哑铃计划与修改

崇明 · 发表于 2011-7-3 14:27

哑铃训练计划
每次先做10-15分钟的有氧热身运动例如慢跑使身体预热。
第1天胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组上斜卧推4组10-12x4，上斜飞鸟4组10-12x4，
俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组杠铃俯立划船 10-12x4组俯身双臂划船10-12x4组

哑铃屈腿硬拉：10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握：10-12 x4

第5天肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4 耸肩4组10-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举：10-12 x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
我是自己在家里练得，只有哑铃和杠铃！请问我的计划哪里不好？都说我的计划天数间隔太长，哪位高手能帮我改改最佳的计划！！！

jerry · 发表于 2011-7-3 14:33

计划适合自己的，就是最好的。

评判一个计划，要和健身目的，健身者的身体情况，外在条件等结合，配合营养方案。并在实践中不断完善调整。

一般对新手来说，第一个月，用较轻的重量，先把动作都学会，做准确。防止受伤。

jerry · 发表于 2011-7-3 14:34

头痛就不要练。有任何不适，都要立即停止训练，确认没有问题再继续。

jerry · 发表于 2011-7-3 14:40

Jerry—2011年健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部臂部腹部

目标肌肉 & J" U, L& b1 n- v* }+ \|	动作 * h) H8 m$ \|) r' X' E- z: k	RM % {. Z+ R( t% F6 }" E3 M	组数 . m; A1 f/ k& U# Z& k. R& O c/ @" m
胸大肌 ) }& \|+ C. r5 l; Q) d4 U	1. 俯卧撑 $ y/ c3 L# P5 b) V) @9 }' S	做到力竭 * n' B. I' B) \|	1组 9 s+ r- o% K( u1 c% I
	2. 仰卧哑铃推举 3 e2 ~; { N7 t! B2 _* Z' N	8RM—15RM 4 T L! Z8 a& A! C( x9 y	4组 6 A$ S5 J; J2 l I
	3. 仰卧哑铃飞鸟 9 }! a# S0 _# n	8RM—15RM " c( P) c7 _3 I$ o* s# K2 @" W; r	4组 / J" O7 m1 g& o H: O! Q
	4. 高位俯卧撑 ! l/ E0 ]+ x* b r! p. t5 N) K) j	8RM—15RM / \6 i- g5 @& w' A1 o: x- N	4组 % k% O' y4 f* ^
肱三头肌 1 U. ?8 j4 h6 m" c0 K% k2 o	1. 哑铃颈后单臂屈伸 1 @; [# D( n3 s4 N; ~9 @# m/ V' M	8RM—15RM 2 d% y, ~7 C0 m2 q2 {) L- l6 u" x	3组 ! c5 o! e- u8 \|& z
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 ! M2 e2 X8 a. [' \	8RM—15RM ( C$ N6 h2 _, ?# A	3组 4 T6 z& @ b1 d/ w
	3. 仰卧哑铃臂屈伸 . ]5 C0 e6 p& {, N3 U. f8 Q4 i9 \|: D	8RM—15RM ( C* v5 M W7 [% `! f( Q7 k6 D7 j	3组 6 \$ R5 F$ ^ B- K3 R( N2 F
	4. 仰姿反屈伸 . \|& S" g/ D1 ]	8RM—15RM + _, d/ ]6 j+ O0 y	3组 + V$ B- ]0 Q+ ^) o+ F
肱二头肌 & {9 A: v$ n9 L, Z+ E( J7 i	1. 臂弯举 * D4 ^$ I; e4 M7 _* z6 }: ^	8RM—15RM # l/ {. L2 w( o$ i. Y' Y	3组 ' V1 o5 \|. D3 q$ j/ r+ p
	2. 锤击式弯举 ! \|; N1 a3 i9 w	8RM—15RM # G z+ {# G) S' K' j& [1 X	3组 + c# N8 w# W( \! I2 B
	3. 单臂集中弯举 - g/ r7 ]# ?8 V	8RM—15RM 4 q; D5 r" v2 ?7 P) ^, @& @" Q) q	3组 3 u% P! j, @% v* o1 @) n
腹部 8 ]% N9 H# E/ d _$ t! A% N9 J	1．仰卧卷腹 - j3 U$ X) C, S	做到力竭 . o7 `0 k6 W8 n1 q! }# P( h	1组 % o0 G% ~- H9 V3 A" Z. c
	2．哑铃卷腹 : d1 _8 O- P9 r" s. K) W	做到力竭 ! T+ U. R8 l3 G2 \0 q5 v	1组 % N/ y' u C0 I- B: m3 t1 z
	3．搁腿卷腹 . @; P( \* I7 _! P! Q	做到力竭 ) h/ d$ }. k- r$ `) V	1组 # {6 y7 c' k( a3 K& ~" t
	4．哑铃侧曲 ; H- r- H) C" ^5 [2 ?/ C" H3 `	8RM—15RM 6 r* @6 ]3 t! @	4组 2 L: s2 K5 w3 J% d3 f5 I% o2 ^

