求超版瘦人饮食计划

本人170 45KG  血糖高····想透过饮食和锻炼增肥增肌····

增肌增重饮食计划

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      增肌时期我们要多关注热量的摄入多少，如果热量摄入过多时，不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时，体内的脂肪会参与供能，当脂肪消耗到一定量时，肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此，过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上，应该按照合理的比例进行营养补充，这样我们才能得到更大的肌肉生长。以70公斤的增肌者为例。
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      增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。

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第一餐 2 ^7 R$ L+ O7 g& P; ]; h早晨7：30~8：00	两个全蛋和4个蛋清 6 l7 z) k4 a; W3 v" g一杯250毫升脱脂牛奶 " g% e/ w, x% g4片全麦面包 " x9 k  g6 F% b8 m6 }  U9 a, b, T一个水果 . k+ G% p5 N/ C9 \$ G' x5克花生酱	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐 尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 补充又能让身体尽快地进入到合成状态。 ) w* j. B. v( O: T
第二餐 ( a6 h* W* {2 t' O+ y加餐10：30	100克瘦肉 150克青菜 8 X# A9 H1 w; s" R1 G100克土豆或红薯	从现在开始饮食的结构就比较单一了， # G7 n8 B. B. E5 W$ q基本都是肉、菜、饭组成的。 ' r% h7 D! h5 H: e: k
第三餐 午餐12：00 $ ^. z6 [& Z: f" n+ a	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油	如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐 加餐下午3：00 " f- S- H! H4 V: B* `6 e	100克瘦肉 ( S5 h3 k( _9 S/ ?150克青菜   _8 `9 F+ t$ u: Y0 B' H6 D100克主食 一个水果	当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮， 0 Z) C; ]: T8 }- H. T6 Q5 s5 b5 M) G这样才能留住食物中更多的营养物质。
第五餐 0 J1 ~" }, E& x4 M* E 训练前晚上5：00~6：00 ' ?% p% r) S- t4 c9 L9 G	150克瘦肉 2 y' P9 e5 P: t4 a2 u- u100克青菜 1 l+ `3 I0 }' z% r. k4 S! V# Q100克主食 1 \1 ^5 ~: W4 {) F6 L# K5克橄榄油 0 z! ?- S$ F5 ]% S0 ?) j( J- i, a2 ]	所以很多健美运动员告诉我们， - v/ i1 e5 w! Z: g, k- Z健美饮食其实是单调而乏味的。 # r9 v: }- q: t" O% B
第六餐 - J3 ~2 Z/ J% {9 y4 p7 M 训练后立刻补充 ( e0 H9 E4 @1 N' q2 _- c" i2 u	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐 8 ^: L1 P+ t2 d/ a训练后一小时	150克瘦肉 100克青菜 9 f$ x# l- ?' P* Z: I+ L# E100克土豆或山药 5克橄榄油 ) d9 t0 x5 B* y6 v  ]	睡觉前的肉最以鱼、虾为主， 因为它们的脂肪含量更低。

增肌减脂饮食计划
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      增肌减脂对我们来说是比较困难的，这个词最早也是从国外流行过来的，他们完全可以做到增肌减脂同时进行，包括我国几个顶尖水平的健美运动员赛季也是比非赛季体重要大。这个不单纯取决于他们的基因和训练，饮食和药物才是他们能控制好的基础。增肌减脂的这个过程对我们来说会非常缓慢。有几点是我们需要注意的：

      首先，你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

      第二，你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。
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      第三，先要做器械再做有氧，每周最好安排3~4次有氧运动，每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧，这样可以更多地燃烧脂肪。

% o6 m; C8 V9 B      第四，建议有氧不要总做跑步一项，登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

      第五，严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐，肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整，一周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。饮食计划我们还是以增肌的那个体重70公斤的人为例。

