新手锻炼中的营养补充问题，求助啊~~急求

0 a) x1 Q+ l0 ?我是新手，刚开始锻炼，33岁，身高175公分，体重79公斤，小肚子有点大，现在所做的训练是某大神发的肌肉训练计划具体如下 并且每天晚饭后坚持跑步，400米圈跑道，跑10公里左右，现在的营养补充方式是，肌肉训练前，吃3两牛肉，加2个全鸡蛋，训练结束后，吃3两牛肉加4个鸡蛋清，平时饮食早餐吃点包子或者面条，午饭就是正常饮食，但是不碰肉类，晚饭有什么吃什么，再吃2个香蕉，这样的方式下，还需要补充什么营养？或者训练方面还需要什么补充或者注意点？多谢大神解答
训练方式如下，每组动作做4次，每次12下 使用单个10公斤哑铃一对
& D; h0 J/ v) y0 t5 i/ D; v/ B星期一:胸部 臂部 腹部   
8 q# q$ E$ o6 K* j* g! u! k部位 动作 目标肌肉 注意 备选动作
胸大肌 1.  俯卧撑 胸大肌、肱三头肌 肘关节向两侧打开 　
2. 仰卧哑铃推举 胸大肌、肱三头肌、三角肌前束 肘略低于肩，还原大小臂90度 　
; f" G, F8 r, I" V+ b0 |) T$ I3. 仰卧哑铃飞鸟 胸大肌 肘略低于肩，还原大小臂120度 　
4. 哑铃仰握曲臂上提 胸肌，肱三头肌长头、大圆、背阔、前锯，牵拉胸廓 小臂微屈 　
; I0 D4 _) @7 A$ Z! [肱三头肌 1.  俯身哑铃臂屈伸 肱三头肌（长头、侧头） 上臂固定保持与地面平行 哑铃颈后单臂屈伸
2. 哑铃颈后双臂屈伸 肱三头肌（长头、侧头） 大臂尽量夹头部 　
3. 仰卧哑铃臂屈伸 肱三头肌（三头） 肘关节固定 　
) u3 ~8 ^9 K+ M  ~4. 仰姿反屈伸 三头肌、胸大肌、三角肌前束 下降肩膀不能低于肘关节 　
腹部 1．屈腿卷腹 腹直肌上部、腹外侧肌 胸部抬起、腰不离地 哑铃卷腹、交替卷腹
) C! T/ H5 J+ v+ t- Q/ j5 X2．仰卧举腿 腹直肌中上部 膝盖微弯、臀部抬起 两头起
5 O8 }% a! W# A3．坐姿屈膝收腿 腹直肌下部 斜平躺45度角 悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲 腹外斜肌、腹直肌、腰方肌 头部自然摆动 侧身起坐
   
