|
|
杰夫撕裂者俱乐部训练计划
6 `5 @, f ^- h$ O& Z
6 T Z d" w6 U, E1 q, M3 T星期一：胸、肱三头肌* _# [0 c: R" c x. o/ G5 b- w; M
胸9 Y2 w: d! V( ]& S' }# S- D
一、上斜卧推
8 y8 s( c# \& C& B# A1组热身，15次。
. }" J) d0 u& W; |0 f Q4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
+ p7 z& y# q; Q4 _6 H' @6 ?* }* s# z+ g4 x. w, z5 F' ^
二、拉力器夹胸
$ m, Q$ D O$ U4 w4 k `4组，分别为12次，10次，8次，8次。6 ]6 W/ M& _5 X1 \8 E# P
3 T, v* m3 E7 U5 U2 P1 j
三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组） B# Q+ J6 r, r9 R
卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。7 Z' h9 l, p' g f' g C! k" B. Z4 H
飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。3 n% o8 B" Z/ l( j) G! |* t
（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
# O" ~& f) S9 q: m: g$ W
4 a7 n7 a0 ?5 E1 b6 N- A四、双杠臂屈伸
1 @+ N T3 o* M% C3组，力竭。
& @2 d' _" i0 e, S. |2 b% @
1 x9 [" ]* j6 d% m. S肱三头肌* P6 T y" t; K4 Q. I
5 q( L$ U5 x! m: g; z五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
8 N$ j ?* N. x+ P8 s+ y3组，分别为12次，10次，8次。
4 B" v" y- }! k4 z" P
6 f C6 `! N# A# b六、拉力器站姿曲臂下压+ X0 }! g8 S) i, v O2 d+ f
3组，分别为12次，10次，8次。+ a: ^5 q# h% b
; j" H$ s0 [! y3 B' c! H
星期二：背、肱二头肌2 W3 w. G' U5 u, A$ Z
一、硬拉
% y3 O( j/ M" T1组热身组，15次。4 G! l. a) {; p- Y" W- o$ W
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
4 v) n# [; t0 d! h" I6 k, g! r5 F e7 U& o% O+ D3 ^5 E
二、器械坐姿窄握下拉
3 g, k8 u _* @5 S4组，分别为12次，10次，8次，8次。' L3 C8 W( @+ w K/ [
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）+ b6 g# g( W' F9 A: H$ e
6 J% ]7 v; x1 ~3 K/ v6 a- S) u
三、宽握引体向上8 {8 T$ ?: K3 C0 m
3组，力竭
" {. M, C6 c0 U) V: q- k
7 o1 \6 M( o& L! [四、器械坐姿划船0 I$ T6 P; ]) J7 A6 R
3组，分别为12次，10次，8次。
( [6 V$ i3 z2 V2 S9 z! H（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
: S+ U# `5 F R3 N
, n$ h6 V( N' A: W/ d, p& A- J/ u五、杠铃弯举+ E7 _! ^( h8 K6 M6 x5 _: r; e1 k
3组，分别为10,8,6次。. s9 m# X7 N% N8 E, a5 e
1 H3 Y& k3 d9 [- q
六、哑铃锤击式弯举& B$ u9 Q* ?$ W9 s" t
3组，分别为10,8,6次。) W# R* {+ F: n
# |- x. O% S- r4 V K+ a) {星期三：腿5 ^; O% G6 q8 X
一、杠铃深蹲
0 g4 b2 B+ c6 h; \( z8 b. Z+ n1组热身组，15次。
/ T0 H- k: o, b1 X& ~+ N* A4组正式组，分别为10,8,6,4次。
N$ k* s2 [0 q# f- {6 Y% V$ L/ Q m8 @1 p) G9 t! o$ V
二、腿举) f% }4 P0 m2 R$ s; j$ K
4组， 分别为10,8,6,4次。' }2 j8 f: f R) N
2 x0 n1 e' @% }+ I+ b8 L三、哑铃硬拉
5 a/ B& Q. _' s+ ?! N* a" D4组 分别为12,10,8,8次。1 k' H) }( x9 c- J
7 L& V# X* q' y- t四、器械坐姿腿屈伸
, A# I$ ]8 H& e: l0 m4组，分别为15,12,10,8次。. y2 f/ E/ [" A; U) `* \" m
