如何塑造马蹄形肱三头肌？

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如何塑造马蹄形肱三头肌？

      理论上说肱三头肌要比肱二头肌大，实际上许多健美爱好者的肱三头肌远不及肱二头肌。许多健美爱好者都梦想有马蹄形的肱三头肌，常问做到这一点有没有捷径？我们说，肌肉生长没有捷径！惟一的做法就是：如果你想某块肌肉生长得快一点，那你就必须优待它——用大强度进行艰苦的训练！如果你想让肱三头肌在现有的基础上有所突破，那就应把它放在一次训练的开始阶段，而不是作为胸肌或背肌训练的陪衬。此外，不要把肱二和肱三分开训练，而是在一次训练中交替进行：做一组肱二头肌的训练动作， 然后换成肱三头肌的训练动作，组间充分休息。每个动作的最后都要有停顿，以充分收缩目标肌肉。平时不要忽视前臂和三角肌的训练，他们能在你训练上臂时帮助控制杠铃、哑铃，并能增加训练重量。
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　　肱三头肌的最佳训练动作是：仰卧杠铃（或曲柄）臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。

仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练

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    仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。

哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练

    哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。

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滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练

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    滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

肱三头肌的最佳训练动作是：下斜杠铃臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。
$ j0 N1 y" k& l8 f( ^贴子配上图，更精彩好看，请大家踊跃为动作配图！

梁哥 我比较喜欢 仰卧后撑+窄距俯卧撑 做超级组

双杠双臂屈伸

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梁哥 我比较喜欢 仰卧后撑+窄距俯卧撑 做超级组
@chenalking 发表于 2009-10-12 10:29

美女们可以降低难度做
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. Z, m1 m6 t. i& D" o7 u 是不是这样做的

下斜窄握推举（角度10度）
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