健美新手营养入门

健美新手营养入门

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      如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

/ S$ B" N& B. @: U0 a- C) z充足的热量
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      运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。
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优质能量的来源——碳水化合物
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! B9 ]2 `% {& b8 E3 B7 J      碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。
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) G' U. V. q0 k. m/ y      碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。
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' n' X) s8 ^/ |; n肌肉原料的补充——蛋白质
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      蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

- b* U% b- I' t+ @8 Q      蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
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- C# ~9 R/ Y/ h/ U; r% z促进合成，减少分解的营养素的补充


      肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。
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      人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。

每天进餐次数与营养的充分利用

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7大健美营养误区

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      在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。
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) p7 j( o, ^* s, E混淆了食物烹制前和烹制后的重量
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! A8 q1 r" h0 j( A$ ~* c      对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。
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      同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可能会导致其重量增加或减少。以鸡胸肉为例，假设你的饮食计划要求的是某一餐摄入300克鸡胸肉，而一块300克的生鸡胸肉，在烤熟后由于水分蒸发，其重量通常会减轻几十克。而如果是用开水煮熟的话，由于在煮的过程中会吸收一些水分，一块鸡胸肉的重量通常会增加几十克。
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8 O) |+ N' Q& u( g/ f      结果呢，本来你的目标可能是每天摄入500克鸡胸肉，但最终摄入的可能是400克或600克。最终导致蛋白质摄入不足或者过剩。这就是为什么我们总是以食物烹制之后的重量，作为计量标准的原因。

+ `- K# |  Q1 H3 A! N6 W8 i8 s混淆了碳水化合物食品的重量和碳水化合物的重量
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, |  H! a5 o# R6 h$ B; ]( {5 C      很多健美运动员把碳水化合物食品，如米饭和土豆的重量，全部算作摄入的碳水化合物的重量。实际上，二者之间有非常大的差别。比如，一杯生米的重量是175克，但它所含的碳水化合物则不到175克，只有50克左右。
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      所以，如果你的计划是在备赛期间，每天摄入200克碳水化合物，而又错误地把碳水化合物食品本身的重量，全部当成碳水化合物的重量，那么你实际摄入的碳水化合物可能只有原计划的三分之一。于是，你的肌肉块就会变小，肌肉饱满度就会下降，而你可能还会觉得莫名其妙。
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      解决这个问题很简单，你只需找一份食物的营养成份表，按计算器就可以了。


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我们自己就是我们吃出来的。

. E  C! a! b4 a* p& z! k8 A$ v0 Y我们就是我们吃的

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只长肌肉  不长脂肪

* h% x5 o" P  N6 c精确制导增肌餐

      对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。
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- m( U# G# k7 m, c$ C+ a, u      想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。

' u1 c4 u& E2 q" j      但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。
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2 c1 ^* L  a7 T+ O2 j第一步：设计两种不同的饮食计划

. a0 D- w  o% T& }0 V% _9 x      对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。

      在力量训练日是，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美训练者来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。
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      而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。
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      按照每一步，调整饮食计划三周。

8 O8 O& x& e2 j. _. v9 J第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量
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& b" n" N/ c5 N& {      此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。
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      由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

7 |. J8 z' `, A" |      具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

  X, |5 u( l5 V% {* g( F      在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4~6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2~3周。

第三步：微调
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( E$ W7 n. Y+ l- w      在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

      当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。

. j% S: C; v, j# t3 V% v      虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。

