本帖最后由 梁祝 于 2009-9-23 08:55 编辑 ( b3 w4 S% ~( p' S
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最有效的三角肌训练课程
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如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。, L+ N) `/ W$ ]' u
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如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。
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以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。( s4 _0 F. |; Z- A/ K0 [* W
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" P" T5 B3 u9 S1 B2 k课程一： & Q7 ^; m5 \: v& R
1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举） 4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
课程二：
5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举） 2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
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课程三：
2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 3.Upright Row（杠铃立飞） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
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9 F4 u& b7 k- |0 O) | | | 1.SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）
# Q, e2 E3 ?* x2 ~2 [BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。
E6 f- E0 @6 ?+ O. U找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的的正中。
" b; t% ?5 K/ _0 n$ z握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。6 s; o) X" F3 Y" P9 h8 Q; c6 w
| 背部紧贴靠垫，身体保持挺直。
( S( i& N- c" B) |0 t% i举起杠铃，慢慢放下至颈后。
+ W( s ~" u7 a% ?8 s) l徐徐举高杠铃，重复8－12次。 | | | 2.SEATED DUMBBELL PRESS （哑铃推举）
# c* V1 S7 o& x同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。 c. l/ Z& U( ^( O; ]
坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。- M3 i) K% V# h5 S/ Z+ t
* _9 E( b9 Q6 q: {7 T' W. i | 用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。
5 o3 U4 P+ T9 G* I% A, _. q用力控制哑铃慢慢放下， |
3 s8 V* K& k! Y/ w | | 3.upright row（杠铃立飞）
+ s8 o9 X3 H8 |, S# r立飞其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row（杠铃立飞）对三角肌的中部和肩膀尤其有效。 8 x& x& V2 o$ p8 B% x
握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向后，如有必要可用健身索带。) d/ |, o2 T, K, @( k
| 拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
( y3 G2 R: E/ }9 E4 Y稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
. ~* A3 @& z( l' X: ~' {& L注意只用你能负担的重量，切勿借身体的力量和摇摆的方法来做。 | | | 4.CABLE LATERAL RAISE（拉力器侧平举）4 a1 K+ R- j) W: p" ]2 |
5 F0 ~; r' \) K0 F/ f0 ]/ F8 X同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩宽膊头的宽度。只用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。: e/ c' u# o' i$ k
1 e* M3 }% C' O$ J2 W) Q | 慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
, |* O% s! k1 \& x" O+ Q' s5 {整个过程手心都保持向下。6 ?4 p. M% B- _' H9 h' j2 F
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
1 f$ d( d; f% Q1 S7 f8 E | | | 5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）& G: D) D! i' a& o4 N5 Q
此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。
2 j/ k* v' v: H& V上身微向前弯，为起始动作。
; Z1 n. \1 y2 _! l) s | 开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 , ^! ]1 R" N9 U
提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。 | | 至高点后，慢慢返回起始点。 3 D! p& ]7 `1 T8 N, J
回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。 | | | 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）8 J* G& c& f: d5 x
此为锻炼三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise （俯身飞鸟）有差不多的效果，但用此器械来练后三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。
8 {: k5 s' s' q5 h' s) K握紧把手，而把手应调至与肩膀同一高度。 % _ \/ K; A" J
手肘微曲，准备向后拉…
) o/ n- |& z% l; E | 两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对后三角肌起不了任何效用。
6 m# J; \' }: {; A2 d' _ t向后尽力拉，收紧后三角肌。 4 k0 r, U U3 J- D# d
慢慢放回起始点，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。 |
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