本帖最后由 梁祝 于 2010-5-20 16:09 编辑 / K0 L0 V8 k4 e6 O5 F$ ^2 [
1 O+ s* Y8 C7 X% g3 [& c
Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举3 B+ j* f% J7 n# G9 p
# W3 `! H4 C7 M4 u: _# u
主肌肉运用: Shoulders 三角肌8 j& J8 I/ u2 ?8 i: s W
其它肌肉运用: 无" n/ [: ]/ X6 [8 Z7 _
使用器具: Cable 拉力器, K1 Z) ]+ W* Q4 q1 i* P
; c- Y$ O1 [) u4 z
起始姿势' g9 E! h+ m0 X L2 B- ?
坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。
- X' u/ ~7 p, X9 Y双手各握着相反方向的拉力器把手。
5 Q6 }. s9 b; c
\: g5 ?/ y7 Q' z. {) I) U动作
# P, o$ M$ U4 K; z. J: l0 @向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。
, w1 m! [% l# C, D: X1 X9 P2 U! U# ]& j6 C, @- u H
要点( Y' ]* D0 y- D
1. 手肘要微弯并锁定! {$ B, S, G, u- ?% ]& t
2. 过程中前臂与上臂维持同样角度* ^ O7 v0 a+ z5 w0 ]7 N" y
: x# x1 b4 H( i步骤一
+ T4 R8 h4 l. u8 v I" u: n2 M* E$ T+ ^0 y) N3 K, D
4 v9 @" [# d) w8 t
) T' ]5 S9 \$ k. Y+ O9 f( @0 K# Q5 ]5 e) N5 ^( D
步骤二
6 b2 U% n: ^$ ^" X% _0 S* Q! t- ~6 _1 E+ F0 ]& p }# P4 {
) J* ?5 L8 \6 L+ ?
0 ~7 ?% j' z% V% s' _' q
# m6 b, j3 p+ ELying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举/ y" v! {$ b; S$ q/ T0 L3 o' x
, q# R- g6 |2 x" L/ {& g$ K: e主肌肉运用: Shoulders 三角肌
) L7 P; K# j- Z其它肌肉运用: 无
1 p5 j' @6 o9 ^/ a使用器具: Dumbbell 哑铃
0 q* k+ d! |" R0 ^6 K$ {9 Y
# ^5 z6 u, J* Y- b锻炼三角肌后束9 I) {7 w. C' U& K
& V9 |' T* B0 z: s5 p
起始姿势
% ~; v( p- v% v+ M8 g% a+ `面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
0 {, Z3 m# A; T, @手臂伸直但手肘不要完全锁定。6 l, M. ^, T; L2 K; \1 P* f
/ S: v# F3 `7 G8 p K动作$ n3 |7 K C, i$ N6 H
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
k# |& o/ B' ?/ s' M最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。5 X- w5 N3 f- o/ W8 t
$ j4 p1 U4 t. i" k& n; C
步骤一 步骤二
9 \2 g2 B& [* S6 F
: S, J2 m' b0 b4 z
" E" w W! j7 |" h) S3 N) {0 f5 b2 G
$ L5 ]1 `8 S( W- b
% ^9 y6 W4 N: e; J* q1 ^$ ~* }, z4 ]+ [! m( r0 d
, ?7 j" W0 |. q. D; N9 p. e; _1 w* l9 V& w7 ?
