骨盆前倾

freecat5110 · 发表于 2010-11-21 23:23

教练说我骨盆前倾，所以显的小腹往外胀，侧面看是很恐怖的，教练已经教我收紧臀部（臀部夹紧往前顶力，让骨盆回到正常角度），吸气，每次练硬拉起身时会让我加个收收臀夹紧小动作，请大虾们指点收还有什么练习动作可以纠正骨盆前倾？两边都前倾，所以我走路感觉是挺着肚子走的，整个腹部前突

梁祝 · 发表于 2010-11-22 10:16

本帖最后由梁祝于 2010-11-22 10:17 编辑

好的站姿习惯在养成
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站立的标准方法：骨盆是关键

   在日常生活中我们可以发现，有些人只要刻意抬头挺胸，肚子就先挺出来；有些人则是臀部往上提，可是驼背的样子依旧存在。

   很多人之所以无法“抬头挺胸”，多半是因为骨盆有前倾或后倾的现象。骨盆是人的身体重心，所以与其挺“胸”，还不如说应该挺“骨盆”。无论你是骨盆前倾或后倾、O型腿或X型腿、内八或外八，站立的时候，如果可以从骨盆的位置让自己往上提高，身型自然会有一个往上扩的姿势。

训练：感觉骨盆是身体中心

在“挺骨盆”的时候，要感觉骨盆是位在身体的中心，当自己刻意将骨盆调正时，骨盆以上的腰椎、胸椎和颈椎就必须找到可以平衡的位置，如果再做一点微调，让肚子缩进来，下巴收起来，手臂往外转一点，胸口自然会扩开来，人看起来也会显得很挺拔。

好的站姿，可以让身体各个关节的受力比较平均，不会特别弯曲、让某些特定的关节承担大部分的重量。而且当你抬头挺胸时，胸口会变得开阔，呼吸也会顺畅，身体得到足够的氧气，精神、注意力都会比较容易集中。所以好的体态，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。

简单运动成就挺拔男人

如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

动作一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

动作二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易受伤。

更多精彩请点击能矫正驼背吗？ ... 2 3 背部全攻略 ... 2 3 4

jerry · 发表于 2010-11-22 10:42

哈哈来也~

jerry · 发表于 2010-11-22 11:20

加强腹直肌的动作，悬垂举腿，卷腹等

不良体型是肌肉不平衡引起的，所以我们要全身都要练。均衡发展，打造完美体型。

常见的头部前倾，含胸驼背，送胯（就是你的盆骨前倾，常见于孕妇和啤酒肚人），高低肩，圆肩，XO形腿，八字脚等等

方法都是放松过紧的肌肉，加强过松的肌肉。人体的肌肉是相反方向存在的，因为肌肉只能收缩做功，没有伸展做功的功能。