我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给个计划

我是新手，家里只有哑铃，以锻炼身体为主，高手给制定个计划，最好练得比较全面一点的，目前我根据咱们论坛里的哑铃葵花宝典，把能练的每天练两组不知道可行吗

你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。
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) q" K9 n. N2 H' G- t等动作学会后，就可以进行分化训练。

. k$ q8 F6 A* c$ V参考：
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2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

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2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉	动作	RM . Z. T$ a, x  T/ d2 I: f; {* h: G	组数
胸大肌	1. 俯卧撑 9 U( w# Y8 [5 e$ C7 t& X- j5 z	做到力竭	1组
	2. 仰卧哑铃推举	8RM—15RM	4组
	3. 仰卧哑铃飞鸟 , T. ~) J) }$ P4 d& {	8RM—15RM 3 V2 c6 ?, ~, q9 p; {+ d7 [) A	4组
	4. 高位俯卧撑	8RM—15RM	4组
肱三头肌	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组 6 O* S, u( j0 B% Q& e# {* e6 b- t
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 - s% [6 G, m/ f	8RM—15RM * c  ^! ^, _; O0 ]	3组 $ d  c9 \2 N' A  d) `
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM	3组
	4. 仰姿反屈伸	8RM—15RM : a3 q7 f1 b# P	3组
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM 8 s. e) C$ Y- @, ~6 ~4 g/ l, l	3组 $ _/ I9 a5 s( \/ ]
	2. 锤击式弯举 ' U0 }  b, ^3 Z2 u) V	8RM—15RM	3组
	3. 单臂集中弯举	8RM—15RM	3组 . S5 |' D  D  d  w# _# O5 e
腹部 - t. n9 g' @( j6 O	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭	1组 9 g& h' e# P& X( ?4 M( p
	3．搁腿卷腹 9 A/ L, k$ S, |! Z; D9 g7 N1 q	做到力竭 & }# ~4 u2 S6 o7 X! W$ n	1组
	4．哑铃侧曲 , z; R  [# a7 k	8RM—15RM 8 r8 h% M* z4 @  D$ m* C	4组 , \% Q: C3 @$ z( C7 @; U9 J9 [6 V

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作 3 p6 M) {; B3 [  I8 }( _	RM	组数
背部	1．哑铃划船	8RM—15RM	4组
	2．单手哑铃划船 $ r. o) ]+ w& H; x! {" x8 i: X; _	8RM—15RM	4组
	3．哑铃耸肩	8RM—15RM	4组 . I( s# ^! B7 S1 {
	4．俯卧挺身 9 O$ R, O& {: g4 q) O7 _	8RM—15RM	4组 : F& {! j: ?. L
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM ' H% f1 N4 g, H	4组 % s4 f5 Y6 l2 Q, q  C$ F( @
肩部	1．哑铃推举	8RM—15RM 5 h' N; [% ]  d	3组 9 N7 @6 z. X# p6 M4 R
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM 3 I: c% e$ u* ~6 H5 F  _, r; W	3组 . v, y: q  J& X" `* ]5 y
	3．坐姿俯身侧平举	8RM—15RM	3组 & M' b5 ?" }& W9 _+ @# L3 `, ^( L, ?
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组
腹部 0 o% Q6 t' i+ t) Y; z$ L9 Z	1．仰卧卷腹	做到力竭	1组 , B5 O1 x# P; `5 I0 T! e
	2．哑铃卷腹	做到力竭 : M& z* E' T3 I' C	1组 ; ~6 \# i, F' W* n
	3．搁腿卷腹	做到力竭	1组
	4．哑铃侧曲 4 `, D% G) g4 x6 a( m6 x	8RM—15RM	4组 7 b' P% v: h7 Z# j6 L5 p: A

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM 1 _/ `7 E: e6 w% j	组数
股四头肌 股二头肌 ' N( u, h( |& s: S4 O+ K	1．哑铃箭步蹲	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM	4组   X0 l9 j4 J$ m
	3．俯卧哑铃腿弯举	8RM----12RM 1 J9 B1 c6 w% B+ B* c  b	4组
	4．哑铃上凳 , ]  R" g$ q9 L- _	8RM—15RM ( r1 d1 j* B4 ^$ |# y) N8 t	4组
小腿肌肉	1．单腿站立提踵 ! X- b% e  h6 L6 G8 b$ [& l( f+ S	8RM—15RM ! ?3 V- y- K0 B! e1 ]% F	4组 - o2 n9 X: ]( _3 Q$ Y) ?
腹部 7 Z1 n0 J3 ^/ I) r- P: B; @6 P	1．仰卧卷腹 ) h9 Z( n3 e  r. r5 g	做到力竭 0 ?; z5 j& F% t6 r" l6 J4 f	1组
	2．哑铃卷腹 4 l6 i3 U, a! _" K) ^" T	做到力竭	1组 ! V; W; N0 b' `9 n4 V
	3．搁腿卷腹	做到力竭   N# i1 p, B% y2 j: C	1组
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM	4组 ! S8 j2 T6 }) W2 |2 T

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

循序渐进，熟能生巧，坚持不懈，渐入佳境，量的积累可以产生质的飞跃，坚持学习和锻炼，健身定会给你的生活带来越来越多的精彩和快乐。

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# H6 M; G6 U0 l( b; i谢谢前辈的热心，谢谢管理员的计划，就按照这个练了，争取取得好成绩。有的动作是做不来的，有的是家里没条件的，尽量能做的

jerry的计划，加上你的恒心和毅力一定有收获

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功

% m) d% C: W: ?" W! j       坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

- t. n# C9 W2 d7 A/ F+ v( f1 h1 }3 M二、意念集中
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0 H6 b" c$ D  N4 V# g* t0 M       健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果
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       健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

3 C4 W8 Q$ O9 ^  k1 h四、摸索适合自己的、实用的健身方法

* P* v4 z% u. J9 R; `  v" J       健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
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       1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
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+ w) g* @+ W, h' O( U. F) M       2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

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      3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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/ n3 u1 E3 a+ r. y7 R3 i" l      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。

      此时，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。
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) F/ W6 _: z: D' R: }. a2 l      例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
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1 ]" [3 |, G5 N& r1 v& v! c" M8 n      锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。
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( Q4 L% Z5 b! r* O0 H& L) D$ l      4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

) p1 d9 s6 K8 N, ~( G. q* T5 Q      5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
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1 J' Z/ \6 H- y1 ?- P. Y      6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
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      7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

      8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：

      一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
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& R8 ^; ?. I, H& P' ?      增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

      减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

0 \. {' @$ ~1 N$ I2 X0 B      塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
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( d& r+ M$ V: `      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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这么多动作，练起来就像跳操一样

谢谢，以前感觉体质很虚，再不锻炼一下就废了，目前一边在慢跑，一边练一下哑铃，增强体质吗，也不指望练出多少肌肉，主要是身体素质的整体提高，这个论坛很好，大家也非常热心，再次感谢

jerry 发表于 2011-11-1 22:33
你这样是一次练完全身，每个动作2组，是可以的。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。

  B; Z9 M5 a+ }  ~8 ]等动作学会 ...

raymondyjx  Jerry 能否详细解释下俯卧哑铃腿弯举和哑铃上凳？  发表于 1 小时前 IP:218.5.6.96

: W2 ]- g. x( C  ]' F1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。

8 h7 E  @) g; Y/ T- n在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。