全方位打造胸大肌（图）

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全方位打造胸大肌

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    双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
    动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

. @/ c: h7 e8 V6 b    杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。
' z1 t2 y0 n; `. i# \* N   动作要点：不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

4 D$ ~" F* V1 l$ r* r    双脚的位置：
1 ?8 J4 [2 {% A3 d     两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

    动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
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    上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。
6 U7 P8 I5 `: m  J9 f; e" w! h     哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

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    下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。
     注意：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
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0 p, ?9 C8 B! }6 J# C: k    蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。
, S# F) i+ e8 \  s* N    调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
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" s. g  V2 W1 `4 G    拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。
    动作要点：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸。
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, M, ^/ F4 ]2 t5 R3 T/ y5 c    平板哑铃飞鸟：
   动作要点：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

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完美胸肌五步走

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1 c  I/ U, `$ i  ~/ t  H$ R      第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
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　  第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

　  计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　  由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
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3 A/ W: Y5 d7 ^% P7 N- b+ d* ~　  第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

# h$ O. I. D2 L" y" n　  每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。
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/ S) c/ `2 X9 Q　  另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

　  如果采用“超量训练法”训练同一块肌肉，间隔时间要3-7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
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　  第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
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6 ?& S' a0 w# o' m3 N, ~4 u: m- x3 Q　  第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

不错 我先来顶了

我喜欢~~~

世界自然健美轻重量级冠军Stan McQuay

好贴 。。受益匪浅。。谢谢LZ 辛苦了

不错……好贴

动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
% N4 b  l/ S% T! Y" r# u我在书上看到的是用臀部和背部支撑，腰部抬起，挺胸。
请问怎么回事啊

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很想知道 平板哑铃飞鸟 和 平板哑铃卧推 锻炼的部位有什么不同 先谢谢版主
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2 f9 Q% J) I3 C0 ^& H: {' b/ B6 M　　 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健身爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
: {7 _* j, _$ b. i# W　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
$ J% T2 G0 \1 Q: y8 j　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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8 e8 u9 z; H# z0 x6 F) h　　训练要点：

' X- i$ V6 [# [7 N; z　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
/ p& h! |7 S0 I2 @　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
6 f" v! q; D. v  d+ D: M( L  X　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
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+ F; `* X% Y9 o% u0 ?: Q2 E/ F4 @      组数与次数：
　　1、  在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
　　2、  多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、  训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
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      相关动作
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上斜哑铃推举：

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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
2 k* o8 Y! f; ?6 _B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

重点锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

动作要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
) E9 L0 Y: b. B; r1 J0 {# P: ]2 {! v9 n我在书上看到的是用臀部和背部支撑，腰部抬起，挺胸。
# C3 _# J- A( |2 X$ o  u请问怎么回事啊
( A" E, c- O( V! D  y和你一样强 发表于 2009-7-20 13:53

1 S) [  y" U; \8 v) K4 I不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。