能矫正驼背吗？

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1 t4 T& `4 r" I9 g" `: O9 \已经30多岁了，现在颈后推举的动作根本做不了，手臂掰不过去，能逐渐改变

真的是驼背吗？练一练可能会好一点的！

即便不能逐渐改变也不能听之任之

矫正驼背前楼主很有必要矫正心态

不怕身老就怕心老只要心不老身体永不老

养成挺拔身姿经常健身的习惯背想驼都难

矫正方法，可以坐在椅子上后仰，伸手臂做扩胸运动，

不论站立还是坐姿，这都是很好的方法，让脊柱得到很好的休息和舒缓。

没事伸伸懒腰经常做做形体操

打打球，跑跑步，俯卧撑，体前屈

流水不腐户枢不蠹，背部常动就不会驼

适合自己的就是最好的，祝楼主通过矫正驼背能够体会到更多身心的健康和快乐

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瑜伽-伸展背部姿势

整顿背部线条  体会身心快乐

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& U; I1 b( A, f% G# G　　练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

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　　练习“推举姿势”要注意什么？

　　要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。
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# v8 j: [" e, h! Y2 j% W  Z　　练习时可以注意下面两点：
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　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。
　　进行推举姿势(1)的侧倾倒练习(向左侧或右侧倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

" w1 B0 Q" t/ @7 O! C0 U8 t　　强化姿势

　　作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力)。
# I2 s; n8 ~& K! e- K. c$ I　　动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　　推举姿势(1)

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　　作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
! |9 U" o5 b* q6 \　　动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次

- e. Y1 K. p9 E- `7 r$ y5 I' P　　推举姿势(2)
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　　作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。
　　动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

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五式椅子操  纤体又美背

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& o9 P$ j7 w: ]0 K& W借用每天工作中常用到的椅子，也可以达到非常好的瘦身目的的！下面让我们一起来看看五式神奇椅子瘦身操吧！


椅上骆驼式
效果：可矫正驼背情形，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。
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1、双脚并拢坐正于椅上1/3处，双手自然垂放，挺直腰背做深呼吸。
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2、双手向后靠往椅子，借以稳住重心

3、吸气，上身后仰，下巴上扬，缓慢吐气，尽可能挺胸，停留做深呼吸。


  t8 T. R. f, u# U, |椅子后视式

效果：可矫正脊椎不正，预防驼背，消除疲劳；亦有纤细腰围，美化身材的功效。

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1、双脚并拢坐正于椅上1/3处，双手自然垂放，挺直腰背做呼吸。
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2、吸气，右腿跨放于腿上。

3、缓慢吐气，左手握住右膝，右手向后手抓着左侧椅座，上身向大右扭转，停留数秒做深呼吸。

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5 s/ z$ ?' T8 U; k7 b  F6 t椅上抱头侧弯式
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7 h2 w' m, u" D9 v, g0 a效果：可消除腰部赘肉，纤细腰围，美化身材；亦可消除久坐引起的腰酸背痛，改善气血循环、使身体回复活力。
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1、双脚并拢坐正于椅上1/3外，挺直腰背，双手食指交握抱头，手臂向两侧张开做深呼吸。 　　
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: @: Y* p, y3 P2、吸气，上身尽可能向右方侧弯（注意身体勿向前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。 　　

3、还原，换另一边再做一次.


) ~/ D9 m- U4 i& w% |, D5 i% K: R弓式
5 E+ t9 o7 C& M0 F' n$ @+ A
' l) }5 j  T: X, P. I. z, ^效果：这是一个强力塑臀的动作，可防止臀部下垂、美化臀形，并可刺激脊椎和中枢神经，矫正脊椎不正、促进内分泌平衡，并能按摩腹部、消除胀气，有益肠胃的蠕动，并可防女性月经失调。

1、趴在地上，做深呼吸。 　　
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2、两手分别抓住两脚脚板，下巴着地。 　　

* B1 K5 F3 e4 x# _3、吸气、让上身离地，双腿也拉高离开地板，并缩腹、夹臀、收肛。停留做深呼吸。 　　
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4、缓慢还原，调整呼吸。
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- D6 t7 Y) h. }) T+ S$ G0 T1 b椅后猫式

( W2 }; C( M  ~( V. `; k1 O1、面向椅背，站立于椅后方一大步处，挺真腰背做深呼吸。
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- t& c4 n$ i2 ^# Z1 t2、上身缓慢前弯，双手扶住椅背，以稳住身体重心，头向下垂。
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3、吸气，手靠椅背上方，背部弓起。

