c9 P3 l( d. _; s: X- y
1 D( A& N4 ?( t4 l# l

6 m5 v3 V& _0 [& e! x" R      其次，因为胸肌的受力增大了，我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易，这在家里练健美更为实用。

  M4 B/ r$ ^5 }1 B6 c& S　　自从我练吊环臂曲伸后，我就不练双杠臂曲伸了。刚开始，我只能做十次左右，而且胳膊还不能伸直，一旦伸直，就会掉下来，这种不完全动作做了几个星期后，才能伸直胳膊，做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次，并且我总能做到，这是用毅力来控制的，相信你自己吧，你也能做到。
" v, q+ \- Z- R. o
　　等我能做二十次臂曲伸后，我开始负重，腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，坚信自己能做到每星期加一次。这时候，有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时，我会采取另一种方法--降次数！这是我宝贵的经验！虽然有人会认为它不符合各种原则，但在我练胸肌下部及外侧时，它最有效！
9 H4 r" ~/ ?7 K  [
　　例如，上星期能做十二次，本星期该长到十三次，但长不上去，我就降为十一次，练一星期，然后照旧，下星期十二次，再下星期才是十三次。同时也根据身体情况，当我做十一次时，发现体力好，就会尽力多做几次，例如做到十三次。然后以十三次为基点，往上加。
% J) A- V# p* B" J
! Y* T! [9 ]/ R9 w. G　　这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法，我没有发生越练越下降的情况。

2 \& v) d6 L% M; d- r3 Y　　虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法，我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。

# d$ x3 H+ |5 g$ U6 h! ?( B　　第一，更安全。
+ y, Z, t' P1 v2 Y1 g; u9 x2 s( Y
8 |+ a1 `& r& W- H& G/ A　　别的方法，如强迫次数法、大重量法，容易受伤，我就曾经伤过。用这种降次数法，我从未伤过。
8 ]8 g/ D. W" M+ _. I" f
7 D/ {0 p. P* [9 E0 M, O　　第二，不容易厌烦。
6 X1 X4 J* z: s; U
: i3 }( Z! K3 J# P4 H　　当你能做十一次时，做十次是容易的事，你将很乐意这么做。而强迫次数法等，则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法，但我仍然不愿意用它，太难受了，我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌，因为我用强迫次数法，强度很大，他也受不了。降次数法也有缺点，周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力，因而不大适合他们。对于健美爱好者来说，有长期训练的打算，也不需要短期的冲刺，这种方法应该很适合大家。因为它不易使人厌倦，能坚持下去，用别的方法不但不容易坚持，还容易发生事故，所以，用降次数法，很可能达到用别的方法达不到的程度。当然，还是要用多种方法，相互促进的。

; R( D: \* F  J- V, `　　每次训练，组数为３－５组，是不是觉得少了些？对我的胸肌下部及外侧来说，高次数（从未少于十次，多到三十次），低组数，效果最好。

( V" \$ r9 ], G; n1 }      我这么练到高一下学期.当时负重十公斤（我没有更重的哑铃），吊环臂曲伸能做近三十个，甚至能做十字平衡，可惜之后因为搬家，住楼房，没地方吊吊环，也没有双杠，只好不练了。一直到上了大学，才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的骆驼比马大，原来的底子还在，所以现在看起来还可以。当时的那段时间，训练得法，不断生长，太令人怀念了。

　  胸部训练计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
5 p# M1 {) Q# ~2 N3 q+ V
　  由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
. n3 L! f: S; z' ^$ d! g+ }1 G6 _

下斜哑铃推举

' q- ]) Q2 B" w1 _  G& g

使用下斜的练习角度来打造你下胸部的围度和下沿的轮廓

8 h7 @  Q& ~5 O8 o2 U
; r( G! a% ^  ?- Q' X

9 `2 u: ?( J2 y! F4 f( V. n: T9 w
9 V# R0 N6 _- r" p# `. }$ b2 }     尽管下斜推举不能完全地孤立训练你的下侧胸大肌，但它更多的是强调胸部的下侧区域，并用于整体发展胸部计划的一部分。如果你总是依赖于平板和上斜的动作来打造你的胸部，那么你将会发现，在你的训练计划中增加一个下斜动作能够促进你的其他推举的训练，同时让你从上到下获得更加完美的胸大肌。这要归功于下斜的生物力学优势，你能够比平板卧推或上斜推举移动更多的重量。你要充分使用这一动作，但当你进行大重量杠铃推举时，你要找一位教练（或训练伙伴）来帮助和保护。

    动作要领：

8 @0 ?$ e' o& u

    手握一对哑铃并竖直坐在一个30~40度的下斜板上，将哑铃放在大腿上，确保你的小腿牢固地挂在滚垫下。

    后仰躺到斜板上，双手握住哑铃在你下胸部的外侧，肘部在你的体侧。

    收缩你的胸部肌肉，以一个圆滑的弧度强有力地向上推举哑铃，直到你的双臂在下胸部或上腹部的上方充分伸展，在动作的顶端不要让两只哑铃相碰。

    在动作的顶点努力挤压你的胸部肌肉，并作一秒钟的顶峰收缩，然后慢慢降低哑铃返回至初始位置。

    动作提示：

    确保你的胸部上挺，在整组中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。

    血液将会冲向你的头部并使你的血压迅速上升，因此你要确保慢慢地坐起来和每组间都要坐起来。

    为了增加训练的难度，从动作的顶端开始交替上举哑铃，一只手臂在动作的顶端，而另一只手臂做全程的上下推举动作。做完一只手臂后，再做另一只。

    当你已经很熟练于做下斜推举时，你将会惊奇地发现这能比平板和上斜形式推举起更大的重量，因为这一动作的行程比较短和背阔肌的大量参与。对于你想超负荷训练你的胸肌和提高你的推举力量，它的确是一个伟大的练习动作。

# k4 l3 H9 P" _. m' H5 ?

    训练要素：

: O# w$ v1 ~+ `: }9 v7 C, m

    训练顺序：作为你胸部训练日的最后推举练习。

    相关动作：使用平板卧推和上斜动作，以及飞鸟动作来从多种角度进行训练。

    运动量：进行2~3组6~8次的重复动作，每组之间休息2分钟以上。

好，很不错。

双杠臂曲伸，效果杠杠滴。

不错不错。。。

呵呵，收获很多！

回复 ivwpyk 的帖子
% H. q& `4 u% _, W
谢谢分享，很有科学性，学习了

回复 ivwpyk 的帖子
5 R. H6 g/ u! }: p. _) b
; t  O! x1 G9 }- H  S. w+ P谢谢分享，很有科学性，学习了。非常感谢