第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉 : m/ s. [9 {' j& g- \- y7 }	动作 ) ]% Y5 [; k2 B. G6 N	RM 3 m: a3 \|, L! i' X* L( F- h. \	组数 # R6 k- l% F/ ]5 f; B7 k
背部 6 T- R% W6 K1 D+ O z	1．哑铃划船 % F0 q! f! _9 @	8RM—15RM 2 o+ }6 U2 e# C	4组 , A2 C3 Z' s9 C- W6 S4 I2 l, x
	2．单手哑铃划船 & B& T9 b; k y: C2 j. X5 g	8RM—15RM 9 n5 f& j- U2 t* l& ?6 i	4组 0 O' X1 d7 J* K% I; u
	3．哑铃耸肩	8RM—15RM q1 f) E# n# D% G, x	4组 - f4 V7 d6 r0 O1 U0 O9 P5 P; ]
	4．俯卧挺身 ! ~; x H% N6 b' K3 n	8RM—15RM ! D ]5 W# F) k/ L1 _2 L" q, h	4组 ! V# H6 a- @7 A* C4 h5 A1 ]
	5．俯卧飞鸟 & ~# T. o! d' L+ z' k- D	8RM—15RM # J' V6 q- Y* J7 W3 \|2 l3 E	4组 : t6 y% v) E6 _% C. j3 m
肩部 . ]3 p, u9 Q/ @5 _* E	1．哑铃推举 * g8 _: _5 z4 m	8RM—15RM 8 q# [0 H$ w d3 k	3组 % f5 {3 o9 W* _! b
	2．哑铃侧平举 6 D# Z; n6 n+ f: g	8RM—15RM 1 S Q- b$ V$ q+ \& S0 [ @	3组 ) ]3 P+ a: Y5 E& c; }2 L `; K
	3．坐姿俯身侧平举 : l5 F: \|5 I$ t0 U7 O7 e5 X+ S	8RM—15RM 3 h9 \9 {) Z% B8 I% p2 r6 W	3组 ! E1 \; _% A4 Z) j: H
	4．单臂哑铃前平举 [3 I* c& V! U! a# C! \! d" I# h	8RM—15RM ! ^3 ]' S6 _: q	3组 3 U" ` \; d% Z' l/ M, k; _/ ^
腹部 ( I, j' U( W7 t4 g+ F, y; v* N	1．仰卧卷腹 6 y5 e' x. w: Q$ \|' M) m4 O$ O	做到力竭 # s0 \! m9 j7 [7 y) ^* h% f1 ]	1组 : e. B$ C( [) @
	2．哑铃卷腹 3 v6 f" G; b* k7 t+ B' W	做到力竭 " r M/ w) r3 \|7 s	1组 ! T- B5 S6 y& t2 o
	3．搁腿卷腹 3 l- @4 n0 o% b5 ?0 j% `$ u4 \|	做到力竭 ; o& Z4 \5 y0 B2 v	1组 ( r% D) k# w- u& d6 F- C2 t+ B1 \|
	4．哑铃侧曲 H9 d7 y9 o& @2 q$ L) d	8RM—15RM & v7 m0 E' x. g- k, m	4组 1 q5 j1 c' K' X" a' S9 ^