4、缓慢吐气，抬起头，背部与腰部下压，下巴抬高。

打赢不良体态“运动战”-含胸驼背矫形篇

　　人的脊椎有正常的生理弯曲度,成年人在颈部、腰部各有3~5厘米的凹陷,胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。长期伏案工作者、学生以及经常上网者,由于背部经常处于过度伸展状态,致使背部肌肉松弛、薄弱容易使胸椎椎间盘突出,长此以往就会引起脊柱变形,形成驼背。另外,有些人在站立、行走中不注意保持正确的身体姿势,觉得含胸最放松也更舒服,平时习惯于弓着腰做事情,时间长了也会引起胸椎异常乃至脊柱变形。驼背既影响到体形健美,又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经,内脏神经造成神经障碍,导致记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。要矫正不良的体姿,除了有意识地训练自己正确的坐、立、行姿势外,还要进行有针对性的健身塑形练习。
　　
, q9 b) {# m  w* y　　临床上没有治疗驼背的药物只有通过运动疗法才能达到矫正的目的。而运动疗法是通过锻炼脊背,加强薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉,帮助脊背挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背首先要放松肩背部肌肉,缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则主要是增强薄弱部位——背肌的力量,改善背肌松弛伸展的状态,延伸躯干的长度,扩展胸廓。从今天开始,注意坐、立、行的身体姿态,再配合下面的矫正练习,相信你很快就塑造出一个挺拔的身姿!
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　　女孩篇·徒手矫形操
　　
( \* _5 ?# B  n" A　　专为女孩设计的这套徒手矫形操无需任何器材,只利用自己的体重练习,简单方便,可操作性强,坚持一段时间,效果绝对不会令你失望!
　　

　　1、靠墙站立(矫正驼背最简单的方法)
! k( h) C8 V8 y0 k　　后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立。
　　背部收紧、胸部前挺,两肩在一直线上并稍向后展,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下巴微收,头向上顶,背部挺直。练习时两脚跟、小腿肚、臀部、两肩、后背及后脑勺必须紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟。多体会正确站姿的要领,久之即可改善驼背姿态。
　　
, r& I( x0 d7 W4 A　　2、含展胸
　　上体直立的站姿或坐姿。两肩后展,胸椎前挺、背肌收紧,胸大肌充分伸展。稍停,背肌放松、胸肌略内收。重复练习10-20次×3组(即做3组,每组10~20次,下同)。
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4 |8 H' {4 q! l* u/ a　　3、夹臂挺胸
　　上体挺直的跪坐或站、坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧、挺胸,两肩后移。稍停、松肘,上体放松。重复练习10~20次×3组。
　　
　　4、俯卧背弓
　　俯卧在垫上,屈膝,小腿贴大腿,两手分别握住同侧的踝关节。吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,两臂伸直,背部收紧,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气,还原放松。重复10~20次,共练习3~5组。
　　
　　5、挺胸夹臂上抬 上体立直的跪坐,站立或坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧,挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬,背部收紧。稍停,松肘上体放松。重复练习10~20次×3组。
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5 c1 D, Y+ D8 j& ^0 w0 W　　6、跪坐胸腹前挺
; w, [' z$ V" r3 T/ O- ~　　两腿分开跪立垫上。直臂、双手分握脚跟头部后仰或保持不动,以手为支撑点,保持自然呼吸的同时,向前上方做挺胸展腹,立腰顶髋的动作。保持5~30秒钟,重复练习10~20次×3组。
　　
　　7、俯卧两头起
1 X% J4 L/ s2 v4 V$ c　　俯卧在垫上,两手放于头后。吸气,头、胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气、还原放松。重复10~20次×3组。

