史蒂夫·库克的训练计划

史蒂夫·库克的训练计划
; ]4 w% ?$ j: M+ W- X5 |) d第一天 胸
1.杠铃或者哑铃卧推。2-3组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。
# h+ o( n7 _' P6 [7 W2.哑铃上斜卧推。1组热身组，每组10次。3组正式组，每组10次。减重组5次。
4 B* }5 H' \2 \. V- b; H3.双杠臂屈伸。3组力竭。
4.器械夹胸。1组热身 ，12-15次。3组正式组，每组12-15次。
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第二天 背
1.引体向上。
2.杠铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
  P' n/ _7 Y% M( `动作变化：上斜哑铃划船。1组热身组，每组8-10次。3组正式组，每组8-10次。
8 I+ {6 E: c) J8 Q' s2 b3.哑铃仰卧上提。1组热身组，每组10-12次。3组正式组，每组10-12次。

  G: D& p# C+ d& x+ r) G第三天 休息 生活方式
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6 o! G( P# x; R. t: \4 s' _5 \+ \6 p) X第四天 肩
3 s  g/ f, V: b$ `4 ^  l1.阿诺德推举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2.哑铃侧平举。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
3.杠铃耸肩。1组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
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) G8 N+ H, x: p% I第五天 臂
9 I. f2 I- q% N: Y' U7 N6 X( [1.杠铃弯举。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
7 v- x7 z# u  D仰卧杠铃臂屈伸。1-2组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
（初学者练完二头再练三头，有经验的训练者，可以2个动作交替做。）
2.哑铃颈后臂屈伸。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
7 v) i$ o, ^8 }9 [7 e! a. q上斜哑铃弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
3.器械锤击式弯举。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。
器械锤击式下拉。1组热身组，10-12次。3组正式组，每组10-12次。

第六天 腿
1.深蹲。2-3组热身组，8-10次。3组正式组，每组8-10次。
2.腿举。1组热身组，12次。3组正式组，每组12次。
0 h, i: Q) y+ C% r* f  J! m( n  L+ v3.器械坐姿腿屈伸。1组热身组，12-14次。3组正式组，每组12-14次。
: G4 o) M, d; }) _& s8 V4.直腿硬拉（罗马尼亚硬拉）。1组热身组，10次。3组正式组，每组10次。
5.器械俯卧腿弯举。1组热身组，10次。3组正式组，每组12-14次。
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本计划视频详解请参考：
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