第三次：腿部腹部

目标肌肉 0 v2 e. v; U9 V+ \: s: F	动作 9 o0 \|) w, \$ G: J	RM % T& ~3 g: a0 \	组数 # [$ ~) `: r: K% z& z
股四头肌股二头肌 3 F; L! T& q& _9 r	1．哑铃箭步蹲 5 [! ?0 }' N% J+ N( t5 u( o. Q	8RM----12RM 8 v8 @9 O, \: U" \|8 z	4组 5 i1 \|6 \# r+ ]
	2．哑铃半蹲 5 r1 y' H. R4 C8 D4 y4 X	8RM----12RM 1 e4 M+ Q! ], p y# h8 j# c! W	4组 % [9 n1 k7 T+ o. S3 s% \* y: A
	3．俯卧哑铃腿弯举 0 G% j" M, _3 ~% }, B	8RM----12RM 2 M- {3 D4 \- a$ z! o& H4 \| S! d1 H	4组 + i4 P- z( [' A* w
	4．哑铃上凳 ! ? p9 [, Q; C) i# z# ^	8RM—15RM 6 L/ r, T9 g/ \. n6 U! k- J Y	4组 6 e1 `" I0 y0 W
小腿肌肉 / U; ^! ^- Z7 S. O	1．单腿站立提踵 2 d& u* r: j4 m% o* ]1 j	8RM—15RM 3 e$ O5 \|1 V; c# p8 Y" @2 A2 y	4组 $ a* J# h3 k0 O3 T, T* Y( R
腹部 * {: u! \$ p( v* s3 a6 \|& h8 O	1．仰卧卷腹 $ ^ W1 v! J7 \ C	做到力竭 3 p8 L5 \$ y2 Q	1组 & a# I9 {9 z/ G' ?4 x# l
	2．哑铃卷腹 6 W, x+ H" f: g: k) g) O6 @	做到力竭 7 X- C2 o: t- I! g: E	1组 - F: E& I4 C7 ?* y) T
	3．搁腿卷腹 . y" L; o- j& h/ ?( W8 F	做到力竭 2 t* z( ^3 g& @$ d5 {/ s' o/ T	1组 # w# @5 r4 F3 O
	4．哑铃侧曲 5 r8 b0 T3 b$ Q% U' `	8RM—15RM 5 \6 _7 T5 W, ?, N: p D! o	4组 ) H0 f# ]! U" l8 h& e

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

jerry · 发表于 2011-7-3 14:41

如果不会自己做计划，可以先参考别人的计划。我们论坛有各种健身目的的健身计划。

崇明 · 发表于 2011-7-3 15:34

jerry 发表于 2011-7-3 14:40 - P) c. T; i& U& Y% B- X
Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天 ...

一次练那么多呀的需要多长时间能练完？正常我们健身每组做多少次最佳？

jerry · 发表于 2011-7-3 18:22

崇明发表于 2011-7-3 15:34 7 o: u# K; o! L3 k; u
一次练那么多呀的需要多长时间能练完？正常我们健身每组做多少次最佳？

根据自己实践情况调整。

每组多少次，看你的目的，请参考RM

什么是RM

jerry · 发表于 2011-7-3 18:22

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

867457221 · 发表于 2011-8-2 12:49

我 172 55GK 不知道怎么设定健身计划。可以给个指教吗？

lj47966701 · 发表于 2011-8-30 22:22

学习

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