升级爆发力

3 i8 ~2 \8 `  O6 R/ i3 i3 e  ]
' k% R# b  J# c: d  f. i

升  级  爆  发  力

# ~' r+ F0 Z. R+ h$ t

      想提高你的爆发力吗？来，跟我学吧！

法则一：周期性改变训练计划
* t& r9 ?# ]5 N4 `0 H, a- }: R
6 y  |- o0 \! O% f- r/ x      要想获得良好的训练效果，你应该每隔8〜12周调整一下训练计划。
, P) u  E) V' r
7 Y( e# E. ^. [# Q6 ^      在持续8个星期的爆发力训练周期中，我们需要设定一个可实现但具有挑战性的爆发力增长目标。对于那些训练经验较少和力量水平较低的人来说，通常设定把爆发力量水平提高5%的目标就行。比如，如果你目前的硬拉水平是400磅，那就把目标定为420磅。
! u* f$ H5 @' ]
      在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练，采用金字塔增重法加重。第一周的时候，每组做8次，然后，采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次，这样，在第8周的时候，你就能使用最大负重量训练了。
6 u/ L3 R7 i, ?+ S6 t! |
      随时追踪力量的增长情况。你可以使用通常的计算公式，根据你目前的负重量和重复次数，计算出当前的最大负重量。每周计算一下，看看力量的增长情况如何。比如，第一周的时候，你能用315磅做8次，那么此时，你的最大负重量就是315除以80%，即390磅。而第四周的时候，如果你能用375磅做4次，那么，此时你的最大负重量就已经增加到了410磅，这就离你第六周把最大负重量增加到420磅的目标不远了。

      如果根据每一周的追踪记录，你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标。
6 Z* [  Z$ n! U7 ?3 B3 y7 ~" u7 }3 ?' p# u

法则二：不要过度进行较低次数的训练


- L5 _" x- W/ @" K) c' [4 p8 n      很多运动员认为，要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1〜3次的大重量来训练。对这些人来说，每组做6次，已经算是高次数了。但问题是，你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步，是非常重要的。
7 n' y  k+ U" c- |
      按照第一条所提供的解决办法，采用周期性的模式训练，因为这样，你每隔8周才会有1周用最大重量训练。
  l; W- I, E3 t  |
1 f2 [. p1 u4 f' x1 b0 l  u" [# @      采用金字塔增重法，可以使你每组的重复次数更多样化。不过，在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭。金字塔增重训练的范例：225磅做12次，275磅做10次，315磅做8次，375磅做5次。除了核心训练动作采用大重量低次数训练模式之外，把其他训练动作的次数范围保持在6〜10次。此外，在使用最大重量做卧推和深蹲的时候，确保至少有一个训练搭档在旁边保护你。

7 V- L' S/ U+ o" W5 w, v3 t% Q
2 T/ @' @7 O! c0 H0 K! G5 n法则三：采用多样化训练动作

/ o4 T9 G  J2 o# z8 P( e
; m; {: _2 o# D3 C6 Y8 k      仅仅通过其他训练动作，刺激三大力量举动作所需要的肌肉是不够的，你还需要选择正确的训练动作，并不断增加这些训练动作的负重量。

      如果有可能，那就再选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作，并用杠铃或者哑铃训练。比如，对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6〜10次），就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

      为了安全地使用大重量训练，并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上，同样也采用金字塔增重法。这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌，它们都是增加卧推力量的关键肌肉）、腿举（重点刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉），以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉，对增加硬拉力量很有帮助），对这几个训练动作，都可以采用12－10－8－6的模式进行加重。

. G0 c4 p5 s; y2 i' A      不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强，对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好，铁链的强度，取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节，那就会影响整体的力量水平。
$ K; j, @4 a) b4 i
法则四：改善身体薄弱环节
6 H. ~% p% x6 z4 F* e% t/ _
# @9 H4 H" O! c      做三大力量举动作的时候，在动作过程中，通常都会有某一个阶段是最艰难的。比如，卧推的时候，动作的上半部分最轻松，因为此时三角肌前束和肱三头肌将分担更多的训练负荷。深蹲的时候，则是动作的下半部分最艰难；而硬拉的时候，动作的起始阶段和锁定阶段以及握力，通常是我们的薄弱环节。
0 u6 V/ O% T/ w3 N0 V
      你可以使用铁链或弹力带，增加卧推动作上半段的训练阻力。如果不习惯使用铁链和弹力带辅助训练的话，也可以在力量架上做卧推。把力量架的插销设定在卧推动作的中间位置，然后，增加负重量，重点做上半程的卧推。在用完整动作做完卧推训练之后，再用这种方式做3组8〜10次。

