今天继续新手如何开始健身。新手的健身计划。不管新手健身的目的是增肌增重还是减脂塑形，或者是强身健体，增强心肺功能等等。学会常见训练动作要领，学会器械的使用，是必须的。+ p2 W1 B" o5 d
1 T3 \. s2 x: {* b& v' O- F9 d注意：在体适能问卷里的健康状况，受伤历史如果有不适合锻炼的，请遵医嘱。" B4 B0 y2 N0 l. d) X+ h( s: e, t/ }
- D/ A9 ?# V- I" J: L/ x8 p
这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以昨天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后的跑步。我来回忆一下： G) S: j+ N4 g+ H1 b0 \- L
) y: _+ @# M5 `) m1.热身5分钟；- [6 s* {7 G7 I
. T; ~. K/ S1 [2.胸/ e- C9 B! Z: J1 P) m
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；% e% G& P' h V4 F: u
杠铃斜卧推，同样空杆；
' b8 j) d1 g# z蝴蝶机夹胸；5 f5 n8 t6 |5 N+ M
$ C) Y5 l {6 p) H/ B
3.肱三头肌& T" X+ u; d9 {1 a3 m
绳索下拉；
' L: b& x# {# O8 A4 h* O( B& A# F- H5 x5 D; G3 I% i% P/ f3 R
4.肩
% r ?+ q1 `+ {/ i推肩机；
9 z' @9 d; ^6 o# V0 y史密斯杠铃推举；
M" @ V8 `" S6 \6 W( R+ ]( M哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）" F7 U- C% h# J1 P( c
0 Z. Z# |7 l$ J7 F5 z
5.背1 f( w2 t. h# O
颈前下拉；9 v9 ]' _- D$ I( y$ \. t8 Z2 i
俯卧T型杆划船；
; j# P5 y) X7 J) J. f坐姿划船；' T! ^1 d3 f1 e, ?; E) q) L- R
山羊挺身；
$ v% B/ l) |4 j; ]; u
0 c! O! ]7 x" f" B2 o$ A, _( R6.腹肌
$ [- c4 V! @1 {/ |. v( m斜板卷腹；
, _# \0 B2 Q0 u: X7 q7 x
% Q {& f. X" Z! a7.腿
" T/ W# D8 F3 S5 A腿弯举；
8 z( |" i: h9 E- }' S腿屈伸；
4 z& z! R0 G& s9 F" \提踵；
2 e$ [6 P" u' X, D% J! |) U, W" u5 j
5 Q7 c N& H5 R9 g1 _; I7 c, t8.跑步' L0 |. [/ O" P h, E1 h5 G
10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）1 z# X+ r# n" D
; @6 h0 C( S9 g- K在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。
2 i* o, m: G" {) G& @8 z
; M, k" o' ]# Y4 Z这个是针对健身房锻炼的初学者。* U# w7 ~$ Y5 a& k5 @' C8 r
) z! X7 e v* y7 m& Q要点：& G& I% ^& X( s5 u2 F8 N. h% w0 Z
轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
! D ]: P: K; k' D( @; b
, a2 Y* M% R: k, b3 q=========================================================7 _5 m/ Q9 n# H8 b) x
新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。) h+ N. y# O9 {0 ]& L8 J! F
+ u' G/ L/ ]2 h4 D
等动作学会后，就可以进行分化训练。
- @ O0 I4 g. g' H& z+ ?/ G& I0 R2 [$ B3 d
参考：; V& z+ u! S* Q( `' z- A
6 z0 ]* g, j# G& b) |
7 k# _. F' u' n. m! ^
0 ^& }6 E* }- K0 g2 `0 n3 E4 P# J4 ?* }( z! R) x# M& I- ~4 Q
2011年家庭哑铃健身计划和营养方案
3 W2 F5 x0 w0 T, ]3 H/ B$ v S训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
/ {0 q4 t* w! |2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
6 ~6 B9 J' ^8 u- F1 G# K- K3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
7 x+ y6 ~; h/ w% R: j第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉& N, K- {6 C/ Q2 [( J
| 动作
; E( Y9 W3 ]1 E; X2 W" Y! A | RM
* H$ o) q9 F5 N1 X, k* ? | 组数
n: m7 ] c5 K. ?3 D | 胸大肌
6 K6 d; _$ [9 _# ] | 1. 俯卧撑