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常见食物营养成分表

类别	食物名称(100克)	蛋白质(克)	脂肪(克)	碳水化合物(克)	热量(千卡)
主食	米饭	2.6	0.3	25.9	116
	馒头	7	1.1	47	221
	面包	8.3	5.1	58.6	321
	面条	8.3	0.7	61.9	284
	粥	1.1	0.3	60.9	46
	花卷	6.4	1	45.6	217
	玉米粥	7.2	3.7	81.9	390
豆类	黄豆（大豆）	39.2	17.4	25	413
	青扁豆荚（鹊豆）	3	0.2	6	38
	白扁豆荚（刀子豆）	3.2	0.3	5	36
	四季豆（芸豆）	1.9	0.8	4	31
	豌豆（准豆、小寒豆）	7.2	0.3	12	80
	蚕豆（胡豆、佛豆）	9	0.7	11	86
	菜豆角	2.4	0.2	4	27
	豆浆	1.6	0.7	1	17
	北豆腐	9.2	1.2	6	72
	绿豆芽	3.2	0.1	4	30
蔬菜类	大葱（青葱）	1	0.3	6	31
	葱头（大蒜）	4.4	0.2	23	111
	芋头（土芝）	2.2	0.1	16	74
	红萝卜	2	0.4	5	32
	甘薯（红薯）	2.3	0.2	29	127
	藕	1	0.1	6	29
	白萝卜	0.6	-	6	26
	马铃薯（土豆、洋芋）	1.9	0.7	28	126
	菠菜	2	0.2	2	18
	韭菜	2.4	0.5	4	30
	油菜	2	0.1	4	25
	大白菜	1.4	0.3	3	19
	小白菜	1.1	0.1	2	13
	洋白菜	1.3	0.3	4	24
	芹菜	2.2	0.3	2	20
	蘑菇（鲜）	2.9	0.2	3	25
	木耳	10.6	0.2	65	304
	海带	8.2	0.1	57	262
	紫菜	24.5	0.9	31	230
	南瓜	0.8	-	3	15
	西葫芦	0.6	-	2	10
	丝瓜	1.5	0.1	5	27
	茄子	2.3	0.1	3	22
	冬瓜	0.4	-	2	10
	西瓜	1.2	-	4	21
	黄瓜	0.8	0.2	2	13
	西红柿（番茄）	0.6	0.3	2	13
水果类	柿	0.7	0.1	11	48
	枣	1.2	0.2	24	103
	苹果	0.2	0.6	15	60
	香蕉	1.2	0.6	20	90
	梨	0.1	0.1	12	49
	杏	0.9	-	10	44
	桃	0.8	0.1	7	32
	葡萄	0.2	-	10	41
干果及硬果类	花生仁（炒熟）	26.5	44.8	20	589
	栗子（生及熟）	4.8	1.5	44	209
	杏仁（炒熟）	25.7	51	9	597
	菱角（生）	3.6	0.5	24	115
	红枣（干）	3.3	0.5	73	309
肉类	牛肉	20.1	10.2	-	172
	羊肉	11.1	28.8	0.5	306
	猪肉	16.9	29.2	1.1	335
	鸡肉	23.3	1.2	-	104
	鸭肉	16.5	7.5	0.1	134
	青虾	16.4	1.3	0.1	78
	鸡胸	19.4	5	10.4	133
	火腿肠	14	10.4	15.6	212
	鲫鱼	13	1.1	0.1	62
	鲤鱼	18.1	1.6	0.2	88
	鳝鱼	17.9	0.5	-	76
	带鱼	15.9	3.4	1.5	100
	黄花鱼	17.2	0.7	0.3	76
乳类	牛奶（鲜）	3.1	3.5	4.6	62
	奶酪	25.7	23.5	3.5	328
蛋类	鸡蛋白	14.8	11.6	-	60
油脂及其它	芝麻油	-	100	-	900
	花生油	-	100	-	900
	芝麻酱	20	52.9	15	616

这就传说中的猛帖

梁兄所出，必是精品，顶起！！~~

很实用啊，呵呵

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运动饮食ABC

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      运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。

A：空腹时运动对身体有害吗？
- V. f# ^) F9 N. P& [! ~' _
答：一般不会，但需视具体情况而定。
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营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。
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4 n% J# T2 t& z0 cB、运动后能立即进食吗？
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答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。
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营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。

C：晨练前该如何进食？
2 s( U+ G% K/ W. S" @# z
答：可按个人的习惯来定。
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营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
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* M+ M! k8 |7 n" ?. `* g特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。

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* @. a0 g# t* u' p) Y能不能再具体点，最好说一下吃什么！！
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练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。
5 s8 v! I* b! ^% l8 n9 l& ?比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；
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午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；
- N" Z) a, b, m6 n) p
. M6 o% O, e7 t" F5 v在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；

2 G5 O. y8 v/ D# C易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品，健身后身体最需要蛋白质要及时补充，可以喝由一至两勺蛋白粉（根据自己的口味加入蜂蜜等其他饮料）；
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晚饭同中饭一样就可以了，适当加一些馒头、米饭等碳水化合物。另外，核桃仁、榛子等坚果类富含不饱和脂肪，可以适当吃一些，以利于身体营养平衡。  梁祝 留

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常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）