4 N; v. _* _! Z6 u3 n1 K      增肌减脂的营养指数为：蛋白质约160克，碳水化合物约360克，脂肪约20克，总热量约2200~2400千卡。

第一餐 - Z. Y& Z2 e5 {% u, S2 H1 f ) ~4 {( Q+ J5 }2 U% |* D3 D早晨7：30~8：00	2个全蛋和4个蛋清 , L5 T& n* R2 t! _& `& g一杯250毫升脱脂牛奶 4片全麦面包 , R& `; I; r. p; d; Q8 U+ B一个水果 7 k: F$ D2 L5 W& q- b$ Q+ `3 ]/ P	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 ; E- V, y# J$ j- m/ y2 h补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 " J9 A- T  q4 ]: w- V' h; A! X. O : o6 q! I6 e. u4 f2 n! l+ c( t1 `! s加餐10：30   H% E# l0 Y- m: P	100克鱼或虾 - R- b' U0 v6 C! [$ p100克青菜 - K7 I) y" E, j, z" s: y7 E50克土豆或红薯	增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低 的蛋白质食物，鱼和虾的脂肪含量比较 + e& W3 x$ @1 H) }( o6 N7 h: ^低，同时拥有更多的不饱和脂肪。对于   R8 H# K2 Q! n* J( h+ L, ]这个时期来说更为有利。 , g/ x' v! x# \- e+ \5 R
第三餐 & Y; O; y% x6 B7 A7 I 午餐12：00 $ _0 c5 l; C( k# }& H) I	150克瘦肉 ! ^! v& e( L/ X. l100克青菜 ( H3 T- q6 Y% k. ?. u" W  G100克主食 * H, p7 |2 S# u5克橄榄油 ' C/ [& O5 e- R+ G2 J9 T" n% p/ D2 x	碳水化合物多选择粗粮、土豆、 % X0 b, P- |9 W山药、红薯为主。
第四餐 ) T3 s9 d8 P# q   _" k1 T) X, B* L& a7 X" ?3 r( f# x加餐下午3：00	100克鱼或虾 100克青菜 一个水果 ! G& f/ q  w0 I
第五餐 # D9 c! A: j, o( Z, C 训练前晚上5：00~6：00 6 j6 f7 F7 k3 g- K	150克瘦肉 100克青菜 50克主食
第六餐 & Z0 K, s- K5 g. v. d训练后立刻补充 & \' C- `4 L% W: X	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。 9 I' [1 o& V! k! F0 R2 |% g$ M

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哥们你和我差不多我173的个字以前用电子秤称是45.5公斤那是很灰心然后从五月份努力到现在9月份现在大概是50公斤了没吃啥激素。能吃的尽量吃不要挑食，每次练动作一定要标准。一开始不要追求重量，前一两个月自己摸索一下动作。多在精彩健身网看看资料你一定可以增肌成功的。在提示一下重量做12个一上不累就加重量只能做8~12的这个次数的重量就行，最好让一个伙伴帮你一起练 把你保护着。祝你也增肌成功。

还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦

lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦

" p$ r# f  ]  ~血糖高·····

jianyu85 发表于 2011-9-9 22:30
$ Z- G6 u8 D7 T4 y$ j, j. P8 f血糖高·····

那更要查查 说不定是糖尿病呢

lz780223901 发表于 2011-9-9 10:17
还有一点是去做个身体检查看看是单纯消瘦还是继发性消瘦

: F3 G( x. Q& A: I- \; M4 Y) i继发性消瘦 是什么？ 我也是瘦~ 173 55KG  最近老拉肚子 很久了

冰河洗剑/;! 发表于 2011-9-11 11:57
7 n6 l2 x1 G9 ]7 T继发性消瘦 是什么？ 我也是瘦~ 173 55KG  最近老拉肚子 很久了

我都羡慕你这身材和体重你挺好的 少吃油炸食品 冷 辣 吃饭细嚼慢咽就好了 看看是不是肠胃炎