本帖最后由 梁祝 于 2011-2-22 14:25 编辑
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健身过后 伸展运动
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健身你的手臂已经有了膨胀感，腿部也已经完全疲劳了，腹肌也得到了充分的收缩。现在该做些伸展运动的时候啦。伸展运动可以使你举得更重，改善你的体形，并减少训练后产生的肌肉酸痛。在完成伸展运动之前，不许离开健身房.伸展运动可以帮你变得更加强壮，并防止你受伤。 0 Y+ J# ~1 c7 R! c
每次将下面图中所示的这些伸展运动进行两次。保持姿势十五秒，这些伸展运动是按照常规的上身和下身健美运动的方法设计的。要完成一次完全的伸展运动，将这些运动联合起来进行，记住。五分钟的伸展运动是你应该做的最少的伸展运动。6 y: V( u. x4 t5 ^
6 f5 r' p; g2 Q% P- r 上身伸展运动方案 ) M: @+ D. k# k9 M- x A) Z
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4 Y0 E, n' T' r4 d7 M* Q 1）胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
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& x, I- S5 B* i3 j( N 2）肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。1 c& P- C9 l9 E* u4 e. N
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3）上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
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! A/ O1 U" @" j! o6 v, { 4）肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
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5）肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
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6）颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动- F. L: B. f! t
1 o0 h% }) k; Q- o 下身伸展运动方案
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( `* |/ Z p4 t, \0 o, V& X 1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。2 C, n! U, j# C4 D4 f4 h! ]5 u
1 s) \. M( l0 c' E 2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
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, Q# s" o% G( W/ B: V 3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
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4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。, w7 Q6 ~$ u2 i z e
4 W% O# I0 G( h; h 5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。- j$ B( G( j0 C' V* w/ U3 r
: s3 F0 C1 l G( O. W 6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
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