通过哑铃进行全身肌肉运动的安排方案

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通过哑铃进行全身肌肉运动的安排方案

9 I5 p. F* F' }  X      很多朋友都在家里用哑铃进行运动，但是具体怎么分划，用什么方式不大清楚，我来给你们一个方案和训练方法。

      你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。

      星期一 腿部 小腿
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      大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）

      1.深蹲  4-6组（因为重量轻了所以多加点组数）  每组8-12个
      将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。
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      2.弓步深蹲 4组 每组8-12个
      左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。
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      小腿：
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& r3 i/ d1 K7 n/ H3 |1 D      单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个
% X" h* g. f" M5 u, J- I      左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。
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$ A6 K" A3 z/ z* Z* f      星期二 休息
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      星期三 背 二头 小臂

3 z  L( ^/ {+ G, T      1.引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。
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      2.哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个
      左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。

! k" V/ R) a. \# I, E      3.单臂划船  4组 每组 8-12个
      左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。
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      小臂：

1 _9 ~! O6 n* [. S( ]0 F) p% U      1.哑铃腕弯举 用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。

      2.哑铃反向弯举 左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组）。

      星期四 胸 三头
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     胸部：一定要有一个长条的板凳



/ I( s' u" \: c) Q0 i* _1 E      1.哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。

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      2.斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。


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7 w- Q& P9 a9 }& a& G/ N8 _      3.哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。

9 i! z/ d2 z0 ], ]* k      三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）

      1.法兰西推举 4-6组 每组 6-12次
      双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。

5 o7 W4 F/ D0 L      2.俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个
      你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。

4 }6 w* _  P4 `      星期五 肩 斜方肌
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      肩

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      1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个
' f( I9 O* f- P0 g      坐姿，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。
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      2.直立哑铃划船 4组 每组 6-12个
8 D- o* [# S# S" [9 k  u% {4 D      直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。
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      3.俯立飞鸟 4组 每组 6-12个
      膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。
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      4.直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）
) u6 i" s- \! Q" |      站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。

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) P1 F/ n; G7 }7 h" U- Q     哑铃耸肩（锻炼斜方肌） 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）
# k0 I& R& k; q. O' p! L" ~  t1 d      双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。
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      星期六 休息

) j% l" I: R3 E9 }% i      星期天 重复开始进行腿部训练。

  家庭哑铃，方便实用

支持！！！！

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0 @2 v, C3 j( r  h# Y  K6 T文字先顶一顶改天配上图，当然了楼主（重新编辑贴子）和健友们（在回复的贴子中）也可以为你喜欢的贴子配上图，会有重奖的！

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我屋K只有哑铃，另外其余的只可以用自身体重做其他练习

方案不错~~

长学问了。。。。