) D- }7 N' f2 a- t4 k! i& m6 ^ | 做到力竭
9 j1 k, J$ D. @! C | 1组: a5 g# n4 E K1 T; E# z( X
| 2. 仰卧哑铃推举! X! q$ { o4 ^3 h% F4 }
| 8RM—15RM
8 C, F7 K% i# l$ I# o9 E4 ] | 4组" n. U0 a1 f" P+ w6 L) Q# a
| 3. 仰卧哑铃飞鸟
6 U3 \/ Y2 Z! C, K% S2 j$ X | 8RM—15RM
% D& F5 r4 a& N& m# v% o | 4组
[; i1 J y6 ^ ^# Y | 4. 高位俯卧撑
5 F g+ P, X0 ~( z9 i | 8RM—15RM
) J5 K: [# U Q# C: ?" \) I | 4组+ E0 ]7 v' L. ~* w6 Z* V
| 肱三头肌
8 c/ g6 W( K+ M | 1. 哑铃颈后单臂屈伸! f$ j! Z6 u/ q+ A+ R& C+ @. z4 z; v
| 8RM—15RM4 D V4 ^ J* _0 h* b
| 3组+ K* f% [- v) a" o
| 2. 哑铃颈后双臂屈伸# r4 O3 i1 i6 m- ], A
| 8RM—15RM
% |! p. ?6 r7 z | 3组
7 C% A. d+ h6 T8 X- _8 v% f | 3. 仰卧哑铃臂屈伸
( d' v0 H- ?. ~4 S7 v7 { | 8RM—15RM' g6 D- a& c+ h* o
| 3组
7 U+ }% @2 R1 g | 4. 仰姿反屈伸0 @2 [; k% q: B6 {5 {4 Z
| 8RM—15RM
2 b4 s! y( @2 k* @ | 3组
. M8 @+ n; g E& K& I* k% W | 肱二头肌
6 C/ t2 h+ |/ u6 v- \2 f0 C8 W; ^ | 1. 臂弯举
3 Q, j+ S: h7 u( A, R7 ~ | 8RM—15RM6 t2 ^1 T1 U; |6 N" y
| 3组
e: n/ c4 h& h; d1 B | 2. 锤击式弯举/ B; L) b8 E- \ Z8 w* g/ Y
| 8RM—15RM
# k3 i& b/ N9 s# z' @7 U# t | 3组
. i; {2 H) j, X1 j/ {- ? | 3. 单臂集中弯举$ Z0 ~' O: w- y: C
| 8RM—15RM8 A3 v e! Z, x n* ~
| 3组
4 C7 U; o* a' r6 B | 腹部1 Y3 d7 ?, S' K
| 1．仰卧卷腹5 }- |1 p( D2 [, O% H
| 做到力竭
3 b" s2 k6 A0 C/ y: E/ [ | 1组8 r( V1 Z0 E8 o/ v9 B
| 2．哑铃卷腹, F. H8 J2 N& J$ @* H/ Q4 R1 a% X
| 做到力竭( ~2 `0 K V: C0 T' q8 U
| 1组
8 y& l" I6 q! ~4 D! @3 y& p2 g | 3．搁腿卷腹4 Q1 {/ L3 V6 N; F5 x- D: P& m: L
| 做到力竭
" H8 _3 Z2 j# n/ M | 1组, o( R- F d" k) A+ _1 f }6 t
| 4．哑铃侧曲
2 L0 m& [* j) q9 l3 N( P | 8RM—15RM* A' P8 E# m* S- e* ^+ }- y4 v
| 4组3 s0 L1 t5 i4 Q" ~5 G# u# B: n* I
|
M, {. f6 M; v7 P' n3 M
& E& G) l$ A1 i7 O+ T! @第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉2 ]. t3 L- t! }* ~
| 动作
+ x" C. @/ o$ x | RM
8 c% l! i; K7 p, C9 J3 J | 组数
; d( v7 O7 J' B! k0 l9 C! H/ F | 背部3 V+ J7 O! S* U4 c7 |
| 1．哑铃划船5 F) \8 A9 R# V) p6 e6 Z
| 8RM—15RM% F6 `, |9 _1 e; t) S' U
| 4组, q2 S+ `7 G4 G; D+ b
| 2．单手哑铃划船
. Z2 E+ i3 h: f0 p | 8RM—15RM" i; y1 Z1 z4 Q8 x. k2 ^2 l
| 4组
% M5 F) X5 `# x/ R8 }! D | 3．哑铃耸肩
8 a+ @9 ]) _& n/ _$ J. d | 8RM—15RM
( ^; k' f a6 M. e/ K, Z: M | 4组
) i; J% B2 g. U+ A+ o | 4．俯卧挺身3 i" c3 @. S, {6 z
| 8RM—15RM
4 H5 W# ~; O) O' n0 F. H0 ^ | 4组$ g3 ]$ f' G/ @* V$ z' z8 S9 G1 U$ C
| 5．俯卧飞鸟
) z0 F: m' h( x4 a$ w) I3 X | 8RM—15RM
% k- t: m( G0 W: ?) _ | 4组
3 G6 Y- V: T5 U) R: J- R | 肩部8 U$ k% o) w- K/ o" F5 [4 M
| 1．哑铃推举& |' m9 y i C4 |, c
| 8RM—15RM
/ D5 }: p3 G, B) f3 W | 3组1 F. z- q# g9 g1 L6 r! Y# \
| 2．哑铃侧平举
* k7 s g; E! u. B+ @/ B$ U5 k | 8RM—15RM
, R( a8 M8 @( E; i' S2 C$ f | 3组2 A0 F& m+ K4 U2 Q' i3 x! E0 {
| 3．坐姿俯身侧平举7 [- j+ R5 [7 C: ^+ o
| 8RM—15RM