星期二: 手臂 腹部   
     
部位 动作 目标肌肉 注意 备选动作
) H6 p& y" \. s2 h( l肩部 1．哑铃推举 三角肌中部、斜方肌上部、前锯、肱三头肌 大臂与地面平行即可，不要过分挺胸 　
2．哑铃侧平举 三角肌前部、中部、斜方肌前部 胳膊不要向前伸；斜方肌放松 　
3．坐姿俯身侧平举 三肌后部、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌 斜方肌放松、手臂抬高不要高于肩膀，力量会分散至背部 　
4．并握哑铃前平举 三角肌前部、胸大肌上部、三角肌中部 双手始终在身体前面，肘部要保持弯曲 单臂哑铃前平举
8 {$ H; z+ J. j2 t: Y+ S* m7 y# B4 y斜方肌 1．哑铃耸肩 斜方肌中上部、户胛提肌、菱形肌 用臂够耳朵，向上向后耸肩 　
前臂 1．正握腕弯举 手腕、手指屈肌 　 　
5 g7 q  q) a5 N8 p1 v: o- R& u' M2．反握腕弯举  腕伸肌、指伸肌 　 　
; K! v" ?/ h1 m3 p4 Z* X+ _+ D: K3．负重卷绳 手指屈肌 两臂始终要保持伸直 　
; q! d1 ?" m' U腹部 1．屈腿卷腹 腹直肌上部、腹外侧肌 　 哑铃卷腹
6 R# t: A! k( k2 x. J$ h2．仰卧举腿 腹直肌中上部 　 两头起
/ k4 U) ?: O$ p* h5 ]2 v8 F3．坐姿屈膝收腿 腹直肌下部 　 悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲 腹外斜肌、腹直肌、腰方肌 　 侧身起坐
& n$ ^% J  E3 f& c2 B& q+ \) p     
' u* ~, b/ L4 G. I# R星期四：背部 斜方肌   
" r# g7 _" e  u* Z8 J     
部位 动作 目标肌肉 注意 备选动作
% }: @5 R6 v. c1 T- U背部 1．哑铃划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 斜方肌放松，肩关节向后挤压 　
2．单手哑铃划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌 斜方肌放松，保持肘部朝后 　
3．屈腿硬拉 背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、臀大肌、股二头肌 不要弓背、膝关节不锁死，膝关节不能超过脚尖 　
4．俯卧飞鸟 斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌 　 　
肱二头肌 1.  臂弯举 肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前束 大臂不动，小拇指外翻 肘部保持不动
9 y. o/ e8 o5 D5 e' J4 k! t2. 锤击式弯举 肱桡肌、肱二头肌、肱肌 始终虎口向前 　
5 n1 k. \, t, z4 z) j3. 单臂集中弯举 肱桡肌、肱二头肌、肱肌 　 　
腹部 1．屈腿卷腹 腹直肌上部、腹外侧肌 腰不离地 哑铃卷腹
+ o/ V% R: f, L2．仰卧举腿 腹直肌中上部 　 两头起
3．坐姿屈膝收腿 腹直肌下部 　 悬垂举腿、屈腿平举
3 |. n' u+ R1 }4．哑铃侧曲 腹外斜肌、腹直肌、腰方肌 　 侧身起坐
0 y2 F1 }* H9 Z/ Z2 w+ l   
" N2 V! p- ~% `* `7 @" d: x星期五：腰部 腿部 腹部   
+ ]* r! h1 ^4 n, U  L6 }     
部位 动作 目标肌肉 注意 备选动作
' r# f& `' p) {股四头肌 1．哑铃箭步蹲 臀大肌、股四头肌、股四头肌 膝关节一定不能超过脚尖 　
! ^. Y/ V' }2 A1 y　 2．哑铃深蹲 臀大肌、股四头肌 脚比肩稍宽，大腿与地面平行，膝关节两侧展开，不能超过脚尖 　
股二头肌 3．俯卧哑铃腿弯举 股二头肌 小腿与地面垂直即可 　
　 4．哑铃上凳 　 　 　
小腿肌肉 1．单腿站立提踵 小腿三头肌、腓肠肌内、外侧头、比目鱼肌 　 　
2 d- c# p0 T) l, N# r6 A. n腹部 1．屈腿卷腹 腹直肌上部、腹外侧肌 　 哑铃卷腹
2．仰卧举腿 腹直肌中上部 　 两头起
3．坐姿屈膝收腿 腹直肌下部 　 悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲 腹外斜肌、腹直肌、腰方肌 　 侧身起坐
运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。  
  e/ S' B/ l/ _* N" r

运动后两个小时之内补充蛋白质，不需要太多

计划的很熟悉。少吃多餐。
5 O) f/ _# t: |/ R4 W
, y2 P0 W" b' ~# q3 K5 S锻炼前左旋，锻炼后蛋白粉

照这样下去   3个月就成大块头了

关于吃的方面，可以稍微给我点详细些的建议不？我这样会不会吃太多？要是练下来给练肥了就郁闷了

t59614742 发表于 2012-7-15 09:11
关于吃的方面，可以稍微给我点详细些的建议不？我这样会不会吃太多？要是练下来给练肥了就郁闷了

饮食方案

早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两

中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉

晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜

夜宵:无

营养品：在训练前吃PF左旋5粒，训练后喝1勺PF全衡乳清蛋白粉。

注意：

严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。烧烤控制好量，最好不要吃。少吃多餐，饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。

改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。

这个训练内容很多啊，哈哈，楼主能坚持下来最好