（转帖）增肌减脂圣经----普通健身爱好者必看

一 如何增肌
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8 i  T# S& G" T+ A# P; r' Q6 n1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
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1 S, H, E% S5 }; f2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！

4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5 V' L( y4 I8 Y5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。
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6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
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+ N+ T5 U7 F; a! [+ Z1 L; b7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右  蛋白质35%左右 脂肪20%左右
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6 }% u, f. m2 |) \) c8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

! w" I; U* j3 g& S/ h' b' M# }+ C9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C  消耗掉你体内的维他命与矿物质。
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' y9 c7 A, I2 G$ j  F10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。
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11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。

7 U# t+ R- W1 [4 ~4 p' q) c3 _12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
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- |$ R4 D+ o0 C4 q14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。
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15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

, E- s3 M) U* \3 A* T16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。
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17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
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# ~2 L. u/ v3 D7 D" \20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

/ {* s8 W2 s& C健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
. r5 r! ^. [4 y2 R6 L( r1 E% f5 q试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
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: W; X6 ?$ G! p" M二、 如何减脂
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( b: G4 u  Y0 c1.燃脂不等于一定能减脂！
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因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。

" s, p: f0 Z' F- d/ p但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

+ `. H) F5 Q2 W" _# I譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

5 P' ^0 B2 L8 b! X! J% U这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
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2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
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其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
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我们每天所需摄取的卡路里计算是：
) A. ~8 k6 x1 N8 A7 ]! m增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。


4 ~, a2 X1 f  H2 a3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
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: l- W( E) g, T脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

6 j$ ~1 }# a1 `% E0 X) ~7 p2 Z+ x2 u) K/ J一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。
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每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
( G. g- U6 L3 b3 \5 f* n. {30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
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. |( i3 C/ O2 n9 _4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
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% c2 [9 U  ^6 C( U有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
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) _0 V& E2 b% s5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
# X, M: ?2 f7 X- F* @很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
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  W/ `9 V$ A* ]如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
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# ~- W1 I3 a/ \0 `# j: Q6、有氧跟力量训练要并重
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有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
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6 E& i- ?, m  X  n5 K而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
& ]4 H# t$ }9 ~$ ?# l3 u  I9 ^两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

; I2 n6 F' U: [$ w3 j) y减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
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/ P+ ~4 U! K, y, {# X; k9 d如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
' t$ C1 g. @$ a3 S( B# v所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

5 A: i& f' P* T- U- D* S% s: ~7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
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7 X/ J0 A( @" J2 m有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

- B/ x/ E+ T$ K1 b6 j# k既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
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% t7 r5 {8 P9 q+ C! [另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的！
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" }* ~' W  C! M+ z$ R6 @! s- p你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
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9、不能为了减脂每天只吃一餐！
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# Y# K8 x8 o) i# \$ k$ ^每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
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) H/ S1 ^* `  ^5 d) ]很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。
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' A5 X8 _# L, i) |还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
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减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！

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分享好贴 增肌减脂同时进行~
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加上蛋白粉和左旋，效果更棒

好帖  顶起来

好贴一定要顶{:soso_e179:}！！！

很强大  很强大

顶一个，，！好东西。！

很好，学习了

好贴一定要顶！！！

好东西，仔细学学