) |7 N. [. E( g! P | 3组
6 C0 \2 m, a+ \5 N. ? | 4．单臂哑铃前平举; P, F6 v: J) K# f/ J5 U6 R k$ g/ r
| 8RM—15RM
' x \& k! j0 q# ~- e2 _ | 3组( P. I) U3 u0 Z) I" [- H* J
| 腹部
2 T n+ m- J: A4 t& q/ D( V4 _ | 1．仰卧卷腹
/ _' |7 [; J# B7 v8 G$ C- ]8 C+ G | 做到力竭
, o3 c. I- L: u- ~2 h% P, F | 1组) C+ J; }; g6 t" j! T8 b
| 2．哑铃卷腹
6 ?; U; _! }$ n" e- q' H- A: S( d, ^ | 做到力竭# H) t" h9 s" c, S, e
| 1组
8 O; o# U" A" r | 3．搁腿卷腹
H& r L' } F2 ?3 ?# } B | 做到力竭
! \3 ]5 ]& k- | | 1组
6 g2 X4 O" @ w( {3 R | 4．哑铃侧曲
, f3 b/ T0 g w. J0 c( t" r | 8RM—15RM
3 E- H# U# N2 }( e | 4组
. ]/ H" P. Z% l" B4 X |
! K% A+ F. G6 W6 Z" k2 N7 ?" z5 n2 T
7 V9 Q7 Y5 S8 L' L w; Q7 @" `1 ]第三次：腿部 腹部 目标肌肉
2 m4 f9 I+ `5 j' g& k$ q& p5 H$ L9 d | 动作& n) ~, K1 [! b; T h0 B: T, i
| RM
; T! K% a9 c; u% d* i" a | 组数
2 K" V2 k, E5 K+ [( W | 股四头肌股二头肌5 z; n: m$ B/ g9 H3 p: [% n
| 1．哑铃箭步蹲
. I' h3 C$ g1 @$ A5 ?/ ~* {0 v% u5 |% k | 8RM----12RM
/ |2 R1 X8 {' }- G | 4组1 T5 D- Y2 D# U3 S( l+ h: g8 N& z
| 2．哑铃半蹲/ e) H9 L3 B8 c# A8 R: w9 i
| 8RM----12RM
* c$ h( o1 o6 L, H* W" q | 4组
; G6 g7 T; j1 J% J. a | 3．俯卧哑铃腿弯举
7 b! M5 m- o) ]: @3 W, { | 8RM----12RM
" F( v$ C9 X7 {* \$ k+ l | 4组
' i5 ]+ l2 ]1 [# j | 4．哑铃上凳
+ i' V9 N4 b2 ]4 {1 u' o& p | 8RM—15RM
/ b9 ?- U, c( a3 \, u0 ~+ { | 4组
3 h v" S! `3 v ? T | 小腿肌肉6 V5 t% P* K# v k5 b0 S; m9 |. F
| 1．单腿站立提踵
5 g! l c+ N0 Z6 l2 W( M | 8RM—15RM
+ _; c& W0 I& ] | 4组. [; t B/ `4 u* `& q9 ?
| 腹部2 U6 n" h+ ?, k9 l9 ^# C
| 1．仰卧卷腹! u4 i) o+ `6 e G5 P
| 做到力竭9 P. Q+ v0 T; g) i; f H% T" n
| 1组
( i" x) ?) u" c: Z | 2．哑铃卷腹, d) `+ y p+ L! Z0 W' @9 t, b
| 做到力竭
& s' }; i) m3 E1 S: @ | 1组
, t& u0 u) O" \/ E | 3．搁腿卷腹2 d3 K; ?, Q, O1 Y; ]1 N$ n# t
| 做到力竭0 l8 g; q, C4 |: d- O
| 1组 }4 s: r. c( @ h$ L, C- r+ w# P
| 4．哑铃侧曲. O1 o& k7 f4 A
| 8RM—15RM9 U! z4 ]( b7 I: G( S9 X
| 4组* K! J% u3 `; g+ A4 N8 s
|
6 h- B! h( \ @0 @+ p注：3 k; _( p! _7 w. L# `6 b6 `6 D# R
1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
+ v* H: h* c; U# n4 }) w( h2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。# |3 x! v) {* X& t- D# n+ L H: `
3 t' G3 C" @3 a7 S8 r在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。7 w o2 p% G& s5 ` Z
' Z, a1 T& v) n0 p P4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
/ A1 G) \2 i/ q$ o6 C7 N3 Z' V$ V+ X! F5 X& G r' ^% B+ u3 x! _
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8 G( f2 r- C2 E1 R1 h7 S自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。8 B7 k8 o3 h7 `0 _2 R
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4 w3 ~# {4 ^3 `( `
( q0 k9 A( n* e3 s) l/ O明天交流新手的营养饮食安排/ R$ A6 c; y0 F6 l8 y
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