- F& J8 K2 I* U
五、器械俯卧腿弯举) n) b. \- ?( I
4组，分别为15,12,10,8次。6 @( T1 i& O. Y6 h3 D
/ y6 L, j T/ O4 R9 q
星期四：胸、肩
O; C9 i5 o! n% e一、哑铃平板卧推
) K5 ~, O5 g$ [* F5组，5次。3-4分钟组间休息。, z! ?7 l- W/ R
. m9 H2 y1 X+ C6 [( `二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟1 g4 K4 Y# A# J2 g' `
4组，分别为12,10,8,8次。1 k& o, @) T7 N7 [
（做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）
* ] j" Z" m1 l
9 a0 u6 d' {# K" b三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
+ F$ F0 }( c2 Y7 _# }4组，分别为12,10,8,8次。6 ]5 p! \5 w# d, E; }
+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没! @0 l0 q) i" X) i- m( g' y* F! b
有休息）. E w P' Q% }" x' b
' V8 d" X; \3 j1 M) U# N- t' u6 l1 }- m. o
#营养时间#1 v Y" `/ u- D3 r
杰夫会在锻炼45分钟吃BCAA。支链氨基酸，简称BCAA，对保持肌肉很有用。欢迎到精彩健身网淘宝店购买BCAA。- K* u3 C; b: l# C7 n
$ D* M E- I7 w! |四、杠铃直立划船) H: m8 I* U- f4 b( r
4组，分别为12,10,8,8次。
8 G; s Q* T) D/ s（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
, R0 b# N1 Z& F Y+ F, F$ B( e& V
五、哑铃侧平举+哑铃前平举
9 |* a# O; O P7 @/ y3组，每组8-10次。
$ Q: t" P$ G0 g9 }% H. l+ c（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）( }# _; ~+ S2 d8 a; {' M4 s
0 e8 Q7 y/ u1 `! K+ v3 M* @) R
星期五：肱二头肌、肱三头肌
( n9 r$ A6 ^. ^一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
3 f( S# J2 a! _3 a4组，分别为12次，10次，8次，8次。
; C4 w8 {2 V3 H* ?（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）' S8 m6 v' ~9 U6 u( p+ i
3 f1 Q. `' o& W3 c% b6 z' N
二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举4 b4 c# y5 Z0 [- ]
4组，12,10,8,8次。
6 R& [* Z# n2 a& H8 O, g3 p0 e: }: g（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
$ B( w. H' o* X5 y
' @; d u* J5 o1 G# t8 e. {9 v三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
- r1 p: v4 A: ]9 p0 E; W0 H; \( G' z4组，12,10,8,8次。
( @4 u! `/ Q0 P+ B+ \* g& B（超级组10次）
8 k" @) K/ z$ C8 g0 R8 B5 C7 P2 F: l6 }9 d0 I+ n. b- t5 T
四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸. c4 t2 f1 I- Z
3组，15,12,10次。: J, C% }: V4 `' b( B
（超级组）+ d0 ?- Q6 N, U% A+ F8 X/ i( e
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）
# _) p/ `/ h9 ?5 v- _* t" F$ H! E8 Y* Z) c6 [6 {/ P6 O$ F% o. |/ q
所有训练动作，可以参考，杰夫撕裂者俱乐部视频1-5。
2 z( Y7 d. m6 P& n1 Vhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=39212&fromuid=2
! Z' t6 K& J' `$ j: A0 z: o
" I! w6 x, ?1 J2 U0 P* I; T5 |
& w" Q% n( T+ _: b# S9 G0 F% B |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