' @9 a9 H# e* k3 H4 A3 k( T

食物种类 . ?0 `# d7 w9 O+ H! o5 w5 D	食物名称 8 f% ]5 T+ |$ a/ @6 b. k1 I	总能量 " j+ G" n! f7 Q! C* v; ~ (千卡)   p# z3 h( t/ ]8 {( r; l	蛋白质 (克）	脂 肪 : E" ^+ Y5 `8 ?' [. L, W (克)	碳水化合物 " v5 F. G' X5 P' |0 _ (克) / K5 R2 t! B$ N+ A2 d' [
主 食 ! g% b+ `  B' H! W6 Q3 a	米饭	116	2.6 4 Z5 d% k3 R" q& g	0.3 % M3 n' c: V5 ]	25.9 ( o2 X, j6 w) b, S. I2 {  B7 x
	馒头	221	7	1.1	47
	面包	312	8.3 - B5 [4 J# I3 x# \5 r; O	5.1	58.6 ; m$ Q9 n% P2 R& K* d
	面条	284 / [4 Z6 P% @4 X) }	8.3 0 _$ t5 h' C- _$ m	0.7 ! V- ], T  s9 m" C& ?	61.9
	油条	386	6.9 ( l1 e; Q2 S" |0 I+ l+ q	17.6	51
	粥	46	1.1 7 z8 H8 T0 W0 E4 J. |8 u/ c	0.3 * H6 ^" t+ S4 n! E% _6 O	9.9
肉 类 ( A! a4 b) R8 c" l9 d5 f	猪肉（肥瘦） ( g9 K0 ~, [: ?7 @1 D	395 ) Y% r* p: F# O! \	13.2 5 l8 i9 A4 e: D; E0 S# F	37 1 i; Q1 T9 p8 ?. S+ r	2.4
	猪肉（瘦） - `" [! p1 C% O" K( T. ~. X$ f4 p7 k	143	20.3 / T& f* ]" V) s+ g5 ]  S2 L( r4 N. b	6.2	1.5
	牛肉（瘦）	106	20.2	2.3 . M4 |, t0 {; ?0 n' A3 w/ O/ D	1.2
	酱牛肉 3 r3 q2 ^% q+ d3 o# Z	246 0 j2 `) K3 H& ^	31.4 / G% n9 n7 W) R" N8 w7 }	11.9	3.2 4 H2 f3 n/ l+ K, x
	羊肉（瘦）	118	20.5 2 O5 e: i$ X( b8 W# Z0 w. y) E	3.9	3.2 " L- @0 e9 s* q, T* k
	鸡腿 / _- K) z1 `. K6 e% E. e  n	181 ( {5 p. J1 j+ y* O" e4 ?2 g/ T' V	16	13	0 ' e5 A* ?- y$ X3 j& m0 K* ^, l
	鸡翅	194	17.4	11.8	4.6 " D; o, @( i( |' _/ P
	鸡胸肉 ; F$ r- A+ j7 u4 X# Q! S	133	19.4   B6 R" l$ G$ p& i	5 ! _+ N3 |! R/ ]( E+ o' T7 w	2.5 : h, E  v- ?$ J# `" V  V- P4 M
蛋 类	鸡蛋 # C1 j; h, p, ^% t# h	147 0 [1 [8 b0 V- r: h# K" w+ x! h& {* w	12.8 + `" r0 L7 [! @* B' j. |	101 ) B( k, |' f$ m1 G% m	1.4 2 @9 [5 o$ F) w3 M* g
	鸡蛋白   u! j( `1 {% V5 l7 h	60 ( Z5 C1 p* C& P2 L	11.6	0.1	3.1
	鸭蛋 4 N' ^, F3 a; m) P5 x/ C	180 " Q) E# `: _7 a8 \" T/ `' P	12.6 ; j# S/ Y1 r* s8 t	13 0 H) W. X. y: f. V	3.1 / W( {: v0 y- I. j; _
	鹅蛋	196 2 f; y7 ~+ |8 h8 C) u* p	11.1	15.6	2.8   I! c: c1 z) ?  Z
	水、海产品 鱼肉 2 X! F; {- j2 A5 f$ O	113 # w9 v+ w: {9 X- n4 D. x; {3 w	16.6	5.2 ' W# O/ ]' B  A& Y& ^1 p	0 / {# P8 G' c5 D$ a+ U
	虾肉	83 $ a$ J4 \' J8 E: K0 i4 l% r/ `	16.6	1.5	0.8 / g; ]" m( }$ Q# b
奶 类 % m/ F8 _; l+ F& ~. T9 N 奶 制 品	酸奶 1 M) t+ X0 V7 Y8 \+ Y	72 4 ?' C. E# C$ M; y0 o1 U4 g	2.5	2.7	9.3 5 G3 D6 i1 l3 Q% v9 R8 c6 _