　　8、站姿胸扩展
. V$ V: d! Z% H　　两臂垂于体侧,两腿自然并拢站立。吸气,两臂上抬,肩部向后扩展。保持三四秒钟,呼气还原回预备姿势。重复10~20次×3组。
　　
1 q6 f. u* B; ?/ }! |　　9、俯卧夹臂挺起
　　两腿并拢,俯卧于垫上,两手背后相握。吸气,抬头挺胸,肩背部用力收紧,使胸部从垫子抬离,至离地约20~40厘米,两臂上抬至手、肩、臂呈一直线,肩胛骨下沉,胸腹部充分伸展,双腿并拢伸直夹紧。呼气,慢慢还原回预备姿势。动作过程中保持颈椎和脊椎的向前伸展。
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/ z6 b8 _9 b; {& ?　　10、跪坐后展胸
  }# a+ H! b  m　　跪地(双脚并拢,脚背伸直贴垫面),两手置大腿上,脊背挺直,目光平视。挺胸,背部用力收紧。
$ `8 a) V, S, C0 y& f( F' o　　吸气,两臂摆至体后侧,稍停2~3秒钟。呼气,缓慢还原。重复15-30次×4组。
　　
　　11、坐姿展胸前屈体
/ g+ }6 R+ k' Z7 d# E8 q　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰屈臂两手扶膝,脊背挺直,目光平视。
/ _  d' Q$ q" @　　吸气,挺胸抬头,背部收紧,上体前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒钟呼气,缓慢还原回预备姿势。重复15~20次×3组。
　　
　　12、坐姿直臂扩胸
! Y( F( c" r  t' t( @　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰两臂伸直前平举,掌心向下。
　　吸气,两手平稳而均匀地向两侧打开,两臂与两肩成一直线,稍停2-3秒钟。呼气,缓慢还原。重复10~20次×3组。
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) d9 S1 f5 e. P6 F, h" n) {( c1 j　　13、俯卧单臂上举
　　两臂前伸,俯卧干垫上。吸气,左臂不动,紧腰,肩、背肌肉用力抬头挺胸,右臂上抬至最高点。稍停、呼气,慢慢还原。换左臂上抬至最高点。
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　　男孩篇·器械矫形操
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　　正如前面所述,矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习方案。当然,不喜欢器械练习或没条件的人,做前面的女孩徒手练习也完全没问题。
0 c% i6 ^8 `& F　　这套器械矫正训练计划,可有目的地发展斜方肌,背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉发达有力了,就能使增大了的胸后凸减少。久而久之,背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围,背也就不驼了。另外,平时要保持挺胸,收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要!
2 ]+ b* r9 M8 W9 E4 I5 u　　背部主要肌肉群由上背肌群:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌,中背肌群:背阔肌;下背肌群:竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。
　　
　　一、发展上背肌群的练习
　　1、坐姿俯身
　　挺胸立腰,腰背挺直。肩负较轻杠铃,坐在训练凳上。
　　吸气,上体慢慢向前倾,至腹部触及大腿,呼气,慢慢用力抬起上体,还原回预备姿势。
　　
　　2、俯身耸肩
　　上体前俯约与地面平行,两肘伸直提杠铃,肘部保持伸直状态。
　　吸气,肩部用力向上耸至最高点稍停后,呼气,慢慢还原,重复练习。选择较轻重量开始练习,从每组8次做起,到能完成12次时,增加2.5公斤,再从8次做起,到能完成12次时,再增加2 5公斤。
　　提示:练习时背肌用力,不能借用外力。
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2 C) G4 c# E% H: _3 b/ f7 |5 Q　　3、俯身杠铃(哑铃)前平举
　　两脚开立,上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃,使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势,将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点,慢慢还原,重复练习。
6 p- @1 x; g+ T　　提示:练习时,肘关节可稍弯曲,不要低头。
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. m) B# _% i, g& Z( Z　　4,坐姿颈后下拉
5 T+ A2 K$ X8 h0 S7 f2 f　　两手握住拉力器把手,坐在凳上,两腿固定,臀部不离凳面(防止利用体重降低难度)。
　　吸气,上背部收缩用力,屈肘,用力下拉拉力器,肘关节尽量靠近身体两侧,使拉杆垂直拉下至颈后肩上,把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气,上背部用力控制身体,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。
  C9 D6 B: A$ S/ p; a　　提示:上体应保持挺直,使把手处于第七颈椎垂直上方,下拉应慢用力(勿爆发式用力),还原时应控制速度。
　　
' P# P# F4 G6 ^- V　　二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉,仅次股四头肌
　　　1、坐姿划船
6 o! r8 v, O, I: U+ i: B( ^; [5 ~　　坐在划船器上,上身前俯握住划船器(或拉力器)把手。
　　吸气、屏住呼吸,两臂向后方拉动,同时上体微后仰(不超过10度),挺胸,两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后,呼气还原,重复练习。
　　提示:为使后拉距离加长,加大对背阔肌上中部的刺激,应低头,弓腰屈体向前伸臂,后拉时应少做伸膝动作,用背阔肌发力完成动作。
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　　2、俯身划船
" S' J8 I8 U$ u: r. D" `　　站在器械旁,两手宽握支架手柄。
　　吸气,抬头挺胸、屈膝、腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气,慢慢还原。该动作采用窄握练习,可发展上背部肌肉块与线条。
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* ]4 P) G- c' g1 j% |5 U6 \　　3、器械划船架划船
　　两腿分开坐在练习架的凳子上,腹部紧贴软垫,两手抓握支架手柄。
　　吸气,抬头挺胸,腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力,两臂将手柄向后拉起。呼气,慢慢还原。
　　
( b) S* \% G* }/ M& J　　4、高位划船机划船
　　面向高位划船机坐在器械凳上,两膝置软垫下固定,两臂上举,双手握牢把手。
　　吸气,两臂下拉至肩部,稍停,呼气,慢慢还原。
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　　三、发达下背部练习
　　1、山羊挺身
　　大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上,小腿抵住护垫两手五指交叉抱头,上体从架端探出,向下屈身。
/ W$ A- J/ A, C; E+ b　　竖脊肌用力,挺胸,上体抬起高于凳面,然后还原。
　　
7 s' L6 m7 G$ D　　2、颈后杠铃体前屈
3 x9 t! T6 @$ F: j, t: ]　　两脚开立与肩宽或稍比肩宽,两手握杠铃杆置颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,上体直立。
　　吸气,上体慢慢前屈,至背部与地面平行,臀部向后移,身体重心在脚跟后上方。稍停,呼气,腰背肌群用力,挺身起立,还原。
　　提示:在练习过程中,腰背部始终挺直,紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制,切勿快速屈体,防止腰肌及脊椎受伤。
2 b% a  a: p, n; O, t4 M8 c　　该矫形训练计划第一个月应保持每周3次(隔天1次),每次选择6~8个动作,重量选择能完成8~12次的即可,采用循环训练法,即依次按计划练习,直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习,第三个月完成三个循环
; Q- K7 u' ~* Y: ?) X5 K  m　　提示:
　　①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦,要让身体充分活动开,避免不必要的伤害事故发生。
　　②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展,让你的形体更健美!

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