十大健美饮食准则

十大健美饮食准则

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+ p% H! \' F( c, {      想增肌减脂，又不知道安排饮食？下面十个饮食准则将帮助你实现自己 目标。

  y" `$ `/ ]6 ]; i# k  C* n     就像初学者训练时采用最基本的方法一样，在营养方面也没有必要复杂化。虽然，大学里时髦专门的营养专业，但是，你肯定不想花四年时间从头来学。所以，我们把你需要掌握的知识，归纳为十个简单易行的准则，掌握这些准则，就能帮助你实现健美目标。

, \& b0 V( d" A0 k. f准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质
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      蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要0.5克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入1.54克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。

/ m  K8 {, i+ j% p  ~7 v/ X$ l2 V      你的蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。

准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪

* H$ z% {* k+ U      记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。与久坐的人不同（他们应该控制饱和脂肪的摄入量），你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。

% R4 ?! k' M8 q- d      牛羊肉富含饱和脂肪；鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪；富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。
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准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量

      要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。

8 {  h0 I) N8 ^2 z/ \' p- j准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量
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7 `% |& {4 g! }; `7 t" [; g      如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。如果你想迅速增大肌肉块，那就每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。如果你只想保持肌肉块，那就每天每磅体重摄入1～2克碳水化合物。如果你想减少体脂，每天每磅体重只能摄入0.5～1克碳水化合物。
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      在多数时间里，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦、红薯等。

准则5：训练前后选择正确 碳水化合物食品
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      研究表明，当运动员摄入消化吸收速度较慢的碳水化合物食品后，他们不仅训练时体能更充沛，而且不易疲劳，还能燃烧更多体脂，并且全天饥饿感更小。在训练前30分钟内，你应该和高蛋白饮料一起，摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、燕麦、全麦面包了、红薯等。

. G( S& p( D% @1 M* v      但在训练后的一餐中，则应该主要选择消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如烤土豆、运动饮料等。怎样能促进合成代谢激素胰岛素的分泌，胰岛素不仅能促进碳水化合物被肌肉储存为糖原，还能促使氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉蛋白质合成。为了身体健康，我们通常需要保持胰岛素处于稳定水平，但训练后例外，此时促进胰岛素分泌，具有非常重要的意义。

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锻炼完30分钟内，来一杯蛋白粉~  睡觉前再来一杯~

/ |) P4 j. f4 H肌肉呼呼的长~

兔年快乐！
新年大家一起《“兔”飞猛进》女的越练越亮，男的越练越壮！

有兴趣的帖，先回！！！

呵呵，这个必须要看看

回复 梁祝 的帖子

6 ^. a7 U6 g! O4 E" m2 p" _请问楼主，肌酸和蛋白粉是一种东西吗？

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" ~' r: G3 p0 U9 @乳清蛋白
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      选择乳清蛋白的理由很简单，因为它是优秀的蛋白质。这种消化吸收速度较快的蛋白质，富含支链氨基酸，能促进肌肉增长，特别是当你在力量训练前后摄入的时候。
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2 g3 h4 n) @+ z- V: V: f9 m, U! S      乳清蛋白还含有缩氨酸，能增加肌肉的血流量。当你在力量训练前摄入乳清蛋白的时候，有助于给肌肉带来更多的氧气、更多的营养物质，以及更多的合成代谢激素。这样就能使你在训练时体能充沛、肌肉充血更好，训练后的肌肉恢复和增长也会更好。
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      增肌营养补剂处方：在每次力量训练前30分钟内，摄入20克乳清蛋白（和水混合在一起摄入），并在力量训练后30分钟内，再摄入40克乳清蛋白。

* _0 {8 ?3 p% K  N+ l: ~) L; I1 J3 j肌酸

6 [4 @& j& I7 `+ T& k% m7 Q      肌酸是由精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸三种氨基酸制成的。实践证明，肌酸是一种非常优秀的健美营养补剂。摄入肌酸之后，受试者的力量水平提高了10%以上，肌肉增加量在10磅以上。

& x! ]* j7 G$ a. n3 T$ S      增肌营养补剂处方：在力量训练前30分钟内，摄入2〜5克肌酸。在力量训练后30分钟内，再摄入2〜5克。

过年这段时间．把自己的饮食计划全打乱了．．

梁哥的帖子必须顶

梁哥我回了帖怎么还是看不见隐藏部分内容