翻译-杰夫第3天-腿部训练

杰夫第3天-腿部训练

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精彩健身网健友“刘玉宇”翻译。

% L: J3 C. c+ L" m杰夫第三天——腿部训练

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+ b5 b! n" U  h* M* @; a" y　　这里是为你塑形撕裂者俱乐部。

　　今天是周三，该练腿了。撕裂者俱乐部，就是得有强壮的大腿。

5 \; C6 l. X* }$ W6 [5 @( e% D( J欢迎回到《为你塑形——撕裂者俱乐部》健身系列。今天从深蹲开始，就我个人而言，在做深蹲时我喜欢把杠铃杆放在肩这里，这

+ K  m( _  v* a. v; o1 e样就能更好的发力，用更大的重量了。
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接下来进行第一组正式训练，做10次，重量是225公斤。做的时候腰背一定要挺直，就这样向下蹲，将重量集中在脚后跟上，然后再起来。而不是像这样弯着腰的。

而且每次做的时候蹲到底，确保训练的有效。
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开始了。

第一组完成了，还有三组。
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* A9 Z( L+ V  h; p7 C/ B/ D/ i2 x好的伙计们，进行到了第2组。

每组之间我们要休息2-3分钟，进行这2-3分钟的休息，可以让接下来的你保持百分之百的状态进行训练。
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做的好。03:03
* T- W* Y- H; B# X- }2 |, p5 B放下。 03:08
  K' X# e. \0 f5 o% U好的，马上进行的是第三组的深蹲练习，第三组做6次，撕裂者俱乐部就要有如此强壮的大腿哦，亲。
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: l* ]1 C- U* x; y( Q- T% b. [最后 一个，很重要，起，起，起，好的。

& l" _9 }2 h( Y& ?好的，这就是深蹲练习了，练腿的主要训练。接下来的一个训练是器械上斜腿举，继续训练吧。

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/ ?6 s; W! P' a1 z- b' _: }好的，撕裂者俱乐部的成员们注意了，我们现在进行的是推举练习，我们要做第一组了，缓慢匀速的将质量稳稳的推上去，开始喽。
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& f# c* T* i4 W1 l6 D* \好的伙计们，我们现在要进行第2组器械上斜推举了。在做练习的过程中，要尽量用我们足尖部进行推举，这样能更好的训练到这里。（股四头肌）
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好的，马上进行第三组，做此项练习时放下重量一定要缓慢平稳，保持高度注意力，因为训练有一定难度。
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1 D) u0 k0 [+ S- O, U9 Z好的，伙计们，继续进行腿部训练，还有几项练习。

接下来进行腿部训练的第三个练习，直腿反握哑铃硬拉。能训练到我们大腿后侧。反手握住哑铃，重量集中在脚后跟上，保持腰背部挺直，在下去时能感受到大腿后侧被撕裂的感觉，然后再这样起来。
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我们将进行四组训练，次数分别为12,10,8,8。
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6 Z. p- |! @! h9 n; N% s好的，开始。 06:44
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好的，接下来是第二组，大家要注意的是，在整个训练过程中腰背都要保持挺直。

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这就是直腿反握哑铃硬拉的练习了。接下来我们要做的是器械双腿前屈伸。

器械双腿前屈伸练习，宝贝。
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好的，伙计们，接下来是第四个腿部练习动作，能很好的训练到我们的股四头肌，我们的脚尖要像这样向上翘起来，这样就能更好的贴合在器材上。做最后一个时要保持5秒钟，这样能最大程度上的训练到股四头肌。
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持续5秒钟

+ b7 N( t& _+ _* a* \1,2,3,4,5。做的好。
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* N; @5 N' t1 G" M* X( L' |好的，第一组，10个。

/ q9 m( t/ ]; g$ o+ I' Z$ h好的帅哥们，第四组了，也是最后一组，做最后一个时一定要持续5秒钟。

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: {- `: d4 t+ c- X这就是器械双腿前屈伸练习了。我们用俯卧双腿弯举来结束此次的腿部训练。

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3 A1 N; a4 y, U! `好的帅哥们，腿部训练接近尾声了。我们将以俯卧双腿屈伸来结束腿部训练，我们将进行4组，次数分别为15,12,10,8次的训练。

9 r9 Y; ]6 ~1 F: [. R躺下训练，能训练到我们的大腿后侧。
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哈哈，好的伙计们，在做到最后时和器械双腿前屈伸的要求一样，最后一个持续5秒钟，能更好的训练到大腿后侧。
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第三组了，第三组做10次，来吧。
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还有最后一组练习腿部训练就结束了，伙计们。
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- @) a5 u6 e* x' I) U! I: B持续5秒钟，1,2,3,4,5。

干得好，我们看的见你每次都做的很棒。
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好的，伙计们，这就是本次撕裂者俱乐部，腿部练习的全部内容。让大腿泵感十足。确保每个练习都尽自己最大的努力，这才是撕
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- o1 ]. Z# w  g& T2 J( @: O裂者俱乐部。
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5 A; f3 M6 A8 @1 S1 T获得更多有关训练，休息，饮食等相关信息，请点击shapeyou.de。
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杰夫·塞尔得（Jeff Seid）导航帖

jerry 那个时间我是为你标下来的，是不太容易注意到的，你没必要也打出来，嘿嘿

奋斗在青春路上 发表于 2014-5-6 08:11
jerry 那个时间我是为你标下来的，是不太容易注意到的，你没必要也打出来，嘿嘿

标的很好，有心了，方便我编辑字幕。

时间也放上去是方便大家对照，哈哈。

学习一下。多谢分享，多谢翻译。

jerry 发表于 2014-5-6 08:26
标的很好，有心了，方便我编辑字幕。

+ C' p3 M! z, T. G" d" X时间也放上去是方便大家对照，哈哈。

就是这个目的'嘿嘿

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看一下老外是怎么玩的

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赞赞赞！！学习！

看一看 学一学