. f4 J+ ]! y% M. c5 R& y2 C+ uSeated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
7 N& [! }* n8 O7 Q* o1 o+ ^0 d" n0 O1 o3 r
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 t, m' q9 _4 X" O! O其它肌肉运用: 无8 F7 t" [9 y) T0 D0 q; a% i
使用器具: Dumbbell 哑铃
2 q5 ^8 j3 V; q c
9 z4 }' w; @0 z6 C锻炼三角肌后束+ o7 [3 C5 i/ D, y! M) G/ _
" I% K0 U. s0 `起始姿势, s9 f6 ?' o5 A- s. q( R3 }1 y: u
) A6 r o2 \" b
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
3 r! m& u) N% S! ?% E( T$ a$ d身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。; c' t4 }( P) c4 I- R1 O
双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
9 Z3 z# t; q+ V, d, Q" C% Y双手伸直，双肘接近锁定。
6 {1 G) P0 Y8 R% X5 E0 N
" X- B8 v \$ q动作
8 ^! X9 j# r; ]8 G8 e0 u- ^ [# {2 q7 b
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。% \6 @! s) ?# ~! h
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！4 ^* Z% f8 q& A7 ^. O
o! v5 K" H* N2 z
步骤一 步骤二0 o2 X- V: b. b& {
9 S3 r( a; e+ j6 ]
* q, u( M1 w" Y
+ l! _* f# K/ \* L" |5 h1 V
: H8 O0 [4 [$ ]1 GReverse Flyes 反向哑铃飞鸟
4 i, e; b4 V# B9 O( Y2 q$ u
: t; D6 o, b$ Y! e4 O主肌肉运用: Shoulders 三角肌
% q: P4 P# [* I3 E: y/ w S3 m- e; M其它肌肉运用: 无# r, a! }. v" r
使用器具: Dumbbell 哑铃 G* J! V4 y* m# O6 K
& u `" l+ l }3 p( n0 Y/ c1 O m( e锻炼三角肌后束
. ?7 r2 l) T: `7 x
/ ~2 V' b' ^1 g7 d/ l起始姿势
! g: Z' E6 w, Q5 P+ ^% Q将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
8 \( ?, [. @& o {+ c, K调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。! H5 `# D+ d' y+ S ^' N, e
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
* F4 \" q( M3 m掌心相对，手肘稍微弯曲。
+ }/ w8 n4 }: f! O9 h( y
- Z9 F7 W2 U1 Q$ L: e3 { t动作
: {8 e" J0 l! z+ }保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
4 l8 T' k# L9 W e集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
/ C) j- m% m2 m7 I% i% |慢慢将哑铃降下，重复。7 N% k3 M0 Z5 t' y, p; [! s' i9 R
6 l, }, H% J7 ?
6 n, O9 e) s5 f0 E( E% k1 w
! a- \0 x$ Z. ~Cuban Press 古巴推举
- z" Z; [; {+ d7 I- d4 m7 P% u4 }; d+ t8 @2 c/ q2 |
主肌肉运用: Shoulders 三角肌; L# S4 r" _ I. r( P1 s- P
其它肌肉运用: Middle Back 中背部& k5 d) z- q- Y: P' d6 `2 u+ o
使用器具: Dumbbell 哑铃
/ j0 M' F: [# h& p1 H+ z! e& X N- d
: U! t* F0 D4 T1 L2 Q# v起始姿势8 Y& f9 L0 M; F+ ~& |
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
3 ]% k# g0 R" ~0 M% Y# v把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
* M! p, n- J9 Y
" X' p! n, q" o# R+ y动作
; y2 }% a" M3 U$ v3 R" W, w; L身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。+ `: d1 g, p4 ?& A5 G! L. }
维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。* ]( }; u2 |. ^; c" m& P" `) w* s
然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。
# l7 T# Q, [0 r4 d1 p
' Z9 Z5 |; Y9 ]4 ^- j7 X2 D步骤一 步骤二$ d5 \3 b2 o# ]) a5 J( X. I
4 f& I6 |1 _- Y. c$ U% m8 z9 }# K8 f5 x- B# J
! o' Z1 v3 |& P# Z! g. g1 b F8 P- r
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
* j N$ W) C7 K; H* v9 Z. m5 r6 u9 K! i/ V; M
主肌肉运用: Shoulders 三角肌4 |( z5 G" r/ _- Q+ B
其它肌肉运用: 无
% t" J, K+ s2 Z: c h2 q5 G使用器具: Dumbbell 哑铃: Z+ l" ~4 q& T0 V/ L. M0 l9 u4 o" v
7 O6 s0 j F8 I8 j! D2 Z锻炼三角肌旁束
0 g( B9 G& x$ ?- y: D" H6 v$ N8 C: L7 C/ M# N( _0 m
起始姿势! n- G T" T: Y8 M) Q
坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