       提高深蹲动作最低点力量水平的一种方法，就是深蹲到臀部触及长凳（长凳的高度刚刚低于大腿与地面平行的位置），然后用爆发力起立。这样不仅可以避免借助下蹲时的反弹力起立，从而削弱对肌肉的刺激程度，还可以帮助你记住，应该下蹲到什么位置。建议你在做完正常的深蹲训练之后，再像这样做3组8〜12次深蹲练习。

) c! ?: `& D: d3 Q  `2 O7 n# Y4 E9 y      如果硬拉时的锁定阶段是你的薄弱环节，你可以在力量架上，把插销设定在膝关节的高度，然后，从这个高度做硬拉。建议你在做完正常的硬拉训练之后，再像这样做3组6〜10次硬拉练习。
硬拉训练的时候，力量举运动员可以采用一正一反的握杆法；而健美运动员则可以使用助握带，以便增强对肌肉的刺激。
& A( D6 m7 \: ^
% \" G' ?( f& o7 r9 M- i' {法则五：不要采用健美训练法则
+ g! C5 n# L- N# Y
      爆发力训练和健美训练的方法差别很大。爆发力是力量和速度两种素质的综合表现，但对健美运动员来说，力量和速度都不是他们关心的重点，他们更关心肌肉的围度和线条。当健美运动员进行增强爆发力的训练时，他们做动作的速度通常都不够快，而且过于关注肌肉的感觉，而不是技术动作的规范性。此外，他们采取的动作姿势，往往是能很好地促进肌肉增长，但并不利于举起最大的重量。
3 G) x9 y2 h2 |3 d/ C& B. q
      卧推和深蹲的时候，学会用爆发力，而不是绝对力量把重量举起来，把所有能起辅助作用的肌肉群都调动起来。硬拉虽然是测量绝对力量的重要动作，但你仍然应该采用较快的速度做动作。
7 q3 Q6 S- K. o8 y( ], M
      与健美运动员做动作时，为了尽可能多地刺激肌肉增长不同，做三大力量举动作的时候，采用较宽的脚间距或者较宽和较窄的握距，都可以缩短动作幅度，从而使你能举起更大的重量。但是，不同身高的人，最强壮的身体姿势也不同，你应该尝试不同的握距和脚间距，以便找到自己最强壮的位置。

6 n1 s. H2 l# z* f' U+ u& m- s爆发力训练的总结：

" O( l* a) l1 h, e$ t*周期性的调整训练计划，在8周的时间里，逐步增加负重量，减少每组的重复次数。
; q$ q" U0 ]' r' x4 a! V; v& O* x
*金字塔式的增加负重量。
) @+ p( |( _2 H% r( o4 \% Z
*除了三大力量举动作的辅助复合训练动作，也应该使用杠铃和哑铃训练，逐步增加力量。

" _# p% x1 N% X' \*采用针对性的训练手段，增强训练动作的薄弱环节。
0 B5 @* G4 ]  }% u4 U; v* u) X2 m
*采用爆发力做动作，想方设法举起更大的重量，而不是思考如何促进肌肉增长。

看一看，学一学，用一用，顶一顶。

我也觉得是要的

串个门加好友打招呼发消息 板凳
6 L" C0 I9 ^7 V- `" G% ]2 u/ ^ l962281180 发表于 2 分钟前 |只看该作者 我也觉得是要的

& ?2 Y9 z( k$ Z7 Y, f( a- P( Z" S2 x' s5 `再坚持多一组吧

呵呵，好文章

我认为爆发力比巨大的维度和肌肉体积更适合我。

好好学习了一下

贴子要回 爆发力要升级