初学者多做基本动作

初学者多做基本动作

& M! m+ M& H  u9 _8 x( m（jingcaijs.com）
许多刚刚开始健身或者练习健美的朋友，常常被健身房内各式各样的器械所吸引，甚至不知道从何开始练起，经常这个杠铃练一下，这个器械动一动，看这个动作有意思，那个姿势也不错。

的确，作为健身运动来说，一定要常常更换动作，经常改变训练计划，这样才能保证训练的效果和新鲜感。但是对于初学者来说，这种作法是不适合的，因为1，初学者的训练基础不同，不一定能够掌握一些有技术要求和含量的动作，如果没有教练的指导和保护甚至有可能受伤，2，由于没有足够的力量和技术要领，常常导致动作走形，这样会导致事倍功半的效果，3，没有一定的训练基础，训练效果不明显，常会导致对训练产生厌烦。

! k$ y; G1 e. X) {9 h在这里，笔者建议，健身初学者一定要多多的做一些基础的健身基本动作，比如，

9 P  x; K1 J& H% I胸肌训练，多做平板和上斜卧推，平板，斜板哑铃推举和飞鸟，还有双杠。

! w. C' u) |% W背阔肌训练多做引体向上，窄握下拉，杠铃直立划船，拉力划船

$ P0 g0 h; p& x, A; e/ p肩部训练多做哑铃推肩，颈前推肩，侧平举和前平举等。一般不建议初学者做颈后推举，一方面初学者控制不好颈后推举，另一方面，容易受伤。

在训练之初，不要追求重量和数量，应该尽力规范动作，并且努力学会控制重量。待动作规范之后，再逐渐增加重量。而且要多做一些大肌群训练，因为在大肌群训练的同时，是能够带动小肌群参与的，也就是说，卧推时，三头肌也在用力，引体向上时，二头肌也是在参与的，这就能解释，为什么举重运动员的三头肌非常发达，拳击运动员的二头也非常漂亮。

6 W: Y2 t; N- Z& P* b6 \$ z) y, d! o9 q. U还有千万不能忽视腿部训练，因为腿部力量是人体力量的根本，而且从运动学上来说，人的力量构成是下肢力量带动上肢力量。于是我们可以看到，一些短跑运动员和足球运动员的上肢肌肉也比较发达，但是如果忽视下肢训练，这样会导致头重脚轻，用白话说，就是腿没根。尽管练习腿部力量比较苦，但是，亲爱朋友还是不要忽视腿部的训练。

+ }( B$ H: D% C, N# L9 L  z此外在力量训练的同时，也应该适当的有一些柔韧性和训练，做到全身素质的综合和协调发展。

如果经济条件允许，可以购买一些私教课，因为好的教练可以让你少走和不走训练中的弯路，让你得到一些适用于你的训练方法甚至是心的，还能在训练中有必要的保护和避免受伤

　　基本动作(又称复合动作）：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉和坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。
. \" x) A( H* o$ A# k
　　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如腿屈伸、哑铃侧平举和仰卧飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。
7 L  }9 p: K6 V) C
& j7 Q! f3 e  K) t% A( [　　应该指出：某个动作、某个过程对你是否合适有效，必须通过亲身试验所得的效果来判定，并应结合自身的实际情况加以必要的调整以求获得最佳效果。

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

哦，那要注意了哦``
  好好哦``  谢谢你咯`

太感谢了，想到了很多。

许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?
. ]+ O% |9 F. m' K( I9 j2 L. _; m
发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。

5 j/ P( E1 e% U. l1 |如果动作准确到位,练1—2组局部就有反应,而且很强烈,效果好。

1 ]; f* e" C; |若相反,则练得再辛苦局部也没有多大反应,效果甚微,还容易引起运动损伤。

此外,动作不规范即使肌肉块头练得很大,也没有型。

学而时习之温故而知新