6 o7 I- w; _4 Q, a, e/ p/ j# D7 r6 c2 N" x6 d( Q* [( F
动作% M( d [5 \, u. ?6 Q C" O
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。- I2 s- R/ N' l5 S
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
# m: P( i7 ^9 Q$ H( B5 }/ l5 j, C; Q2 P2 o4 M& X
要点
, E2 a( |1 K% F& F1. 不要甩动哑铃！/ b# I% ~( Y$ f+ _
2. 手臂保持伸直。
+ I' Z$ D$ S" M8 w
+ G' `5 P+ @* \5 |$ _* l
, E- t$ c3 a: r- l2 u
1 w- u& I" E3 S5 t( P* q; l0 d
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
8 }) t3 p0 g3 F) X5 z7 b& x$ y9 `5 D; t; N5 {
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
6 v- e: N* p' h其它肌肉运用: 无& R( N! r& k" j5 N1 S
使用器具: Dumbbell 哑铃
6 ?8 f6 ]# p/ s5 N; C2 v
3 ]+ [; J) c2 Q" _; o1 Z起始姿势# N& E+ x( |* j9 D1 }/ U1 N
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
" P2 O, o$ j+ g; X' B4 G J, O
6 j# S% [, u1 D3 q动作
2 W7 B6 b7 E: `" D0 Y% r( \手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。* h( t; Y% w: L. q" V; c: w8 M/ q" T
, _4 W8 g" G( {/ a要点
+ p) ], n" ]0 J, ]" u+ y3 R+ S1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
* u, T p% X. E1 O$ M1 \2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
% ?! u, J6 W7 d* w3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
( V! K: G8 W* ] p% y
( t9 F5 M6 r# f' M+ ?步骤一 步骤二! b; i0 I" F, t, l. z! @
5 ^- c9 Z. S- X! l" u& m
3 e0 S1 x8 L+ P X/ D8 L$ e% C
( u% z* `* h8 p5 u. A
' F2 H+ [: X$ R$ j! K; @; s5 v$ |
One-Arm Side Laterals 单手侧平举4 m& u; y. z; a2 }3 l
& g" }' C# h$ @* Q
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
0 }. n4 |0 J0 F其它肌肉运用: 无
. C3 \- e& Y2 \- z使用器具: Dumbbell 哑铃* f3 O. h0 V% ^2 D7 M
0 u% c, a, k0 e5 E单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。
; u" j$ g$ s9 j; r/ @; p; `- a# H3 }. ~7 l" o2 a
起始姿势# m3 P% E t0 b$ a( A8 n7 X
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。7 b5 q5 ^/ P- z7 G; S& `$ P
身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。4 P0 }( O$ v4 t$ x
* }+ m# C9 l. z
动作2 U% R4 p4 C& A: P3 o1 P8 t+ I
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
& [" p/ M8 r, r N* q% L0 Z在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。 A' \3 P: J, S1 e
$ z* m+ U1 B. Y# p
步骤一 步骤二, G& z$ ^' g. s7 Q5 Z
; ^. [* Z- M% o6 i8 a
5 ~7 B% j: O- z$ `. c
. b9 {+ z( f1 N
- d) N; l C+ ^4 P* w* z5 t6 x7 @. t* u7 y" s3 V. Z3 o
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举. y* R9 L7 W/ I0 z+ L
, T$ N* R. K) t1 o( _+ R2 d主肌肉运用: Shoulders 三角肌: H2 F& y, a5 \& V: ^& b2 W) ?
其它肌肉运用: Traps 斜方肌0 k, T# @" c6 v5 V6 A9 l* }
使用器具: Cable 拉力器8 f8 v/ A0 }) s9 C2 u* N: |: k8 v
. o, }( s8 @' s# `! o# O! W. m锻炼斜方肌旁束* @( a$ i9 b3 B) t) y
" m' ?! u7 K1 h6 I) K7 Q& Y& H% v
起始姿势. a% t" s9 L% M% T8 {1 y
把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
& |" o, [6 o' v7 M+ S8 d起始时左手的位置位于右大腿的上方。) V6 d! k( h# \# c! S% X
/ N1 Z" e3 N0 }
动作
1 r/ t6 \, k3 `1 c把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。: r( o8 F S% |1 X
慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。7 u' o, Y# v, O, W8 u
; s* E2 D0 P$ L. o$ l步骤一 步骤二
0 R% _9 ?. e0 y( x2 d4 W7 y! {
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IP卡
狗仔卡
; A2 U+ ~+ Y* q% i
( e, f! T/ t) n
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
