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用预疲劳突破胸肌增长瓶颈
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突破常规的方法，才能让胸肌突破常规地生长。# Z9 i& ~4 }( ^" z- s# |
! j9 i7 r, C$ f+ c+ a+ i) Q 当你重复干一件事上百遍之后，就会习惯成自然。每天早上准备早餐、开车去上班、在同样的餐饮点同样的菜......你甚至不必思考就能完成这一切。6 x. t/ A. z% d* \: S- z
7 x) k1 l) o. A' V 这样的情况在健身房中也在发生。你是否每次都是以同样的方式锻炼胸肌，是否每次都采用同样的训练动作顺序、同样的组数和次数？
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! ]+ E M) [' y- T* Q* r3 | 习惯成自然对你快速准备早餐来说是有帮助的，墨守成规却会导致训练效果下降。因为你的身体已经对千篇一律的训练模式麻木不仁了。实际上，一旦入门阶段结束，你的身体将在大约6周内迅速适应任何训练方式。如果你发现自己付出同样的努力，训练回报却越来越小，就应该及时做出调整了。, r- T5 z- H; x$ ~. l/ U( f$ v' E
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对胸部训练来说，一个比较好的调整手段就是采用预先疲劳训练法则。具体来说，你可以首先做那些平常最后做的训练动作，而把以前最先做的训练动作放到最后。通过颠倒训练动作的顺序，造成身体的不适应，突破胸肌增长瓶颈。& \8 ^4 ?5 v, k
0 T3 Z S2 m n% R$ l; l 传统的胸部训练通常是先做大重量的复合训练动作，再做轻重量的预立训练动作。实际上，所有大肌肉群的传统训练模式都是如此，因为大重量的复合训练动作对增大肌肉块的贡献最大，并且可以使用最大的重量。
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比如，你通常以卧推动作开始。这个动作不仅能刺激胸肌，而且会使三角肌前束、肱三头肌协助用力。典型的胸部训练课程通常会采用不同角度的卧推，充分刺激胸部肌肉。与复合训练动作相比，课程最后的单关节孤立训练动作，无法使用非常大的重量，因为没有其他肌肉群（如肱三头肌）可以协助用力。
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与胸肌相比，肱三头肌通常相对较弱，当你按照传统方式先做卧推动作时，你的肱三头肌将在胸部力竭之前首先力竭。而肱三头肌的提前力竭，将迫使你在胸肌没有得到最佳刺激之前结束训练。在这种情况下，你的肱三头肌已经成为阻碍胸部肌肉发展的薄弱环节。而采用预先疲劳训练模式时，通过首先用孤立训练动作训练胸肌，使其预先疲劳。这样，就可以确保做卧推时，肱三头肌不会在胸肌没有得到最佳刺激之前就首先力竭。
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7 @3 M2 l, y. T6 y3 A 这种训练模式也可以应用到其他大肌肉群的训练中去。比如训练大腿时，先做腿屈伸，然后做复合训练动作深蹲和腿举。训练肩膀时，先做孤立训练动作哑铃侧平举，然后再做复合训练动作推举。
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