	奶酪	328 ) T- s! T3 @$ w$ _1 O	25.7	23.5 % P! V/ n" r% Z# \6 `/ t	3.5
豆 类 豆 制 品	豆腐 7 U- W0 \) f3 v4 q	81	8.1	3.7	4.2 4 o) N( G! X/ r' e" `8 [8 N* A/ ?
	豆浆	14 ) ?$ _/ P; f% S+ D- C	1.8 7 R: V7 p3 N0 ]0 ~5 b3 [4 I8 F% V	0.7	1.1 & ^4 @* t/ t) q4 d( d: \' @
蔬 菜 类	黄瓜 / g% g7 ^0 q1 U" b$ H% ~	15 1 j8 E$ t6 Y" J( g$ r	0.8 0 H3 d7 k+ y3 q% ~. Z	0.2	2.9
	西红柿 : E* S8 q6 Q' {$ d8 x- y+ e% S	19	0.9 6 O0 P9 r: Q/ L( f& g: W	0.2	4   ?  \3 `; F! r
	白菜	17	1.5	0.1 " R, `5 r% c9 J" [# B8 [	3.2
	生菜	15	1.4	0.4 % [7 H$ B- n1 V0 D( ^, F+ A$ Q	2.1
	蘑菇 8 q' l( i# O% o# ?  R	20 . D. Z: N0 }1 i	2.7 3 a7 P* S; x) p( }	0.1	4.1
	胡萝卜	40	1.2 ( s5 Z3 N# I3 B. z, V( o	0.2	9.5 6 g; n  W8 R  G
	土豆	76	2 0 m) G3 R- x" `* {* _0 ]	0.2 ( H, u& w" T5 Z	17.2 , F; N3 W0 q$ ]8 K* l0 r7 j
	茄子	21	1.1	0.2	4.9 4 p% d' `4 O4 A0 x4 L% `; z
水 果	苹果	52 ; ^4 d& P6 F9 l" o6 C) Y	0.2	0.2	13.5 * w; J: G8 D1 N; A- l8 w# I
	梨	44	0.4 ( n$ N. c  V# m; @. w; X1 }	0.2	13.3 ( G5 `9 P3 X0 }  v" Q
	橘子 * s0 m# \: ^" ?+ N	51	0.7	0.2 8 p, E4 J4 ]7 R- W3 t6 ?  y  @8 V	11.9
	西瓜 ) }& V- A0 S/ R; y/ X: T	25	0.6 ( T+ a. A4 x( p	0.1 * e& o% k/ B* d6 N1 r6 T' o	5.8 / d) R; v' E4 N$ R
	香蕉 , w$ Y- D+ n' a, }/ `5 A	91 - x: X$ C# u3 k& H6 j; H	1.4	0.2	22
	桃 1 z4 ~" v+ l- {( t% n' v: t	48 8 L# t$ V  }! R6 |	0.9	0.1 2 B6 L* A" W" x9 H# m. [) z  \	12.2 / s0 W$ O! Q2 _" y7 z" u# l
	葡萄 " Z' R6 J$ F* @3 G* L  q	43	0.5 5 H4 s1 A$ U* Z2 U4 l+ X	0.2 ) `. g) y+ f8 O9 S% z6 Z- \	10.3 0 Y; t: t5 N  a& @! g$ e
	猕猴桃 : P* y. T3 ?$ y	56 2 |* h, X3 M- a3 z  c	0.8	0.6	14.5
	杏 ; }7 X" O# ]  Q	36 ) j9 S6 o0 t% `' y7 @	0.9	0.1 1 c7 u& D0 j' l8 {8 E	9.1
糖	白糖	396		1 ~" x6 i( N5 O' P7 Y	98.9
	冰糖	397   E* S9 T$ v) B) F! ]( g% c5 T5 x2 [	( I8 x9 D( ~3 e. d$ z9 S8 ]/ l/ d	3 B; e5 M$ B2 _0 p) g	99.3
	奶糖	407 + l$ T$ O* R6 N- a	2.5 7 e9 Z* R: y2 S" `* [/ M$ b. y	6.6	84.5 , J6 T* r# P: ]* ^5 i  H1 @2 C
	巧克力	586	4.3	40.1 0 O- ^- f0 O2 n3 j* \	51.9
	醋 8 _/ V5 \7 ^- V9 ^& x	31 " v( c. c, j& B# G! Z	2.1	0.3	4.9
油 0 o" m7 W0 E# ~. f: V	酱油	63	5.6	0.1 9 c' I) E) s; _: I5 s	9.9 3 G1 ], N7 r  O0 Y
	黑芝麻	531 0 j- V! L5 v3 r3 r. U	19.1	46.1	10
	食用油	899	) }! x& V: n1 @8 D- l2 E	99.9   A# _1 a- e0 Q7 ^2 f3 N

支技一下，学习！~~~